5 thói quen buổi sáng giúp bác sĩ có tuổi sinh học trẻ hơn 20 năm

TS. BS Mark Hyman 63 tuổi nhưng tuổi sinh học của ông (tuổi tế bào) chỉ bằng tuổi của một người 43 tuổi. Vị bác sĩ từng làm việc với cựu Tổng thống Mỹ Bill Clinton cho biết, ông làm được vậy nhờ nhiều năm áp dụng các thói quen cá nhân. Trong cuốn sách mới của mình có tựa đề “Trẻ mãi”, Mark Hyman đã đưa ra những lời khuyên về thói quen giúp kéo dài không chỉ thời gian sống mà còn cả sức khỏe khi về già. Ông cho biết các chiến lược kéo dài tuổi thọ như dinh dưỡng tốt và tập thể dục là chìa khóa giúp sống lâu và có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Lịch trình buổi sáng của ông với một số hoạt động nổi bật như sau:

Thiền

Bác sĩ Hyman cho biết ông luôn thức dậy lúc 6h sáng hằng ngày. Sau đó, ông ngồi thiền trong 20 phút.  Thiền có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách giảm căng thẳng và mức độ hormone căng thẳng như cortisol trong cơ thể, có thể gây hại cho tế bào. Một bài báo vào năm 2020 đã theo dõi các nhà sư Phật giáo trong 18 năm cho thấy rằng thiền làm chậm quá trình lão hóa não tới 8 năm ở những người thực hành thiền hằng ngày so với những người không thực hành. Một phân tích tổng hợp khác từ năm 2021 cho thấy rằng thiền định thường xuyên làm chậm các dấu hiệu lão hóa trong tế bào. 

Uống cà phê

Sau khi thiền, bác sĩ Hyman uống cà phê với vợ và dành thời gian viết bài cho trang web của mình.

Cà phê có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh như: bệnh tim và chứng mất trí; cung cấp nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật có lợi cho sức khỏe.

Tập thể dục

Bài tập thể dục buổi sáng của bác sĩ Hyman kéo dài khoảng 30 phút bao gồm nâng tạ để giúp duy trì cơ bắp. Nếu có thời gian, ông thích vận động suốt cả ngày như đi bộ đường dài hoặc đạp xe. Theo bác sĩ Hyman, việc tập luyện là điều quan trọng nhất để tăng cường sức khỏe. “Tôi thấy hạnh phúc nếu có thể tập 3 giờ mỗi ngày”, ông nói.

Khối lượng cơ bắp giảm khoảng 3-8% mỗi thập kỷ khi chúng ta bước vào độ tuổi 30 và giảm 10-15% mỗi thập kỷ ở độ tuổi 50. Xương cũng trở nên yếu hơn, khiến tình trạng té ngã trở nên nghiêm trọng hơn. Do vậy, nhiều chuyên gia luôn kêu gọi người lớn tuổi tập luyện thể dục thể thao để tăng cường sức mạnh của xương và cơ và ngăn chặn sự suy giảm. Ngoài ra, một số nghiên cứu gợi ý rằng những người lớn tuổi nâng tạ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn.

Tắm hơi, ngâm nước lạnh

Khi kết thúc việc tập thể thao, bác sĩ Hyman sẽ đi tắm hơi và ngâm mình trong nước lạnh khoảng 3 phút ở nhiệt độ 4 độ C.

Một số nghiên cứu cho thấy tắm nước lạnh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách giảm viêm trong cơ thể và do đó cũng làm giảm tổn thương tế bào. Các chuyên gia cho biết, tắm hơi cũng có thể giúp chống lại các dấu hiệu lão hóa bằng cách dưỡng ẩm cho da để giúp ai đó trông trẻ trung hơn. Tiếp xúc nước nóng và nước lạnh có thể giảm viêm và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Ăn bữa sáng từ thực vật

Khi hoàn thành những việc trên, bác sĩ Hyman mới ăn bữa đầu tiên trong ngày. Bữa sáng của ông có hàm lượng protein cao và nhiều chất dinh dưỡng, gồm những món ăn có tác dụng chống lão hóa như: quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất), bí xanh, hạt chia và thêm bột protein để duy trì cơ bắp.

"Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp càng quan trọng hơn. Đó là một phần của quá trình lão hóa lành mạnh", bác sĩ Hyman giải thích. Ông áp dụng kết hợp chế độ ăn nhạt và thuần chay, tập trung vào hầu hết các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật.

Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giảm viêm, cải thiện huyết áp và thậm chí làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Hạt chia chứa axit béo có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, bí xanh giúp no lâu mà lại ít calo nên tránh tăng cân trong khi bột protein giúp hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù chế độ ăn kiêng không thịt giúp giảm viêm nhiễm nhưng những người tuân thủ có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng có trong thịt. Đây là lý do tại sao những người ăn chay trường thường cần bổ sung các chất bổ sung như sắt để đảm bảo chế độ ăn uống của họ đủ dinh dưỡng

Bên cạnh đó, Hyman cũng bổ sung creatine tốt cho sức khỏe của cơ, não và một loại axit béo giúp ngủ ngon, tăng năng lượng, giảm căng thẳng.

TS. BS Hyman chia sẻ với Insider: Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tuổi già sẽ tự động đi kèm với các vấn đề sức khỏe như đau khớp, lú lẫn và các bệnh mạn tính. Tuy nhiên, đó là một tình trạng có thể điều trị được, không phải sự suy giảm không thể tránh khỏi.