Phương pháp giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả

Các phương pháp giảm cân khoa học

1. Chú ý đến chế độ ăn

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ sẽ giúp các bạn cảm giác nhanh no hơn, đặc biệt chất xơ như rau củ thì chiếm rất ít calo, do đó bạn có thể ăn no mà không lo bị quá lượng calo nạp vào.

Bổ sung trái cây

Để giảm cân tại nhà hiệu quả, các bạn nên tăng cường thêm hoa quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Lưu ý, nên lựa chọn các loại hoa quả ít calo như dưa chuột, cam hay dưa hấu, không nên ăn quá nhiều hoa quả chứa lượng đường cao như mít, sầu riêng, xoài...

Lựa chọn chất béo tốt từ các loại hạt

Chất béo không phải thủ phạm khiến bạn tăng cân, việc ăn quá calo mới khiến bạn béo. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn chất béo từ những thực phẩm tốt như các loại hạt, phô mai, dầu dừa, dầu oliu,...

Tuân thủ chế độ ăn

Để có được quá trình giảm cân thuận lợi, bạn nên tuân thủ theo các phương pháp giảm cân mà mình đặt ra, nghiêm chỉnh thực hiện theo chế độ ăn.

Cắt giảm lượng đường và dầu mỡ

Đường và dầu mỡ chính là kẻ thù khiến bạn tăng cân, do đó, 1 phương pháp giảm cân khoa học đó là hạn chế mức tối đa các chất béo xấu này. Đường và dầu mỡ không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn khiến làn da bạn xấu đi.

Uống nhiều nước

Uống nước giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, làm sạch chất thải của cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó làm giảm lượng thức ăn bạn ăn. Giữ cơ thể đủ nước cũng rất quan trọng cho việc tập thể dục, giúp bạn giảm mệt mỏi, tăng sức bền, giảm nhịp tim tối đa và giúp bạn bớt mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Không bỏ bữa

Mọi ngườit thường cho rằng, bỏ bữa sẽ giúp giảm calo, điều này hoàn toàn đúng tuy nhiên nó sẽ đem lại những ảnh hưởng tiêu cực. Việc bạn bỏ bữa có thể khiến cơ thể suy nhược và thèm ăn, dẫn đến ăn nhiều hơn ở các bữa kế tiếp. Hãy đảm bảo cơ thể không bị bỏ đói bằng cách chia nhỏ các bữa ăn để bạn no lâu hơn nhé.

2. Những lưu ý trong quá trình giảm cân

Tính lượng calo cơ thể nạp vào

Calo in < Calo out là cơ chế giúp bạn giảm cân. Do đó, để kiểm soát lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày, bạn nên ghi chép và tính lượng calo mỗi ngày. Lượng calo trung bình mỗi người cần nạp là khoảng 1.600 – 2.400.

Ghi lại quá trình giảm cân

Bạn nên ghi lại quá trình giảm cân của mình, từ cân nặng, số đo ba vòng trung bình 1 tuần 1 lần để có thể thấy được rõ nhất sự thay đổi của cơ thể của bạn.

Lên kế hoạch và đặt mục tiêu

Để có thể giảm cân nhanh nhất, bạn nên vạch ra cho mình những hướng đi cụ thể và những mục tiêu ngắn hạn. Ví dụ: hôm nay bạn phải vận động khoảng 30 phút, uống đủ 2 lít nước,... Mục tiêu ngắn hạn sẽ giúp bạn tiếp thêm động lực và giảm cân hiệu quả hơn. Phương pháp giảm cân này hiện nay được rất nhiều người áp dụng.

3. Bổ sung việc tập luyện

Phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả chắc chắn không thể thiếu việc tập luyện. Bạn có thể lựa chọn nhiều cách tập luyện như các bài tập dưới đây:

Tập tại nhà

Bạn có thể tập tại nhà bằng cách làm việc nhà, leo thang bộ hay chơi với thú cưng. Bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập trên Youtube của Hana Giang Anh, Châu Bùi, Emi wong hay các vận động viên nổi tiếng.

Chạy bộ hoặc đạp xe

Một phương pháp giảm cân hiện nay rất được ưa chuộng đó là chạy bộ hoặc đạp xe. Với các hình thức này, bạn có thể hòa mình với thiên nhiên mà vẫn có thể đốt cháy calo.

Tập gym

Tập gym sẽ giúp bạn tạo ra khối lượng cơ, tốt cho xương, cải thiện giấc ngủ và tinh thần.

Tập yoga

Yoga là một phương pháp giảm cân dành cho ai muốn có cơ thể mềm mại, uyển chuyển, dẻo dai.

Tập pilates

Pilates là phương pháp giảm cân hiện chưa phổ biến nhưng đang được ưa chuộng bởi các idol kpop vì hiệu quả của nó đem lại cho cơ thể. Đặc biệt, với những ai có bệnh cột sống hoặc xương khớp thì bộ môn này vô cùng thích hợp để luyện tập lâu dài. 

Những phương pháp giảm cân nhanh bạn có thể thực hiện

1. Uống nước trước bữa ăn và sau khi thức dậy

Uống nước trước bữa ăn 30 phút có tác dụng giúp ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên đến 44%. Vì vậy, cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là các bạn nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút.

Bên cạnh đó, sau khi thức dậy bạn cũng nên uống 1 cốc nước ấm, điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

2. Thay bữa sáng bằng trứng

Theo nhiều nghiên cứu, ăn sáng bằng trứng có thể giúp hấp thụ ít calo hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo và giảm cân. Vì vậy, thay vì ăn sáng bằng thực phẩm giàu tinh bột và đường như phở hay bánh ngọt, các bạn có thể thay thế bằng trứng hay thực phẩm giàu protein khác để giảm cân hiệu quả hơn.

3. Hạn chế thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh như gà rán hay cơm đóng hộp sẽ giúp bạn lấy lại được tinh thần và xua tan cơn đói. Tuy nhiên việc này không tốt cho quá trình giảm cân. Bởi thức ăn nhanh thường chứa nhiều dầu mỡ và calo, khiến bạn không thể kiểm soát được calo in. Thay vào đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm tốt như hoa quả hay các loại hạt.

4. Ăn đủ chất: Đạm, xơ, tinh bột...

Bổ sung đủ chất giúp cơ thể duy trì cơ bắp, giảm các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một trong những phương pháp giảm cân tại nhà không ăn kiêng được nhiều người áp dụng và đã thành công.

5. Ăn chậm nhai kĩ

Ăn chậm nhai kĩ tưởng chừng như không có tác dụng nhưng lại là phương pháp giảm cân hiệu quả. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn đã ăn hết khẩu phần ăn trước khi nhận ra cơ thể đã no. Người ăn quá nhanh có nguy cơ mắc béo phì cao hơn người bình thường. Nhai kỹ và chậm rãi sẽ khiến bạn ăn ít thức ăn hơn, tăng sản sinh hormone có lợi cho việc giảm cân.

6. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nguy cơ béo phì. Nghiên cứu khoa học chứng minh, người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với người ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc giúp thể trạng tốt hơn, sức khỏe được đảm bảo và bạn hoàn toàn có thể tiếp tục theo đuổi những bài tập giảm cân hay các chế độ giảm cân khác. Hãy bổ sung phương pháp giảm cân này nếu bạn muốn giảm cân nhanh.

7. Phương pháp giảm cân keto

Chệ độ ăn ketogenic (keto) là một cách ăn rất giàu chất béo, ít carbs. Nó có thể giúp bạn giảm cân bằng cách buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbs là nguồn năng lượng chính.

8. Sử dụng chén bát cỡ nhỏ

Sử dụng chén bát cỡ nhỏ là phương pháp giảm cân giúp bạn đánh lừa thị giác, khiến bạn có cảm giác nhanh no, kiểm soát được lượng calo bạn nạp vào. Đây cũng là phương pháp giảm cân giúp bạn cắt giảm được khẩu phần ăn.

9. Uống nước đậu đen

Đậu đen như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân. Đậu các loại đều có nhiều chất xơ và ít chất béo. Chúng giữ cho bạn no trong thời gian dài và giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Đậu đen có chứa khoảng 100 calo và 6 gram chất xơ và không có chất béo hoặc cholesterol, đây là thực phẩm giúp giảm cân tuyệt vời. Bạn có thể rang đậu lên và pha thành nước uống thay thế nước lọc.

10. Phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn Lowcarb

Chế độ ăn này là tránh sử dụng carbohydrate, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao (như đường), ăn protein để duy trì nhu cầu axit amin, và ăn chất béo để có năng lượng. Chế độ ăn kiêng low carb có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho một người béo phì. Tuy nhiên, nếu chỉ số cân nặng của bạn bình thường, chế độ ăn ít carb có nhiều khả năng làm rối loạn hệ thống nội tiết.

11. Không sử dụng nước có cồn, có gas

Nước có cồn như bia rượu hay các đồ uống có gas như Cocacola vô hình khiến bạn không kiểm soát được lượng đường nạp vào. Do đó, hãy hạn chế tối đa nước có cồn, có gas, thay vào đó là nạp đầy đủ nước lọc sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, đẹp da đẹp dáng.

12. Chuẩn bị sẵn các bữa ăn trong ngày

Việc đi chợ và chuẩn bị các bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ theo đúng chế độ ăn, quá trình giảm cân của bạn cũng sẽ trở nên thuận tiện và dễ dàng hơn bao giờ hết.

13. Giảm cân với mật ong

Mật ong ngoài chứa vitamin, nó còn chứa nhiều khoáng chất cùng axit amino. Các chất này giúp tăng cường quá trình trao đổi cholesterol, chất béo, ngăn ngừa tăng cân, giảm béo hiệu quả.

Công thức sử dụng mật ong để giảm cân là pha một thìa canh mật ong với 250 ml nước ấm, uống mỗi bữa, ngày uống 2 lần, vào buổi sáng mới ngủ dậy và buổi tối trước khi ngủ.