Nhảy dây giảm cân có đem lại hiệu quả cao?

Lợi ích của việc nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Bên cạnh đó còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn như:

Tăng chiều cao

Trong quá trình nhảy dây sẽ cần đến sự vận động linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Khi nhảy lên, nhảy xuống cơ thể bạn, nhất là phần xương sống và chân phải co giãn liên tục. Chính điều này sẽ giúp cho các mô xương giãn nở, từ đó làm tăng sự dẻo dai và tăng sự sản sinh của sụn xương, giúp chúng có cơ hội dài ra.

Ngoài ra, nhảy dây cũng là một trong những hoạt động lý tưởng để cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng, đồng thời giúp cơ thể thon gọn hơn nên nhìn cao hơn.

Đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Hoạt động nhảy dây giúp cho cơ thể được vận động toàn diện và tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10 calo / phút với người bình thường. 

Nhảy dây được đánh giá đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn việc chạy bộ

Tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng

Việc bật nhảy và tiếp đất liên tục sẽ tạo bạn thói quen phản xạ nhanh và giữ thăng bằng trên không tốt. Bên cạnh đó còn giúp cho cơ thể bạn dẻo dai và tăng sức bền hơn.

Cách chọn dây nhảy

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại dây nhảy phù hợp với nhu cầu của mỗi người.

Dây nhảy bằng nhựa

• Ưu điểm: chắc chắn, dây không dễ bị thắt nút, giá thành rẻ.
• Nhược điểm: dây quá nhẹ, không tự chỉnh được chiều dài dây.
• Đối tượng sử dụng: phù hợp cho người mới bắt đầu nhảy dây.

Dây nhảy bằng sợi bông

• Ưu điểm: trọng lượng tương đối, chất liệu bông mềm và cứng vừa đủ nên khi đập vào người sẽ ít bị đau.
• Nhược điểm: không thể nhảy dây với tốc độ nhanh.
• Đối tượng sử dụng: phù hợp với trẻ em, người trung niên, người cao tuổi và những người mới tập nhảy dây.

Dây nhảy chuỗi hạt

• Ưu điểm: tay cầm khá dài, dây có độ bền cao, hạn chế vướng víu và vấp khi nhảy.
• Nhược điểm: trọng lượng khá nặng
• Đối tượng sử dụng: mọi người đều có thể sử dụng dây này nhưng đặc biệt có ích đối với người mới bắt đầu tập gym và đang trong quá trình giảm cân.

Dây nhảy bằng thép

• Ưu điểm: trọng lượng khá nhẹ, tay cầm ngắn giúp quay dây dễ hơn, thân dây khá mỏng.
• Nhược điểm: tay cầm không chắc chắn 
• Đối tượng sử dụng: phù hợp với những người nhảy dây lâu năm, chuyên nghiệp

Dây nhảy bằng cao su

• Ưu điểm: có độ bền cao và chống mài mòn.
• Nhược điểm: tay cầm nặng, không chắc chắn, khó cầm nắm
• Đối tượng sử dụng: phù hợp với việc nhảy dây tập thể và có kỹ năng nhảy tốt.

Cách chọn độ dài dây nhảy phù hợp

• Đối với những người cao dưới 1m50 nên chọn dây nhảy dài khoảng 2m10
• Đối với những người có chiều cao từ 1m51 – 1m65 nên chọn dây nhảy dài khoảng 2m4
• Đối với những người có chiều cao từ 1m66 – 1m8 nên chọn dây nhảy dài khoảng 2m7
• Lưu ý đây chỉ là những số liệu tham khảo

Nhảy dây giảm cân đúng cách như nào?

Trước khi nhảy dây:

• Bạn nên chuẩn bị cho mình một bộ quần áo thể thao thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Một đôi giày thể thao vừa vặn thuận tiện cho việc bật nhảy, có độ đàn hồi.
• Lựa chọn dây nhảy phù hợp theo cách chọn dây nhảy bên trên
• Khởi động thật kĩ trước khi bắt đầu vào bài tập. Đây là điều bắt buộc để tránh gặp phải những tình huống chấn thương đáng tiếc. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động đơn giản trong vòng 5 phút.

Trong quá trình nhảy dây giảm cân:

• Lựa chọn cho mình cách nhảy dây phù hợp.
• Không nên nhảy quá nhanh. Bạn có thể tập nhẹ nhàng với 100 cái/lần sau đó khi cơ thể đã thích nghi thì tăng dần cường độ.
• Trong quá trình tập bạn cũng nên bổ sung nước để tránh mất nước gây mệt mỏi, tuy nhiên, bạn nên uống thành những ngụm nhỏ để tránh tình trạng xóc bụng.

Sau khi nhảy dây:

• Bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể
• Lưu ý: phải giãn cơ và đi lại nhẹ nhàng trước khi ngừng hẳn để cơ thể không bị mệt mỏi và đau nhức. 

5 cách giảm dây giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhảy dây giảm cân cơ bản

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
• Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
• Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
• Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.

Nhảy dây kết hợp xoay eo

Cách thực hiện:

• Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
• Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
• Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.

Nhảy dây từng chân

Cách thực hiện:

• Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất)
• Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ
• Nhảy chân trước chân sau
• Duy trì trong 1 phút

Nhảy dây bật cao

Cách thực hiện

• Bạn vẫn thực hiện nhảy dây như bình thường
• 3 nhịp thường sẽ có 1 nhịp bạn bật cao hai chân lên
• Động tác này đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao

Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

• Nhảy dây giảm cân ngày 1: Với ngày đầu tiên bạn nên thực hiện cách nhảy dây giảm cân cơ bản. Số lượng là 1000 cái, cường độ 100 cái/1 lần.
• Nhảy dây giảm cân ngày 2,3: Khi đã quen với việc tập luyện thì ở 2 ngày tiếp theo bạn nên đẩy nhanh tốc độ nhảy và số lượng nhảy dây lên. Mỗi ngày tăng thêm 200 cái
• Nhảy dây giảm cân ngày 4: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi
• Nhảy dây giảm cân ngày 5,6: Bạn có thể tăng độ khó của bài tập lên bằng cách lựa chọn các bài tập như nhảy dây kết hợp xoay eo và nhảy dây bật cao.
• Nhảy dây giảm cân ngày 7: thời gian tập luyện của ngày cuối này sẽ tăng lên là 60 phút và kết hợp tất cả các bài nhảy dây giảm cân trong tuần.

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Để việc luyện tập nhảy dây luôn đạt được những kết quả như ý muốn, các bạn cần lưu ý một số thông tin sau đây: 

• Luôn thực hiện khởi động các khớp trước khi bước vào bài tập như: khớp cổ tay, khớp hông, khớp cổ chân, khớp đầu gối,...
• Không được thực hiện nhảy dây trong tình trạng sau ăn no hoặc khi cơ thể đang quá đói. Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 phút bằng 1 quả chuối hay vài lát bánh mì để kịp thời cung cấp năng lượng.
• Khi mới tập luyện cần tập thời gian ngắn và tăng dần để cơ thể thích nghi dần với việc vận động, hãy dừng lại ngay khi thấy cơ thể gặp bất thường.
• Tăng dần cường độ tập luyện để đem lại hiệu quả giảm cân
• Sau khi kết thúc bài tập nhảy dây, các bạn cần đi bộ nhẹ nhàng để máu và oxy lưu thông dần về hoạt động bình thường.
• Lưu ý nên giãn cơ sau khi kết thúc bài tập để tránh tình trạng căng cơ và đau mỏi vào ngày hôm sau.
• Trong những ngày đầu tập luyện bạn sẽ cảm thấy hơi nhức mỏi nhưng hiện tượng này sẽ hết khi bạn quen dần với cường độ tập luyện.
• Nên lựa chọn nơi khô ráo, thoáng mát và bằng phẳng để thực hiện .
• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp tập luyện khoa học.
• Lựa chọn dây nhảy, cùng giày tập phù hợp để hỗ trợ tập luyện an toàn.
• Có thể tìm một người bạn đồng hành để thúc đẩy trong quá trình tập luyện.