Gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh trong vòng 7 ngày

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Nguyên tắc 1: Tuân thủ calo in < calo out

Đây là nguyên tắc quan trọng quyết định việc bạn có giảm cân thành công hay không. Để giảm cân, bạn cần phải tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, bên cạnh chế độ ăn, bạn nên bổ sung việc tập luyện để hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Nguyên tắc 2: Thực đơn giảm cân cho học sinh phải đầy đủ chất dinh dưỡng

Nhiều người thường lầm tưởng việc giảm cân chỉ cần đảm bảo thâm hụt calo thôi là chưa đủ. Để có được một cơ thể thon gọn và khỏe mạnh, bạn nên xây dựng thực đơn với đầy đủ chất dinh dưỡng: chất xơ, tinh bột, đạm, protein,.. Bên cạnh đó, hãy từ bỏ những thói quen không lành mạnh như ăn nhiều đồ ăn chứa nhiều đường, tinh bột, chất béo xấu từ bánh ngọt hay bún phở. Việc này sẽ làm cho cơ thể tăng khả năng tích tụ mỡ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cho học sinh

Việc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cho học sinh sẽ giúp bạn tránh khỏi tình trạng đói, thèm ăn và ăn vô độ. Xây dựng một thực đơn lành mạnh với đầy đủ các bữa phụ và bữa chính trong ngày sẽ giúp bạn có đủ năng lượng mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

Nguyên tắc 4: Thực đơn giảm cân cho học sinh tuyệt đối không được bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đem lại năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, học sinh thường có một lịch học bắt đầu từ sáng sớm, việc ăn đủ bữa sáng sẽ bổ sung các chất cho một ngày hoạt  động hiệu quả. Do đó, thực đơn giảm cân cho học sinh tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày

Ngày 1

Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng luộc

Bữa phụ 1: 1 quả táo

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, trứng cuộn thịt, rau củ luộc

Bữa phụ 2: 1 hộp sữa

Bữa tối: Cơm nắm rong biển, canh đậu hũ giá

Ngày 2

Bữa sáng: Cháo yến mạch

Bữa phụ 1: 1 quả táo

Bữa trưa: Cơm gạo nâu, trứng cuộn thịt bằm, canh kim chi, dưa chuột

Bữa phụ 2: 1 cốc nước cam

Bữa tối: Nộm bắp cải, bún gạo lứt, chả ức gà

Ngày 3

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng gà luộc

Bữa phụ 1: 1 quả táo

Bữa trưa: Cơm gạo nâu, cà muối, chả lá lốt, canh mồng tơi nấu tôm

Bữa phụ 2: 1 quả chuối

Bữa tối: Thịt xào bắp, súp lơ luộc, cơm gạo lứt

Ngày 4

Bữa sáng: 1 bắp ngô, 1 quả trứng gà luộc

Bữa phụ 1: 1 quả chuối

Bữa trưa: bắp cải xào bò, bún gạo lứt tôm thịt nạc

Bữa phụ 2: 1 quả táo

Bữa tối: cơm gạo lứt nâu, rau xào thập cẩm, xúc xích trứng chiên nồi chiên không dầu

Ngày 5

Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa tách béo

Bữa phụ 1: sữa chua

Bữa trưa: bún gạo lứt

Bữa phụ 2: 1 quả táo

Bữa tối: salad ức gà nướng, củ cải, dưa chuột

Ngày 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước cam

Bữa phụ 1: sữa chua

Bữa trưa: cơm rang bắp, trứng ốp la, bắp cải xào

Bữa phụ 2: 1 quả táo

Bữa tối: canh bầu thịt bằm, cá nướng

Ngày 7

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường

Bữa phụ 1: 2 lát bánh mì

Bữa trưa: đậu phụ nhồi thịt, canh rau dền, cơm gạo nâu

Bữa phụ 2: sữa chua

Bữa tối: su su xào tỏi, canh chua, thịt bò xào rau củ

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh và các câu hỏi liên quan 

Những lưu ý khi giảm cân cho học sinh 

Ăn chậm nhai kĩ

Việc ăn chậm nhai kỹ sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn và giúp chúng ta ức chế cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Do đó, bạn không nên nhai quá nhanh, ăn vội vàng vì sẽ có cảm giác nhanh đói và nạp calo vào cơ thể nhiều hơn.

Kết hợp chế độ tập luyện

Việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao nhất nếu bạn kết hợp chế độ ăn lành mạnh và chế độ tập luyện khoa học. Bạn có thể áp dụng 1 số bài tập thể dục như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,...

Xây dựng thói quen lành mạnh

Để có thể giảm cân, bạn nên tạo cho mình một lối sống với những thói quen lành mạnh như ngủ đủ giấc, uống nhiều nước trung bình 2 lít nước mỗi ngày, hạn chế sử dụng chất kích thích và tuân thủ theo các mục tiêu giảm cân đã đề ra.

Các câu hỏi liên quan

Có được ăn vặt trong quá trình giảm cân không?

Câu trả lời là có, tuy nhiên, bạn nên thay thế những đồ ăn vặt không lành mạnh như bim bim, trà sữa bằng hoa quả hay sữa chua để cơ thể không gia tăng chất béo xấu và lượng đường.

Tuy nhiên nếu trong quá trình giảm cân, bạn quá thèm đồ ăn vặt không lành mạnh thì bạn vẫn có thể ăn chúng, nhưng chỉ ăn với một lượng vừa phải, đảm bảo calo in < calo out

Vì sao học sinh dễ bị tăng cân?

Không chỉ nên tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho học sinh mà bạn cũng nên biết rõ vì sao trẻ trong độ tuổi học trò dễ thừa cân béo phì. Có rất nhiều nguyên nhân khiến trẻ dễ rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì, tăng cân mất kiểm soát. Một số lý do điển hình có thể kể đến là:

• Lười vận động: 
• Chế độ dinh dưỡng không khoa học: Nhiều trẻ thường xuyên bỏ bữa sáng và thay bằng nhiều món ăn vặt không bổ dưỡng
• Thiếu ngủ: Không ít trẻ có thói quen thức khuya học bài, hay thậm chí là “làm cú đêm” chỉ để xem phim, lướt mạng xã hội…

Tình trạng thừa cân, béo phì ở tuổi học trò là một vấn đề đáng báo động. Hy vọng những thông tin trong bài viết đã giúp bạn “bỏ túi” được thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả, từ đó lên kế hoạch giảm cân cho trẻ một cách phù hợp.