Thứ sáu, 24/03/2023, 11:42 (GMT+7)

Top 20 thực phẩm giảm cân bạn nên bổ sung vào chế độ ăn

YN/(Theo Tiếp thị & Gia đình)

Bạn đang loay hoay không biết nên ăn gì để giảm cân? Hãy để Tiếp thị và gia đình mách cho bạn 20 thực phẩm giảm cân ngon bổ rẻ nhé.

Bài viết này thuộc series Làm đẹp

Những cách làm đẹp từ dân gian hoặc khoa học đã chứng minh.

Xem thêm

Top 20 thực phẩm giảm cân ngon bổ rẻ

1. Rau xanh

Một chế độ giảm cân lành mạnh chắc chắc không thể thiếu thực phẩm giảm cân là rau xanh. Bạn nên bổ sung thật nhiều rau xanh, vì trong rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu. Ăn rau xanh cũng không khiến bạn lo lắng về khả năng ăn quá lượng calo cơ thể cần nạp vào. Không chỉ có tác dụng giảm cân, rau xanh còn giúp cho bạn có một làn da khỏe mạnh.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

2. Yến mạch

Trong 100g bột yến mạch có chứa đến 15g protein, 10.7g chất xơ nên khi ăn bột yến mạch giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ chứa nhiều hoặt chất beta glucan chứa trong yến mạch giúp làm giảm cholesterol và lipoprotein gan, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, các bệnh liên quan đến tim mạch.

Các thành phần dưỡng chất trong yến mạch giúp ổn định lượng đường và dinh dưỡng trong máu nhờ thế làm giảm cảm giác đói, buộc cơ thể sử dụng mỡ thừa để cung cấp năng lượng, từ đó cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

3. Hạt chia

Theo các nghiên cứu gần đây cho thấy, hạt chia rất giàu chất xơ và protein, đây là hai chất giúp giảm cân hiệu quả. Mặt khác, hạt chia khi ăn sẽ trương mở trong bụng, tạo ra cảm giác nhanh no, ít thèm ăn hơn, quá trình hấp thụ thức ăn diễn ra cũng chậm hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát được cân nặng.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Hạt chia (Nguồn: Delish)

4. Quả chuối

Chuối chứa chất xơ và tinh bột kháng đồng thời cũng là một loại trái cây bổ dưỡng, ít năng lượng, có lợi trong việc giảm cân. Tinh bột kháng và chất xơ trong chuối không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Do đó, bạn nên bổ sung chuối vào danh sách thực phẩm giảm cân của mình.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Amazon.in)

5. Dầu ô-liu

Dầu oliu giúp giảm cân, làm tan những phần mỡ, béo tích tụ trên cơ thể bạn. Khi đã giảm cân bằng dầu oliu thì bạn nên hạn chế các loại dầu, mỡ, vì các món ăn có chứa nhiều dầu, mỡ, chất béo sẽ phản tác dụng và việc giảm cân khó mà thực hiện được.

Sử dụng 2 đến 3 muỗng dầu oliu để giảm cân vào buổi sáng khi thức dậy kết hợp với khẩu phần ăn sáng phù hợp ít chất béo và chế độ luyện tập thể dục bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ chỉ trong 1 tuần.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Dầu oliu (Nguồn: Food Network)

6. Táo: Thực phẩm giảm cân hiệu quả nhờ tăng cảm giác no

Táo là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu. Một quả táo chứa 4g chất xơ. Chất xơ này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu và tiêu thụ ít calo hơn. Chất xơ cũng nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột và cải thiện tiêu hóa. Nhờ đó giúp hỗ trợ trao đổi chất, kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bạn có thể sử dụng táo làm bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày sẽ giúp bạn no lâu hơn.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Everyday Health)

7. Cam, chanh, bưởi là thực phẩm giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Cam, chanh, bưởi là những thực phẩm giảm cân chứa nhiều vitamin C rất tốt cho hệ tiêu hóa. Việc ăn các loại quả này còn giúp bạn bổ sung chất xơ khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Cam có một khả năng tuyệt vời là kích tích tăng thải độc cơ thể và thải độc da. Hơn nữa, cam còn giàu chất ngừa oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại và ngăn ngừa các gốc tự do. Những thực phẩm giảm cân này không chỉ đẹp dáng mà còn giúp bạn đẹp da.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Aprifel)

8. Các loại quả mọng

Hầu hết các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả anh đào, đều có hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Việc tiêu thụ những loại quả mọng kể trên giúp bạn anthocyanin – một flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa mạnh giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: BBC)

9. Dưa hấu

Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Kentucky cho thấy ăn dưa hấu có thể cải thiện chỉ số mỡ máu và giảm tích tụ chất béo. Một nghiên cứu khác trên các vận động viên của Đại học Bách khoa Cartagena ở Tây Ban Nha phát hiện rằng nước ép dưa hấu còn có tác dụng làm giảm đau nhức cơ bắp, giúp việc giảm cân bằng dưa hấu dễ dàng hơn khi kết hợp với chế độ luyện tập. Hơn nữa, dưa hấu còn chứa arginine – loại axit amin này giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Amazon.in)

10. Quả bơ

Có thể thấy bơ là một loại quả rất giàu dinh dưỡng với hàm lượng chất béo khá cao. Tuy nhiên, đây chủ yếu là dạng chất béo không bão hòa đơn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh nó không những không gây tích mỡ dưới da như chất béo động vật mà còn có thể hỗ trợ giảm cân nếu được sử dụng đúng cách.

Ngoài ra, bơ còn chứa rất ít đường. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp cho bơ trở thành trái cây thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng. 

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Jessica Gavin)

11. Cá hồi

Lượng calo có trong cá hồi là không quá cao, chỉ  chứa 208 calo, đây là một lượng calo lý tưởng cho bạn trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hơn nữa, trong thịt cá hồi không chứa các chất béo xấu. Bên cạnh đó, trong cá hồi có chứa rất nhiều Omega 3, Protein, vitamin D, selen và nhiều khoáng chất khác. Những dưỡng chất này không những giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả. Mà còn giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp bạn giảm việc nạp thêm đồ ăn vặt vào cơ thể.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

12. Sữa chua

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua có tác dụng trong việc giảm cân. Thêm vào đó, đã có nhiều người sử dụng sữa chua để giảm cân và đạt được hiệu quả rõ rệt. Trong sữa chua có chứa hàm lượng canxi cao, mà canxi lại có tác dụng đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo do đó mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Sữa chua có chứa một lượng vi chất giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giúp làm giảm đầy hơi chướng bụng và chứng khó tiêu, từ đó giúp cải thiện số đo vòng 2 hiệu quả.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

13. Trà xanh

‏Lá trà xanh chứa nhiều hợp chất có lợi, trong đó có caffeine - đã được chứng minh giúp hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện hiệu suất tập thể dục.Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ, đặc biệt là trong khi tập thể dục. Cụ thể, những người đàn ông uống trà xanh trước khi tập thể dục có thể đốt mỡ nhiều hơn 17% so với những người không dùng chiết xuất này.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

14. Trứng

Một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế cho thấy, việc bạn ăn trứng vào buổi sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cân nhanh hơn 65%. Ăn trứng giúp bạn nạp ít năng lượng vào cơ thể hơn, giúp bạn duy trì và giảm cân hiệu quả.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Egg Info)

15. Rau cần tây

Cần tây giúp bạn có khả năng giảm vòng 2 hiệu quả, bởi trong rau cần tây chứa hàm lượng chất xơ khá cao khi ăn cần tây bạn sẽ có cảm giác no mau và lâu hơn, điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn và cơn đói hiệu quả. Hơn thế, cầy tây còn chứa nhiều chất oxy hóa giúp hỗ trợ ức chế sự phát triển của các khối u và chống ung thư và hỗ trợ giảm cân như vitamin C, beta carotene, vitamin E, K. Vì vậy mỗi ngày trước bữa ăn uống một ly nước ép cần tây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn và săn chắc.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

16. Thịt bò

Protein có trong thịt bò được đánh giá là nguồn đạm hoàn chỉnh. Bởi vì, nó có chứa đến 9 amino acid cần thiết cho sự duy trì và phát triển các hoạt động sống của cơ thể, nhất là cơ bắp. Điều đó giải thích vì sao, trong chế độ ăn uống của người tập luyện thể thao, tập gym luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung thịt bò.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Delish)

17. Ức gà

Ức gà là một thực phẩm giảm cân phổ biến. Chính bởi vì lợi ích tuyệt vời của nó đem lại cho quá trình giảm cân của bạn: cung cấp nhiều protein, giúp cơ thể đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả. Ức gà chứa nhiều protein nên đây được xem là thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn tăng cơ. Protein giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp và cũng giúp xây dựng cơ bắp kết hợp với một chương trình tập luyện hợp lý.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

18. Socola đen

Các nghiên cứu cho thấy socola đen có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể sử dụng socola đen như một món ăn vặt, tuy nhiên, hãy lựa chọn socola đen có phần trăm cacao lớn, ít đường để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

giảm cân - tiếp thị và gia đình
Socola đen (Nguồn: Chocolatefigo)

19. Đậu phụ

Theo nghiên cứu, đậu phụ không chứa gluten, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như sắt và canxi. Đậu phụ không chứa nhiều tinh bột nên nó trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt để giảm cân.

Đậu phụ - tiếp thị và gia đình
Đậu phụ (Nguồn: BBC Good Food)

20. Khoai lang

Khoai lang được xem là thực phẩm giảm cân nhờ đáp ứng đủ tiêu chí: chứa ít calo và giàu dinh dưỡng. Khoai lang bao nhiêu calo?Trong 100g khoai lang chỉ chứa khoảng 85 calo, một lượng calo khá thấp. Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất trong khoai lang khiến chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh trong bữa ăn.

khoai lang - tiếp thị và gia đình
Khoai lang (Nguồn: Sưu tầm)

Giảm cân không nên ăn gì?

Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh và đúng, bạn không chỉ cần bổ sung các thực phẩm giảm cân kể trên, bạn phải tránh xa các nguyên nhân khiến cho mỡ thừa của bạn tích tụ:

  • Các món chiên rán như: Xúc xích, khoai lang chiên, gà rán,...
  • Các loại đồ uống không tốt như: rượu, bia, trà sữa, nước có gas,...
  • Đồ ngọt: bánh ngọt, kẹo,...
  • Đồ ăn vặt không lành mạnh: bim bim, trái cây sấy,...
giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

Gợi ý chế độ ăn lành mạnh cho người giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn ăn uống bình thường, ngoài việc sử dụng những thực phẩm giảm cân trên thì cũng cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau đây:

  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
  • Tuân thủ calo in < calo out
  • Hạn chế mỡ động vật, thay bằng dầu thực vật.
  • Loại bỏ đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp ra khỏi chế độ ăn.
  • Không ăn quá nhiều trước khi ngủ.
  • Bổ sung chế độ tập luyện thúc đẩy trao đổi chất, giảm mỡ thừa.
  • Ngủ đủ giấc và không căng thẳng.
giảm cân - tiếp thị và gia đình
Ảnh minh họa (Nguồn: Sưu tầm)

Chúc các bạn giảm cân thành công!

Cùng chuyên mục