Các chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay

Chế độ ăn giảm cân là gì?

Chế độ ăn giảm cân là chế độ ăn giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa, đạt được mục tiêu giảm cân cũng như duy trì cân nặng ổn định sau giảm cân thành công, nhưng vẫn an toàn sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chế độ ăn giảm cân quyết định 70% bạn có giảm cân thành công hay không nên hãy xây dựng và lựa chọn cho mình một chế độ ăn giảm cân hợp lý và khoa học.

Nguyên tắc xây dựng một chế độ ăn giảm cân

Chế độ ăn giảm cân phải đủ chất

Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh là một chế độ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, đạm từ thực vật, các vitamin, tinh bột,... Để có thể giảm cân, bạn nên hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và tinh bột xấu.

Tuân thủ calo in < calo out

Nguyên tắc của việc giảm cân đó là calo in < calo out. Bạn phải đảm bảo thâm hụt calo thì mới có thể giảm cân. Trung bình thâm hụt 7000 calo bạn sẽ giảm được cân. Do đó, khi áp dụng bất kì chế độ ăn giảm cân nào bạn cũng cần phải tuân thủ nguyên tắc này.

Chia nhỏ bữa ăn

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày có hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân. Điều này đảm bảo việc cơ thể bạn vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và không bị bỏ đói quá lâu dẫn đến việc thèm ăn và ăn quá độ. Việc này còn giúp dạ dày của bạn thu nhỏ lại, bạn không còn thèm ăn quá nhiều sau đó nữa.

Đảm bảo uống đủ nước

Nước chiếm 70% cơ thể. Việc duy trì uống nước đầy đủ mỗi ngày còn giúp bạn giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Không chỉ đẹp dáng mà còn đẹp da.

Một số chế độ ăn giảm cân đang được sử dụng phổ biến hiện nay

Chế độ ăn giảm cân Eat Clean

Eat clean chính là "ăn sạch", tức là các nguồn thực phẩm được cung cấp cho bữa ăn phải là thực phẩm sạch, hoàn toàn được nuôi trồng và chăm sóc bằng phương pháp hữu cơ, không thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng,... Đồng thời, trong quy trình chế biến cũng lược bỏ khâu tẩm ướp đồ ăn bằng các chất phụ gia, chất phẩm màu để giữ được mùi vị tự nhiên và các chất dinh dưỡng có sẵn trong thực phẩm.

Một cách hiểu khác của Eat Clean có thể là một chế độ ăn không chứa các chất béo xấu, tinh bột rỗng và các đồ uống có cồn, có đường.

Ưu điểm: 

• Chế độ ăn giảm cân Eat Clean sẽ giúp bạn hạn chế hoàn toàn các hợp chất khó tiêu như chất béo, bột đường,… mà không hề gây ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng hay năng lượng của cơ thể.
• Đặc biệt, việc ăn sạch, ăn đúng, ăn đủ chất còn làm giảm áp lực cho dạ dày, giúp đường ruột của bạn khỏe lên trong thấy.
• Hạn chế các loại bệnh về dạ dày, tiêu hóa,… Đồng thời giúp cơ thể săn chắc, da dẻ trở nên hồng hào và căng tràn sức sống hơn.

Nhược điểm:

Chế độ ăn giảm cân Eat Clean đòi hỏi sự kiên trì của người giảm cân. Vì chế độ ăn này sẽ không đem lại hiệu quả tức thì trong ngày 1 ngày 2. Không phù hợp cho những ai muốn giảm cân cấp tốc.

Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng, theo đó, người ta ăn rất ít carbohyrate (chất đường) nói chung, ăn vừa phải protein (chất đạm) và ăn rất nhiều chất béo. Khác với chế độ ăn thông thường, phương pháp yêu cầu bạn ăn 60-70% calo từ chất béo. Qua đó, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis – tức chủ yếu sử dụng năng lượng (calo) từ chất béo để đáp ứng các hoạt động thường ngày, qua đó, giúp giảm cân và đốt mỡ rất nhanh.

Ưu điểm:

• Chế độ ăn Keto là một phương pháp để giảm cân cấp tốc an toàn. Nếu ăn keto từ 10 ngày trở lên, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi tích cực về ngoại hình và thể trạng.
• Ăn keto giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2. 

Nhược điểm:

• Khoảng 4-10 ngày sau khi bắt đầu Keto, bạn sẽ thấy mệt mỏi, thèm ăn, khát nước.
• Bạn cũng sẽ gặp trạng thái tinh thần chậm chạp, tập luyện kém hơn và giấc ngủ bị suy giảm. 
• Vì chế độ ăn keto khá khắc nghiệt, có thể dẫn đến việc bạn bị thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
• Có thể gây ra táo bón vì thiếu chất xơ.

Chế độ ăn giảm cân Low Carbs

Đây là một chế độ ăn kiêng cắt giảm tốt thiểu lượng carb nạp vào cơ thể. Đây là một chế độ giảm cân được nhiều người ưa chuộng vì bạn không phải kiêng khem quá nhiều. Bạn có thể ăn thoải mái các loại thức ăn trừ tinh bột và đường.

Ưu điểm:

• Low - carb được đánh giá hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác.
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Giảm cảm giác thèm đường

Nhược điểm:

• Đây là một chế độ ăn không đủ chất
• Trong 3 ngày đầu áp dụng chế độ ăn giảm cân này bạn có thể bị đau đầu, cáu gắt, mệt mỏi. Các triệu chứng này sẽ biến mất khi cơ thể thích nghi dần, sau đó sẽ là quá trình đốt cháy chất béo trở nên mạnh mẽ hơn để giảm cân.

Chế độ ăn giảm cân IF- Nhịn ăn gián đoạn

Đây là chế độ ăn kiêng gián đoạn, thay vì bạn luôn phải suy nghĩ ăn gì để giảm cân thì khi áp dụng chế độ ăn này bạn không cần bận tâm đến điều đó. Có thể nói để giảm cân bằng Intermittent Fasting bạn cần thay đổi thói quen ăn uống thay vì điều chỉnh khẩu phần ăn như các thực đơn giảm cân khác.

Có rất nhiều kiểu IF như: 16/8; phương pháp eat stop eat; phương pháp hạn chế calo,...

Ưu điểm:

• Nhịn ăn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
• Nhịn ăn làm giảm cholesterol trong máu, triglyceride, viêm, đường huyết và kháng insulin nhằm ngăn chặn nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nhịn ăn làm giảm các dấu hiệu viêm, từ đó hạn chế các bệnh mãn tính.

Nhược điểm:

Tuy hiệu quả nhưng phương pháp này rất kén người có thể áp dụng.

Chế độ ăn giảm cân thuần chay

Một chế độ ăn giảm cân được nhiều người sử dụng hiện nay đó là ăn chay. Như hầu hết ai cũng biết, các món ăn thuần chay nghĩa là sử dụng hoàn toàn các nguyên liệu thực vật như rau củ quả, đậu, hạt… và không sử dụng các sản phẩm từ động vật. Chính vì thế mà những món ăn này có giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả .

Ưu điểm:

• Đem lại hiệu quả giảm cân

• Cải thiện hệ tiêu hoá
• Điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nhược điểm:

• Ăn quá nhiều carb tinh chế
• Không đủ chất
• Chủ yếu là đồ ăn được chế biến sẵn nên khó kiểm soát được calo

Chế độ ăn giảm cân GM Diet

Đây là một chế độ ăn giảm cân được coi là khắc nghiệt nhưng đem lại hiệu quả nhanh và rõ rệt. Chế độ ăn này thường được các sao Hàn áp dụng như IU, Suzy,...

Ưu điểm:

• Đem lại hiệu quả giảm cân nhanh trong 1 tuần
• Thực phẩm chủ yếu là nước và rau xanh nên có thể thanh lọc cơ thể.

Nhược điểm:

• Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân không phù hợp với những người có sức khỏe kém
• Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
• Hiệu quả giảm cân chỉ là tạm thời vì sau đó bạn có thể ăn lại và ăn nhiều hơn.

Chế độ ăn giảm cân Dash

Chế độ ăn Dash diet được nhiều chuyên gia dinh dưỡng là khá lành mạnh và thật sự có thể mang lại hiệu quả giảm tình trạng huyết áp tăng cao. Dash cũng được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và tiểu đường.

Ưu điểm:

• Phù hợp với những người có tình trạng áp huyết cao
• Công dụng chính của chế độ ăn DASH không phải là giảm cân nhưng thực tế, với nguyên tắc của chế độ này, bạn hoàn toàn có thể áp dụng để giảm cân một cách hiệu quả.

Nhược điểm:

Không phù hợp với ai muốn giảm cân cấp tốc

Cách chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Phù hợp với túi tiền

Kinh tế quyết định rất nhiều trong việc lựa chọn chế độ ăn giảm cân. Đối với những người có kinh tế thấp và vừa nên lựa chọn chế độ ăn có sử dụng những thực phẩm gần gũi, giá thành phải chăng.

Chế độ ăn phải phù hợp với thể trạng của bạn

Điều này khuyến khích bạn nên thử nhiều chế độ ăn từ đó có thể rút ra cho mình một chế độ ăn phù hợp giúp cho bạn vừa có thể giảm cân nhưng vẫn đảm bảo duy trì được năng lượng và sức khỏe cho các hoạt động khác.

Bạn cũng không nên cứng nhắc theo đuổi một chế độ ăn giảm cân vì cho rằng nó phù hợp với người này và bạn nghĩ rằng nó cũng có thể phù hơp khi áp dụng với bạn. Vì thể trạng của mỗi người là khác nhau.  Hãy linh hoạt thay đổi để phù hợp và gắn bó lâu dài.

Chế độ ăn giảm cân giúp bạn tích cực hơn

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất giúp bạn có thể duy trì chế độ ăn giảm cân. Bạn phải thực sự yêu thích và coi nó là lối sống thường ngày thì mới có thể tích cực giảm cân.

Trên đây là một số gợi ý về các chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm một số thông tin về giảm cân tại đây. Chúc các bạn thành công!