Chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn lấy lại vóc dáng

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ là một hình thức tập Cardio rất thông dụng hiện nay. Chạy bộ đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cho mọi người như: nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh về tim mạch, giảm stress và giảm cân. Đặc biệt, khi chạy bộ với cường độ cao thì cơ thể sẽ giảm ghrelin - loại hormone kích thích sự thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn giảm việc hấp thụ thêm calo vào trong cơ thể.

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Tuân thủ quy trình chạy bộ đúng chuẩn

Để việc chạy bộ giảm cân hiệu quả, người tập cần tuân thủ đúng các bước sau:

Bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ giảm cân

Trước khi bắt đầu buổi chạy bộ khoảng 30 - 60 phút, bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ có chứa ít tinh bột và Protein. Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm có chất béo như chuối hay các thanh protein giúp bạn kịp thời bổ sung năng lượng. Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ được cung cấp năng lượng để tham gia chạy bộ, giúp phát huy hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Khởi động

Đây là bước quan trọng thứ 2 giúp bạn có được buổi chạy bộ giảm cân hiệu quả. Trước khi bắt đầu tham gia chạy bộ, bạn nên dành 5 – 10 phút để vận động nhẹ bằng các bài tập khởi động như nâng cao đùi, chạy tại chỗ, chạy bước nhỏ,... để làm nóng cơ bắp, giúp cơ thể dần quen với bài tập.

Lưu ý: Bạn không nên bỏ qua bước này nếu không muốn bị chấn thương.

Chạy đúng và đủ

Bạn nên lựa chọn tốc độ chạy bộ phù hợp với thể trạng cơ thể. Bạn có thể chạy liên tục 5 phút sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục, đây là hình thức thể dục cường độ cao ngắt quãng giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn và có thể đốt mỡ sau khi bạn không tập thể dục.

Một buổi chạy chỉ nên diễn ra trong 30 - 60 phút để đảm bảo cơ thể bạn không bị mệt mỏi và có đủ thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi cho buổi chạy tiếp theo.

Lựa chọn địa hình chạy bộ hợp lý

Trong quá trình chạy bộ giảm cân bạn nên thay đổi nhiều địa điểm chạy khác nhau như chạy ngoài cánh đồng, đồi núi, bãi biển, công viên, bậc thang…

Lợi ích của việc thay đổi nhiều địa hình chạy bộ khác nhau là nó giúp bạn cảm thấy tâm trạng thoải mái hơn, thay đổi không khí, thêm động lực và tinh thần chạy bộ giảm cân mỗi ngày.

Thời điểm thích hợp để chạy bộ

Bạn có thể lựa chọn thời gian chạy bộ tùy thuộc vào quỹ thời gian của mình. Tuy nhiên, không nên chạy bộ quá sớm khi thời tiết vào mùa lạnh, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Nên lựa chọn khi thời tiết vừa phải, không quá nóng hay quá lạnh.

Không nên chạy bộ vào buổi tối muộn vì sau đó cơ thể không có đủ thời gian phục hồi cho ngày làm việc tiếp theo.

Chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Để quá trình chạy bộ giảm cân diễn ra nhanh và thuận lợi, bạn cần phải xây dựng một thực đơn lành mạnh.

Trước khi tập: Bổ sung năng lượng bằng các thanh protein hay chỉ đơn giản là 1 quả chuối để bạn có đủ năng lượng cho buổi chạy

Trong khi tập: Nên bổ sung đầy đủ nước để cơ thể không bị suy nhược và mất nước.

Sau khi tập: nên bổ sung chất đạm giúp cơ bắp hình thành, việc xây dựng cơ bắp rất tốt cho việc đốt mỡ ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.

Để có thể giảm cân nhanh, bạn nên loại bỏ những chất béo xấu như nước ngọt hay trà sữa, thay vào đó là những đồ ăn vặt lành mạnh như hoa quả. Xây dựng thói quen ăn nhiều rau xanh và chất béo tốt từ các loại hạt, hạn chế dầu mỡ và chất kích thích. Bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày cũng là cách giảm cân hiệu quả.

3 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách hiệu quả nhanh

Chạy bộ giảm cân ngoài trời

Đây là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến hiện nay. Bạn có thể hít hà bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như: công viên, khu phố vắng người, bãi biển, đồi núi và vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

Chạy bộ giảm cân trên máy

Hình thức này phù hợp cho những ai không có thời gian ra ngoài hoặc đơn giản là bạn không muốn đến chỗ đông người. Với việc chạy bộ bằng máy bạn cũng có thể dễ dàng tính toán được lượng calo đã đốt cháy.

Chạy bộ giảm cân trên cầu thang

Đây là một cách đốt mỡ hiệu quả nhất trong các hình thức chạy bộ. Việc lựa chọn địa hình dốc như cầu thang khiến cho bạn phải vận động nhiều hơn, từ đó đốt được nhiều mỡ thừa. Bài tập này còn làm cho bạn có vòng 3 săn chắc, gọn gàng hơn.

Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ

• Trước khi chạy bộ bạn có thể ăn một chút thức ăn có chứa tinh bột như cháo yến mạch, khoai lang hay chỉ đơn giản từ 1 - 2 quả chuối, để đảm bảo cung cấp năng lượng vừa đủ cho cơ thể hoạt động, tránh để cơ thể bị đói hoặc nặng bụng trước khi chạy bộ.
• Trang phục cũng là yếu tố giúp bạn chạy bộ được thoải mái, đồng thời còn hỗ trợ tốt cho việc giảm cân mà ít ai để ý đến. Hãy chọn một bộ thể thao giúp bạn có thể thoải mái vận động và thấm hút mồ hôi tốt.
• Hãy chọn đôi giày có kích thước vừa vặn, mềm, có độ nảy tốt để tạo sự thoải mái và nâng đỡ cho đôi chân trong quá trình chạy. Đồng thời phần mặt đế nên có thêm khả năng chống mòn, chống trượt để đảm bảo sự an toàn cho bạn.  
• Nên khởi động kĩ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để tránh bị chấn thương.
• Bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy bộ giảm cân tránh để cơ thể mất nước.
• Tìm và tập phương pháp hít thở phù hợp khi chạy bộ, để tránh tình trạng thở gấp gáp khiến cho cơ thể bạn dễ bị mệt và làm ảnh hưởng đến sự hoạt động của tim.
• Có thể mang tai nghe để thưởng thức những bản nhạc tươi vui, giúp bạn có thêm tinh thần và sự hứng khởi khi chạy bộ.

Các câu hỏi liên quan

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Tùy vào thể trạng cũng như chế độ ăn kiêng của mỗi người, số cân nặng giảm được cũng khác nhau. Nếu mỗi ngày bạn dành ra 30 – 60 phút chạy bộ giảm cân thì bạn có thể đốt được 200 – 300 calo, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và kỉ luật bạn có thể giảm được 4 – 5 kg một tháng. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào chế độ ăn của bạn, vì việc ăn uống quyết định 70% việc bạn có giảm cân thành công hay không.

Những lí do khiến bạn không thể giảm cân bằng chạy bộ?

Nếu cơ thể bạn không giảm cân khi chạy bộ hoặc không cải thiện được số cân nặng và vóc dáng của mình với bộ môn thể thao này, thì rất có thể là do:

• Quãng đường chạy bộ chưa hợp lý, cùng với việc tốc độ chạy và thời gian chạy chưa thực sự hiệu quả.
• Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh.
• Không duy trì được thói quen chạy bộ thường xuyên.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có. Chạy bộ không chỉ giúp bạn có được tinh thần sảng khoái mà còn giúp bạn giảm mỡ toàn thân, từ đó số đo vòng 2 của bạn cũng giảm đáng kể. Tuy nhiên bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có thể đạt được hiệu quả cao nhất.​