Những lưu ý để nhảy dây đúng cách không bị to bắp chân

Nhảy dây có tác dụng gì?

• Tăng cường khả năng phối hợp của cơ thể: Khi nhảy dây, các bộ phận trên cơ thể bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau, nếu nhảy dây thường xuyên, bạn sẽ xây dựng được thói quen phản ứng nhanh.
• Giảm cân: Nhảy dây đem lại hiệu quả giảm cân cao hơn việc chạy bộ.
• Giảm mỡ bụng: Khi nhảy dây, chúng ta thường siết chặt cơ bụng. Nhờ đó mà bài tập này vô cùng hiệu quả cho những ai muốn một cơ bụng hoàn hảo.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Cải thiện tâm trạng: Bạn có thể linh hoạt việc nhảy dây ở mọi địa điểm và có thể kết hợp với bạn của mình.

Tại sao phải nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là một bài tập thể dục quen thuộc giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài ra còn giúp bạn tăng chiều cao, phù hợp với nhiều đối tượng.

Việc nhảy dây đúng cách giúp bạn đốt cháy được nhiều năng lượng hơn, giảm mỡ hiệu quả và không gây ra những hệ lụy chấn thương.

Ngoài việc tăng chiều cao thì việc nhảy dây không đúng cách có thể dẫn đến việc bắp chân bạn bị to lên. Đây là điều lo lắng của rất nhiều chị em phụ nữ. Do đó bạn cần phải biết cách nhảy dây đúng cách.

Cách nhảy dây đúng cách

Khởi động trước khi nhảy dây

Trước khi tập cần khởi động kỹ để tránh chấn thương, đặc biệt là ở một số vùng như cổ tay, cánh tay, đầu gối hoặc cổ chân. Đây là nguyên tắc cần được áp dụng với tất cả các môn thể thao.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Một trang phục phụ hợp để nhảy dây đúng cách nên là một bộ trang phục gọn gàng, có khả năng thấm hút mồ hôi, tạo cảm giác dễ chịu trong suốt buổi tập

Bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một đôi giày thể thao có độ bền và đàn hồi tốt để tránh được tối đa việc chấn thương.

Tư thế nhảy dây đúng cách 

Để đạt được hiệu quả giảm cân khi nhảy dây, bạn cần lưu ý đến tư thế khi nhảy dây:

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước
• Hai chân chụm vào nhau và nhảy bằng mũi chân
• Giữ khuỷu tay của bạn sát hai bên sườn
• Gồng cơ bụng để tránh bị đau xóc bụng

Cách cầm dây nhảy và cách chuyển động tay

• Điều chỉnh độ dài phù hợp
• Cầm dây sao cho đối xứng, không cầm bên cao bên thấp
• Xoay tay đều với nhịp nhảy của chân
• Lưu ý chỉ xoay cổ tay chứ không xoay cả khuỷu tay hay cánh tay.

Hít thở đúng khi nhảy dây

Khi nhảy dây, để tránh mất sức, bạn nên hít thở bằng cơ hoành, giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn, từ đó giúp bạn nhảy dây năng suất hơn.

Tốc độ nhảy dây

Nếu mới tập luyện, bạn không nên tập với tốc độ cao. Hãy rèn luyện dần dần với tốc độ nhảy vừa phải và chỉ nên tập trong thời gian ngắn. Sau đó, tăng tốc độ và thời gian tập để cơ thể đảm bảo thích nghi tốt và đạt được những lợi ích sức khỏe tích cực nhất. 

Bạn nên điều chỉnh chân và khớp gối bật cao ở độ cao vừa phải.

Chọn dây nhảy

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại dây phù hợp với nhu cầu của mỗi người như dây cao su, dây thép, dây nhảy bằng nhựa,... Bạn nên tìm hiểu và lựa chọn loại dây phù hợp với thể trạng và nhu cầu của mình.

Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no

Bạn nên tập luyện sau bữa ăn khoảng 20 – 30 phút để tránh tình trạng đau dạ dày. Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm tiêu hóa nhanh như bánh mì hay một quả chuối.

Địa điểm nhảy dây

Bạn nên nhảy dây trên mặt đất bằng phẳng để giảm thiểu khả năng vấp ngã.

Giãn cơ sau khi nhảy dây

Điều này cũng quan trọng như việc khởi động trước buổi tập. Việc giãn cơ nhằm giảm thiểu tình trạng căng cơ và đau chân vào buổi tập tiếp theo, tránh to bắp chân.

Một số câu hỏi liên quan về nhảy dây đúng cách

Có nên nhảy dây mỗi ngày?

Câu trả lời là không. Nếu lựa chọn nhảy dây là một bài tập để thực hiện trong một thời gian dài thì bạn không nên luyện tập mỗi ngày để tránh tình trạng cơ bắp bị quá tải, chai cơ hoặc tăng nguy cơ chấn thương. 

Tốt nhất, chỉ nên tập 3 đến 4 buổi trên một tuần và mỗi buổi chỉ kéo dài trong thời gian từ 30 đến 40 phút. Ngoài nhảy dây, bạn cũng có thể đan xen thêm một số bài tập khác. 

Ai không nên nhảy dây?

Nhảy dây được coi là một bộ môn thể thao quen thuộc, tuy nhiên nên tránh một số trường hợp sau đây:

• Những người mắc bệnh tim mạch và đường hô hấp
• Những người gặp vấn đề về xương khớp
• Bị chấn thương ở đầu gối, những người tiền sử đau lưng, đau chân.​