Cách giảm cân không cần tập thể dục

Không tập thể dục có giảm cân được không?

“Không tập thể dục có giảm cân được không?”. Đó có lẽ là thắc mắc của rất nhiều chị em phụ nữ trong quá trình giảm cân. Và thực tế, điều này hoàn toàn có thể xảy ra.

Nguyên tắc của việc giảm cân đó là tuân thủ calo in < calo out. Cứ tuân thủ theo nguyên tắc này chắc chắn việc giảm cân của bạn sẽ thành công.

Tuy nhiên, để quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn, các chuyên gia thể hình khuyến cáo nên bổ sung việc tập luyện để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ và giảm cân nhanh.

Cách giảm cân không cần tập thể dục

Cách giảm cân không cần tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh

Bổ sung nhiều đạm

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể được giải thích là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia vào nghiên cứu ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.

Uống nhiều nước

Uống nước có thể giúp chúng ta ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu uống trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ. Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.

Ăn nhiều chất xơ như rau xanh và hoa quả

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào. Chất xơ nhớt tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày.

Sử dụng chất béo tốt

Việc bổ sung dinh dưỡng bằng chất béo tốt đến từ các loại hạt sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần tập thể dục.

Lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh

Một cách giảm cân không cần tập thể dục bạn có thể áp dụng đó là việc thay thế đồ ăn vặt như bánh ngọt, trà sữa, xúc xích,... những món có chứa hàm lượng calo cao dễ khiến bạn tăng cân bằng những món lành mạnh hơn như hoa quả, sữa chua hay các món ăn làm từ yến mạch.

Cách giảm cân không cần tập thể dục bằng 1 lối sống khoa học

Bổ sung đầy đủ vitamin

Việc bổ sung vitamin và nội tiết tố là cần thiết để nâng cao sức khỏe, đặc biệt trong quá trình giảm cân nhanh không cần tập thể dục

• Vitamin A: Lòng đỏ trứng, cà rốt, bí đỏ, khoai lang
• Vitamin B6: rau xanh, bơ, chuối
• Vitamin B9 (bổ sung nội tiết tố nữ): bông cải xanh, cam, chuối, bánh mì, ngũ cốc
• Vitamin C: dâu tây, ổi, kiwi, ớt chuông xanh
• Vitamin D: ngũ cốc dinh dưỡng, sò, phô mai, sữa chua

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin bằng cách sử dụng các thực phẩm chức năng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể trao đổi chất. Thiếu ngủ, mất ngủ làm ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình điều chỉnh sự thèm ăn, hơn nữa tình trạng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ bênh tiểu đường và bệnh béo phì. 

Không bỏ bữa sáng

Nhiều người thường lầm tưởng việc cắt bỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này hoàn toàn đúng, tuy nhiên, việc bạn cắt bỏ bữa sáng sẽ khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thậm chí sẽ có hiện tượng ăn bù vào các bữa ăn tiếp theo. Điều này chính là nguyên nhân gây tăng cân. Do đó, bạn nên xây dựng lối sống lành mạnh, không bỏ bữa sáng và sử dụng những thực phẩm sạch cho bữa sáng thay vì đồ ăn nhiều tinh bột và chất béo xấu. 

Không áp lực

Mức độ căng thẳng tăng cao cũng có thể phá vỡ sự cân bằng của nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể họ sản sinh hormone glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng sự thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Do đó bạn không nên áp lực quá nhiều về cân nặng, hãy tập trung vào quá trình và duy trì nó.

Cách giảm cân không cần tập thể dục - Thay đổi thói quen ăn uống

Sử dụng đĩa bát nhỏ hơn

Đây là cách giảm cân không cần tập thể dục mà bất kì ai cũng có thể áp dụng. Việc đánh lừa thị giác bằng cách sử dụng bát đĩa đựng thức ăn nhỏ hơn khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Việc này cũng giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Hạn chế sử dụng muối

Thực tế, sử dụng nhiều muối có thể khiến bạn có nguy cơ tăng cân, béo phì. Với chế độ ăn nhiều muối, cơ thể sẽ trở nên đói nhanh, tích nước, gây cảm giác thèm ăn và có thể dẫn tới việc tăng cân. 

Chia nhỏ bữa ăn

Để hỗ trợ cho việc giảm cân không cần tập thể dục, nhiều người thường lựa chọn việc chia ba bữa chính mỗi ngày thành nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Không chỉ vậy, việc tách nhỏ bữa ăn còn giúp bạn hạn chế cảm giác đói, đem lại năng lượng để sinh hoạt và làm việc giữa các bữa chính.

Tập trung khi ăn uống

Chú ý đến những gì đang ăn có thể giúp chúng ta tiêu thụ ít calo hơn. Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Một đánh giá dựa trên 24 nghiên cứu lớn nhỏ cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10 % so với những người tập trung tối đa vào bữa ăn.

Không để cơ thể quá đói hay quá no

Việc để cơ thể quá đói hoặc quá no sẽ không tốt trong quá trình giảm cân. Nếu để cơ thể quá đói, bạn sẽ thèm ăn và nạp nhiều đồ ăn vào cơ thể để khỏa lấp cơn đói. Do đó, khối lượng thức ăn tăng và mỡ cũng sẽ tăng lên nhiều hơn.

Loại bỏ đồ ăn không lành mạnh khỏi tầm nhìn và ngược lại

Giữ những loại thực phẩm không lành mạnh ở nơi dễ dàng nhìn thấy có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Điều này dĩ nhiên cũng có liên quan đến việc tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao xuất hiện nhiều hơn trong nhà, người dân có xu hướng nặng cân hơn những người chỉ để một bát trái cây hoặc những thực phẩm lành mạnh khác.

Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ đóng kín hoặc để chúng ít lọt vào tầm mắt khi đói. Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn của mình và đặt chúng ở phía trước hoặc chính giữa tủ lạnh để mỗi lần mở ra đều có thể nhìn thấy những loại thực phẩm này.

Cách giảm cân không cần tập thể dục - Thay đổi tư duy

Luôn ghi chép lại chế độ giảm cân của mình

Việc ghi chép lại chế độ ăn, số đo ba vòng sẽ giúp bạn theo dõi và thấy được sự thay đổi của cơ thể, từ đó có thêm được động lực cho quá trình giảm cân của mình.

Tuân thủ theo các mục tiêu đặt ra

Lên kế hoạch và đặt ra các mục tiêu ngắn hạn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bên cạnh đó, bạn phải nghiêm túc thực hiện các quy tắc mà mình đặt ra: chế độ ăn uống lành mạnh, uống đủ nước, ngủ đủ giấc,... Đây là cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhất.

Nghỉ ngơi mỗi tuần 1 lần

Hãy cho bạn 1 ngày vào mỗi tuần để nghỉ ngơi và tự do ăn uống, nên chọn thứ 7 hàng tuần nhé. Vào ngày này bạn được phép ăn bất cứ thứ gì mình muốn mà không cần phải quan tâm về calo, đường, sữa hay những điều cần kiêng kị khác như các bữa ăn trong tuần. Đây là cách giúp bạn thúc đẩy quá trình giảm cân.

Đi bộ bất cứ nơi nào

Cách giảm cân không cần tập thể dục mà bạn nên bổ sung vào lối sống thường ngày chính là đi bộ. Việc bạn lựa chọn đi bộ quanh nhà hay từ nhà đến chỗ làm sẽ giúp bạn đốt được nhiều chất béo. Hãy duy trì nó thành thói quen để có thể giúp bạn giảm cân nhanh.