Yoga là gì? Những điều cơ bản cần biết trước khi tập Yoga

1.Yoga là gì? Nguồn gốc của Yoga

Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ hơn 5000 năm trước, được biết đến như một bộ môn khoa học, thể dục, tâm linh và được phổ biến trên thế giới. Yoga là sự hợp nhất giữa thể chất, tinh thần và tâm linh, đặt mình dưới một sự điều ngự, tập trung, chuyên chú. 

Yoga giúp người tập có suy nghĩ tích cực, tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng và nhờ đó sức khỏe sẽ được cải thiện.

Yoga là một ngôi sao 5 cánh, đại diện cho 5 chữ T gồm: Thực hành đúng, thở đúng, thư giãn đúng, thức ăn đúng, thiền định đúng.

2.Tác dụng của việc tập luyện Yoga

Tập yoga giúp bạn hình thành lối sống lành mạnh và những giá trị tốt đẹp như kỷ luật, trung thực, tận tâm, tự vấn, không cố chấp. Yoga cho bạn quyền đưa ra những lựa chọn có ý thức để sống một cuộc sống khỏe mạnh và viên mãn hơn. Một số tác dụng của việc tập luyện yoga có thể kể đến như:

• Giữ tinh thần bạn luôn thoải mái, suy nghĩ tích cực
• Giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn
• Yoga giúp bạn ngủ ngon hơn
• Yoga làm tăng cường hệ thống miễn dịch 
• Giúp cải thiện những cơn đau thông thường như đau lưng, cổ, vai, gáy
• Yoga làm hạn chế các suy nghĩ tiêu cực, giảm trầm cảm, gia tăng sự hạnh phúc 
• Các bài tập yoga có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng, mang lại cơ thể khỏe mạnh, săn chắc
• Cải thiện và duy trì sức khỏe của cơ, khớp và các cơ quan trong cơ thể
• Ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch
• Cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sức chịu đựng, tính di động, phạm vi chuyển động và cân bằng

3.Tác hại của yoga nếu tập sai cách

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cả về thể chất và tinh thần, nhưng nếu tập không đúng cách có thể gây ra các chấn thương, bong gân và căng cơ. 

Các tư thế yoga dễ gây chấn thương

Một số động tác, tư thế dễ gây chấn thương như: trồng chuối bằng tay, trồng chuối bằng đầu, tư thế cây nến, tư thế tam giác cố định, tư thế con lạc đà,....

Các bộ phận dễ bị chấn thương khi tập yoga

Xương sườn: khi tập các tư thế vặn xoắn không đúng cách, có thể bị bầm tím ở các cơ liên sườn.

Khuỷu tay: Các khớp khuỷu tay và cổ tay dễ bị chấn thương nếu tập các tư thế chống đẩy không đúng cách hoặc không khởi động trước khi tập.

Cổ tay: Các tư thế lộn ngược sẽ khiến cổ tay đối mặt với nguy cơ chấn thương cao

Lưng dưới: Khi thực hiện những tư thế tạo áp lực lên cột sống, đây là bộ phận dễ gặp chấn thương nhất

Đầu gối: Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương đầu gối là do tập tư thế hoa sen.

Gân kheo: Loại chấn thương này thường là do gân kheo bị kéo căng quá mức

Hông: Có nhiều động tác đòi hỏi phải sử dụng hông, do đó bộ phận này gặp rất nhiều áp lực. Thậm chí, việc này còn khiến cơ đùi trong và háng bị rách

Cổ: Vị trí đặt cổ không chính xác sẽ khiến cổ không còn chấn thương và linh hoạt

4.Các loại hình yoga phổ biến

Hatha yoga

Hatha là một trong những hình thức luyện tập Yoga lâu đời nhất ở Nam Á, có thể bắt nguồn từ hơn 2000 năm trước. Hatha Yoga bao gồm tư thế (Yoga asana), hơi thở (pranayama) và thiền định (dhyana).

Các lớp học Hatha yoga là tốt nhất cho người mới bắt đầu vì chúng thường có nhịp độ chậm hơn so với các phong cách yoga khác. Các lớp học Hatha ngày nay là một cách tiếp cận cổ điển đối với các bài tập và hơi thở. Nếu bạn là người mới tập yoga, Hatha yoga là một bước khởi đầu tuyệt vời để theo đuổi bộ môn này.

Tác dụng của Hatha yoga

Mục đích của Hatha Yoga là cân bằng các năng lượng trong cơ thể, thông qua các kênh năng lượng (nadis) và các luân xa. 

Những bài tập Hatha yoga chính là cách giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần. Bên cạnh đó, Hatha yoga giúp tâm trí của bạn hoàn toàn thả lỏng, trở nên thoải mái hơn.

Ngoài ra, Hatha yoga cũng có các tác dụng khác như trị liệu sức khỏe, giảm cân giữ dáng, xây dựng hệ thống miễn dịch,....

Vinyasa yoga

Vinyasa yoga là một chuỗi các tư thế được thực hành trong một hơi thở, một động tác. Bạn có thể kết hợp chuỗi động tác từ chào mặt trời, chiến binh, cân bằng, uốn lưng và duỗi cơ ở tư thế ngồi.

Các bài tập Vinyasa yoga giúp người tập kết nối được thân tâm trí, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Vinyasa yoga hiện nay rất phổ biến trên thế giới, bởi đa mục đích và phù hợp với mọi trình độ và lứa tuổi.

Vinyasa yoga có đặc điểm là các tư thế yoga sẽ diễn ra liên tục, tư thế sau nối tiếp từ tư thế kết thúc của tư thế trước. Vinyasa yoga không chỉ chú trọng việc hít thở, tập chính xác động tác, mà còn chú trọng tới sự kết hợp giữa các động tác, sự nhịp nhàng, uyển chuyển khi chuyển từ tư thế này sang tư thế tiếp theo.

Tác dụng của Vinyasa yoga

Vinyasa yoga giúp người tập cân bằng sức mạnh, tăng cường sự linh hoạt và đốt cháy calo.

Vinyasa yoga còn làm giảm căng thẳng, tái tạo năng lượng cho cơ thể và giúp người tập ngủ ngon hơn.

Vinyasa yoga cũng góp phần tăng cường hoạt động của phổi hiệu quả hơn.

Ashtanga yoga

Ashtanga Yoga hay còn có tên gọi khác là Patanjali yoga hay Raja yoga. Đây là một trong những trường phái yoga xuất phát từ Ấn Độ, vẫn được yêu thích hiện nay. Ashtanga là sự kết hợp giữa Asht (số 8) và Anga (các bộ phận của cơ thể).

Ý nghĩa số 8 của loại hình Ashtanga yoga

8 nhánh của Ashtanga yoga bao gồm: 

Yama (điều khiển): Loại hình yoga này đòi hỏi người tập có những phẩm chất đạo đức như Satya (chân thật, chân thành), Asteya (không trộm cắp, chiếm đoạt những thứ không phải của mình), Brahmacharya (điều độ), Aparigraha (không tích trữ).

Niyama (Quy tắc ứng xử): Yếu tố này đòi hỏi người tập cần có  tâm hồn trong sáng, tinh thần thoải mái, nhiệt tình với cuộc sống, Tapas (kỷ luật), Svadhyaya (sự tự giác), Ishvara Pranidhana (đầu hàng trước cái thiện).

Tác dụng của Ashtanga yoga

Ashtanga yoga mang lại một số lợi ích như tăng cường sức bền, độ dẻo dai, cải thiện vóc dáng, giải tỏa căng thẳng, lo âu,...

Các động tác Ashtanga yoga giúp cơ thể trở nên linh hoạt, vận động toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn. 

Lưu ý

Ashtanga yoga không phù hợp với những người bị hội chứng ống cổ tay hoặc bị thương ở cổ tay hoặc vai, đau thắt lưng, chấn thương lưng nên tránh một số động tác trong Ashtanga Yoga. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia trước khi tập.

Kundalini yoga

Thuật ngữ “Kundalini” trong tiếng Phạn có nghĩa là “hình tròn” hay “một con rắn cuộn tròn”. Trong quá trình tập luyện Kundalini yoga sẽ phát sinh năng lượng hoặc lực tiềm ẩn đang ngủ yên ở gốc cột sống mỗi người theo dạng một con rắn cuộn tròn, từ đó đem đến nguồn năng lượng dồi dào cũng như sự thoải mái về mặt tinh thần.

Tác dụng của Kundalini yoga

Kundalini yoga có thể là một lựa chọn để điều trị cho những người bị rối loạn lo âu tổng quát.

Kundalini yoga còn giúp cải thiện các kỹ năng giải quyết vấn đề, lý luận, linh hoạt trong nhận thức và các kỹ năng khác. Loại hình yoga này cũng có tác dụng làm giảm một phần lượng đường trong máu bằng cách giảm các hormon, tăng tiết glucose trong máu.

Ngoài ra, Kundalini yoga giúp cải thiện nhận thức và tâm trạng, tăng khả năng chấp nhận và niềm tin vào bản thân.

Yin yoga

Yin yoga phù hợp với hầu hết mọi trình độ của học viên, Yin yoga là sự bổ sung hoàn hảo cho phong cách yoga năng động và cơ bắp (dương), nhấn mạnh vào nội nhiệt, đồng thời kéo dài và co các cơ của người tập. Yin Yoga thường nhắm vào các mô liên kết của hông, xương chậu và cột sống dưới.

Yin yoga mang tính thiền định hơn các loại hình yoga khác, cho bạn không gian để hướng nội, điều chỉnh cả tâm trí và cảm giác vật lý của cơ thể. Yin yoga dạy bạn cách thở để vượt qua sự khó chịu và ngồi yên với suy nghĩ của mình.

Tác dụng của Yin yoga

Yin yoga kéo dài các mô liên kết để chúng được sử dụng đúng mức, đàn hồi hơn, tránh tình trạng đau cơ, đau khớp. 

Bằng cách hít thở vào từng tư thế và nhắm mục tiêu vào các mô và dây chằng sâu hơn, Yin yoga giúp bạn mang nhiều oxy hơn vào cơ thể và các cơ của mình, điều này giúp tăng lưu lượng máu và lưu thông của bạn.

5.Các dụng cụ cơ bản cần có khi tập yoga

Thảm tập yoga

Thảm yoga là một dụng cụ rất quan trọng, quyết định sự thoải mái và an toàn cho bạn khi tập yoga.

Người tập nên chọn thảm có độ dày từ 3mm - 5mm, chất liệu thấm được mồ hôi, không bị trơn trượt và có độ bền cao.

Bóng tập yoga

Bóng tập yoga có tác dụng hỗ trợ trong hồi phục chấn thương, trị liệu đau lưng, đau hông. Bóng tập yoga thích hợp cho nhiều người như phụ nữ mang thai, trẻ em, người cao tuổi, người bệnh tập để hồi phục sức khỏe.

Bài tập yoga với bóng yêu cầu người tập phải sử dụng cùng lúc nhiều cơ bắp giúp đốt cháy mỡ và tiêu hao nhiều calo hơn so với các bài tập tay không.

Gạch tập yoga

Gạch tập yoga giúp người mới bắt đầu thực hiện động tác bắt buộc phải ngồi khoanh chân với hai gối không được chạm xuống đất. Gạch tập được sử dụng để giảm lực kéo của đùi, tránh tránh những vận động gây tổn thương không cần thiết.

Có thể thay thế gạch yoga bằng một chồng sách.

Dây yoga

Dây tập yoga như một cánh tay nối dài, dành cho những tư thế người tập cần duỗi thẳng bắp chân và bàn chân, duy trì lưng bằng phẳng, tránh lao về phía trước. Dây tập cũng thích hợp cho những tư thế cần đưa tay ra phía sau lưng. Nó giúp giữ hai tay tiếp giáp sau lưng, hay thực hiện động tác.

Vòng yoga

Vòng tập Yoga là một dụng cụ hỗ trợ tập yoga, giúp bạn có thể uốn lưng ở nhiều tư thế khác nhau, vào các động tác sâu hơn và đặc biệt hiệu quả trong việc mở khớp vai và lưng phần trên.

Đường kính vòng với người châu Á nên chọn trong khoảng 32-35cm, bản rộng vòng từ 12-15cm. Người tập cũng nên chọn vòng có trọng lượng nhẹ và khung chịu lực tốt để dễ dàng và thuận tiện di chuyển, nâng lên, đặt xuống cũng như tránh chấn thương trong buổi tập.

Ghế tập yoga

Yoga trồng chuối (sirshasana) là một trong những tư thế cơ bản của Yoga. Đây là tư thế quan trọng nhất bởi mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên khi tập động tác này, trọng lượng toàn thân có xu hướng tập trung vào phần cổ, để chống lại xu hướng này, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật.

Việc tập luyện những động tác khó này đã trở nên dễ hơn với ghế tập yoga.

Quần áo và các phụ kiện hỗ trợ khác

Khi tập yoga, người tập nên chọn những bộ trang phục thoải mái, dễ di chuyển và tập trung. Ưu tiên quần áo có chất liệu co dãn, thấm hút mồ hôi tốt. 

Ngoài ra, cũng có thể cần thêm phụ kiện yoga khác như: vòng tập, bao tay, bình nước, khăn lau mồ hôi,....

6.Tập yoga ở đâu?

Tự tập yoga tại nhà

Yoga có thể tập tại nhà mà không có người hướng dẫn, tập theo các bài tập trên mạng xã hội,...

Ưu điểm khi tập yoga tại nhà

Tiết kiệm chi phí và chủ động về thời gian 

Có lộ trình tập luyện dành riêng cho mục đích tập luyện của bạn như: Yoga dành cho người mới bắt đầu, tập Yoga giảm cân, các bài tập Yoga giảm mỡ bụng…

Yên lặng và khả năng tập trung cao. 

Nhược điểm khi tập yoga tại nhà

Vì không có người hướng dẫn nên dễ tập sai cách, nhất là khi bạn chưa thực sự hiểu kỹ về bộ môn này, dễ bị chấn thương hay đau nhức ngoài ý muốn.

Đòi hỏi sự kiên nhẫn cao, khi tập một mình sẽ dễ khiến bạn nhàm chán, cộng với thời gian tập do bạn tự quyết định sẽ dẫn đến những suy nghĩ về sự lười biếng, lơ là.

Tập yoga tại trung tâm

Ưu điểm khi tập yoga tại trung tâm

Khi tập yoga tại trung tâm, học viên sẽ được học Yoga một cách có hệ thống, được các giáo viên hướng dẫn cụ thể tận nơi về kỹ thuật thở, kỹ thuật thực hiện các tư thế. 

Học viên được giải đáp các thắc mắc nhanh nhất, được chỉnh sửa trực tiếp để bạn có thể tập đúng, giúp hạn chế rủi ro xảy ra chấn thương.

Với chi phí mà bạn đã bỏ ra và tinh thần tập thể ở lớp học sẽ giúp bạn có động lực tập luyện đều đặn, khác với khi tự tập ở nhà.

Tùy vào mục đích tập của bạn mà các trung tâm sẽ thiết kế lộ trình tập luyện hợp lý. Ví dụ với những bạn tập Yoga giảm cân, trung tâm sẽ có các máy đo chỉ số khối cơ thể BMI cho bạn theo dõi hiệu quả luyện tập. 

Nhược điểm khi tập yoga ở trung tâm

Chi phí cao và bị động về thời gian 

Một lớp học Yoga tới hàng chục người dễ gây ồn ào và làm bạn mất tập trung

Nên tìm hiểu thật kỹ và lựa chọn các trung tâm uy tín để tránh tiền mất tật mang.

7.Một số yêu cầu, lưu ý trước khi tập yoga giúp mang lại hiệu quả cao

• Kiên nhẫn, cam kết, lặp đi lặp lại và nhất quán là chìa khóa để phát triển và tiến bộ trong việc thực hành yoga. 
• Cam kết lịch trình thường xuyên của các lớp học yoga hoặc thực hành tại nhà
• Tăng thời gian luyện tập và số ngày mỗi tuần mà bạn luyện tập
• Ghi lại những tác động của việc tập luyện yoga đối với cơ thể, tinh thần và trái tim của bạn
• Đọc và nghiên cứu các tài liệu để hiểu thêm về yoga
• Tìm nguồn cảm hứng để có động lực tập yoga
• Bạn có thể tham gia các group, cộng đồng về Yoga, kết bạn giao lưu để cùng nhau kiên trì tập luyện Yoga
• Áp dụng lối sống yoga