Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 8 quy tắc khi ăn giúp tăng tuổi thọ

Tiến sĩ người Anh Zoe Williams và chuyên gia dinh dưỡng Anh Rhiannon Lambert đã tiết lộ 8 quy tắc ăn uống cần tuân theo nếu bạn muốn gia tăng tuổi thọ.

1. Ưu tiên thực vật

TS. Zoe Williams cho biết, 95% chế độ ăn uống của bạn nên đến từ thực vật hoặc các sản phẩm từ thực vật. Hãy chọn các loại rau lá xanh, khoai lang, trái cây và rau nhiều màu sắc, các loại hạt và chất béo từ thực vật.

Còn chuyên gia dinh dưỡng Rhiannon Lambert nói rằng, nhiều loại trái cây và rau quả như táo, cà chua và bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Ăn thường xuyên các loại rau này có thể làm chậm rõ rệt tình trạng lão hóa, gia tăng tuổi thọ.

2. Giảm bớt thịt

Cả hai chuyên gia đều chung quan điểm rằng những người sống thọ nhất thường để dành thịt cho những ngày lễ. Hai chuyên gia tư vấn mọi người nên ăn thịt 2 lần/tuần. Các loại thịt được nên ăn là thịt gà, thịt lợn hoặc thịt cừu… và cần tránh các loại thịt chế biến sẵn, đóng hộp.

TS. Zoe Williams khuyên mọi người phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn của mình, nhưng hãy cố gắng thay thế protein động vật bằng protein từ thực vật. Còn chuyên gia dinh dưỡng Rhiannon Lambert nói, thi thoảng ăn thịt vẫn hoàn toàn ổn nhưng cần lưu ý đến khẩu phần.

3. Ăn cá thường xuyên

Cá là thực phẩm mà hai chuyên gia khuyên mọi người nên ăn thường xuyên. Lựa chọn tốt nhất là cá mòi và các loại cá béo như cá hồi. Nên hạn chế ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, chỉ nên ăn 2 lần/tuần.

Tiến sĩ Zoe cho biết: "Ở Vùng Xanh, cá được ăn trung bình 2-3 lần/tuần. Hãy ăn 2 khẩu phần cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi 2 lần/tuần".

Vùng Xanh là từ chỉ năm khu vực trên thế giới được cho là có mật độ người sống đến 100 tuổi cao nhất thế giới, theo Eatthis. Có 5 Vùng Xanh được ghi nhận trên thế giới là Icaria (Hy Lạp), vùng Ogliastra ở Sardinia (Ý), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Mỹ) và Okinawa (Nhật Bản).

4. Uống sữa vừa phải

Bạn có thể tiêu thụ thường xuyên một lượng sữa nhỏ. Ưu tiên uống sữa bò thay vì những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như: phô mai, kem béo và bơ…

Rhiannon nói: "Khi già đi, chúng ta mất khối lượng cơ và mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương. Đó là lý do tại sao nên ăn thực phẩm giàu canxi hằng ngày".

5. Ăn trứng

Ăn trứng vài lần một tuần là một cách tốt để giúp tăng tuổi thọ. Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy những người ăn chay ăn trứng có xu hướng sống lâu hơn những người ăn thuần chay.

TS. Zoe cũng cho biết thêm: "Trứng được tiêu thụ ở cả 5 Vùng Xanh với tần suất 2-4 lần/. Chúng là nguồn cung cấp protein và vitamin A, D và E tuyệt vời".

6. Giảm đường

Bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 7 thìa cà phê đường mỗi ngày. Nếu bạn muốn thêm ngọt, hãy ưu tiên các loại đường tự nhiên như mật ong và trái cây. Nên tránh thực phẩm đóng gói siêu chế biến, đồ ngọt và đồ uống nhiều đường. Bạn cũng chỉ nên thưởng thức đồ ngọt nhiều nhất 2 lần/tuần.

TS. Zoe nói: "Hãy bỏ qua những thực phẩm có đường trong năm thành phần đầu tiên. Đường bổ sung ẩn nấp ở khắp mọi nơi, từ sữa chua đến nước sốt mì ống".

7. Ăn các loại hạt

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 2 nắm hạt mỗi ngày như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và hạt óc chó... Những người trăm tuổi ở Vùng Xanh cũng đang ăn liều lượng hạt như trên hằng ngày.

TS. Zoe cũng khuyên bạn nên bổ sung các loại hạt vào món salad, súp và trái cây vào buổi sáng để tăng lượng tiêu thụ.

8. Ăn thực phẩm toàn phần

Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lên men rất tốt cho bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Rhiannon cho biết, bạn nên thay thế bánh mì, gạo và mì ống bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ. Điều này có thể ngăn ngừa đường huyết cao, vốn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.