Những điều cần biết khi bắt đầu ăn chay giảm cân

Ăn chay là gì?

Không còn quá xa lạ với người Việt Nam, khái niệm ăn chay đã có từ rất lâu trong đời sống văn hóa cũng như tâm linh của người Việt. Có thể hiểu đơn giản, ăn chay hay còn gọi là ăn lạt, trai giới – chỉ chế độ ăn uống với các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, hoàn toàn không có động vật để không phải sát sinh, giết mổ.

Chế độ ăn chay thường tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với sản phẩm từ động vật.

Một số hình thức ăn chay phổ biến

Hiện nay có một số hình thức ăn chay như:

• Ăn chay tuyệt đối: Đây là cảnh giới cao nhất của ăn chay khi người ăn chay sẽ không đụng đến bất cứ món ăn nào từ động vật, kể cả những thực phẩm do động vật sản xuất ra như sữa hay mật ong, trứng chẳng hạn. Trường phái ăn chay này dành cho những người tu hành.
• Ăn chay có trứng: Cũng tương tự như ăn chay tuyệt đối, không dùng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, không dùng sữa, các chế phẩm từ sữa nhưng được ăn trứng.
• Ăn chay có sữa: Là trường phái ăn chay không ăn các thực phẩm từ động vật, từ trứng nhưng lại ăn các chế phẩm từ sữa như phô mai…
• Ăn chay có cả trứng và sữa: Là trường phái ăn chay tổng hợp của 2 trường mái trên.
• Ăn chay kiêng động vật 4 chân: Trường phái ăn chay này nổi bật tại các quốc gia phương Tây. Họ sẽ không ăn động vật 4 chân và hạn chế ăn gia cầm – động vật 2 chân. Tuy nhiên, các nguồn thực phẩm như cá, tôm, cua, ốc… họ vẫn sẽ sử dụng bình thường.

Ăn chay có giảm cân không?

Ăn chay giảm cân đang là một phương pháp được rất nhiều người áp dụng. Bởi chế độ ăn chay sẽ giúp bạn nạp nhiều chất xơ từ hoa quả và rau củ.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn chay giảm cân 

Ưu điểm của việc ăn chay giảm cân

Ăn chay giảm cân tốt cho sức khỏe tim mạch

Hầu hết các loại thực vật đều không có cholesterol và chất béo bão hòa. Các chất béo này chỉ có nhiều trong thịt động vật. Vì vậy, người ăn chay ít bị cao cholesterol, một chất dinh dưỡng mà nếu có tỷ lệ quá cao trong máu, đã được chứng minh là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch, vữa xơ động mạch, nhồi máu cơ tim. Nhiều nghiên cứu cho hay, nếu giảm cholesterol trong máu xuống 10% thì nguy cơ bệnh động mạch vành sẽ giảm đến 30%.

Giảm huyết áp

Ăn chay cũng có thể làm giảm huyết áp ở người đang bị bệnh cao huyết áp. Hiện tượng này được giải thích là có thể do ăn chay người ta ít mập béo hoặc do ăn rau trái có ít muối, hoặc cũng có thể do người ăn chay thường có nếp sống điều độ, lành mạnh hơn.

Nhược điểm của việc ăn chay giảm cân

Khẩu phần ăn lớn và không đủ protein

Chế độ ăn chay giảm cân thường nhiều vì chủ yếu là chất xơ. Việc ăn nhiều rau xanh sẽ khiến bạn no và không muốn ăn thêm. Điều này có thể dẫn đến việc bạn không nạp đủ chất, đặc biệt là protein không được chú trọng nhiều trong các thực đơn ăn chay giảm cân.

Thực phẩm trong quá trình ăn chay giảm cân chủ yếu được chế biến sẵn

Hiện nay, các thực phẩm trong chế độ ăn chay giảm cân thường được chế biến sẵn. Điều này khiến bạn không nắm rõ được lượng calo có trong món ăn, dẫn đến việc ăn lố calo cần nạp.

Ăn quá nhiều carb tinh chế

Chế độ ăn chay giảm cân thường chứa nhiều carb, chẳng hạn như bánh mì, pizza và mì ống… Tuy nhiên, carb tinh chế thường chứa calo rỗng, khiến bạn no nhanh nhưng cũng nhanh có cảm giác đói. Điều này dẫn đến việc bạn thèm ăn và không đảm bảo thâm hụt calo.

Nguyên tắc ăn chay giảm cân

Thời gian ăn chay giảm cân

Chế độ ăn chay giảm cân thường chứa nhiều carb. Do đó, bạn nên duy trì thói quen ăn trước 7h tối để đảm bảo có thể tiêu hóa hết thức ăn trước khi đi ngủ để tránh tích tụ mỡ thừa.

Lưu ý về lượng calo trong khẩu phần

Bất kì một chế độ giảm cân nào cũng phải đảm bảo nguyên tắc calo in < calo out để giảm cân. Do đó, khi áp dụng chế độ ăn chay giảm cân, bạn cũng phải tính toán lượng calo nạp vào để đảm bảo thâm hụt calo chính xác.

Cần bổ sung đủ protein

Khi áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân, bạn nên làm phong phú thực đơn của mình và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Nên bổ sung chất béo tốt từ các loại hạt vào chế độ ăn của mình thường xuyên để không bị thiếu chất.

Một số món ăn chay giảm cân đơn giản

Bún gạo lứt xào

Salad

Bông cải xào cà chua, trứng

Cơm trộn

Pasta 

Những lưu ý khi ăn chay giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh thông qua phương pháp ăn chay, các chị em cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày để giúp tăng khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ hệ tiêu hóa chuyển hóa thức ăn.
• Nên ăn nhiều rau củ quả luộc và hạn chế các món chiên xào để tránh nạp thêm chất béo vào cơ thể.
• Hạn chế ăn nhiều đồ ngọt, đồ ăn vặt bởi chúng là tác nhân hàng đầu gây tăng cân.
• Chia nhỏ các bữa ăn, khẩu phần ăn hàng ngày, điều này sẽ giúp cho các chị em dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Không ăn bữa tối quá muộn để tránh gây thừa cân.
• Ăn đủ lượng protein: Bởi nếu cơ thể thiếu protein, bạn có xu hướng sẽ ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no.
• Bổ sung hoa quả vào chế độ ăn
• Hạn chế thực phẩm chứa carbs tinh chế  và giàu calo

Ai không nên ăn chay giảm cân

Ăn chay giảm cân áp dụng được với tất cả mọi đối tượng. Tuy nhiên cũng có một số trường hợp đặc biệt không nên áp dụng:

• Bệnh nhân sau phẫu thuật, cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe nhanh
• Người có thể trạng ốm yếu, thường xuyên bị cảm cúm
• Người mắc bệnh thiếu máu, canxi, …
• Người béo lâu năm, mỡ thừa nhiều

Hi vọng những chia sẻ trên có thể giúp bạn có thêm kiến thức trong việc ăn chay giảm cân. Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số chế độ ăn giảm cân khác tại đây.