Sữa đậu nành - thức uống bổ dưỡng đến từ hạt đậu nành thiên nhiên

1. Tổng quan về sữa đậu nành

Sữa đậu nành là gì?

Sữa đậu nành (tiếng anh: soy milk) là một thức uống từ thực vật, được sản xuất bằng cách ngâm và nghiền nát hạt đậu nành với nước, chắt lọc lấy phần nước và loại bỏ bã.

Thành phần dinh dưỡng của đậu nành

Sữa đậu nành chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như: vitamin A, B1, B2, PP, D, E,... Bên cạnh đó, đậu nành có khoảng 40% các loại protein thực vật, chất béo, một số chất khoáng (magie, canxi, sắt, natri,…), các loại enzyme có lợi cho quá trình tiêu hóa và phytoestrogen - chất được mệnh danh là estrogen của thực vật.

2. Tác dụng của sữa đậu nành

Đối với trẻ em

Bổ sung đạm

Sữa đậu nành chứa lượng protein cao hơn nhiều loại thực phẩm khác. Do đó, việc tiêu thụ đậu nành hàng ngày giúp cân bằng lượng đạm động vật và thực vật, từ đó tránh được các bệnh hiểm nghèo khi trưởng thành, chẳng hạn như bệnh tim.

Bổ sung canxi

Trong sữa đậu nành có chứa hàm lượng canxi tương đối cao, lại dễ hấp thu, nếu cho trẻ uống sữa đậu nành hàng ngày sẽ giúp hệ xương của cơ thể bé phát triển, giúp tăng trưởng chiều cao, hệ xương chắc khỏe, tạo điều kiện thuận lợi. Thêm vào đó, nhiều chất xơ, niacin và nhiều chất dinh dưỡng thực vật hơn sữa bò. Điều này rất cần thiết cho sự phát triển trí não, ổn định đường tiêu hóa của trẻ.

Bổ sung vitamin và chất béo 

Sữa đậu nành chứa hàm lượng chất béo thực vật cao, bao gồm: Omega 3 và omega 6 có tác dụng hỗ trợ sự phát triển trí não, thị giác và tim mạch của trẻ, đặc biệt là trẻ ở độ tuổi dậy thì. Sữa đậu nành còn được cung cấp các loại vitamin B1, B2, B3, B6 và vitamin E giúp cơ thể trẻ dễ hấp thu dưỡng chất để trẻ phát triển khỏe mạnh, hệ miễn dịch khỏe hơn và ít bệnh tật.

Đối với người trưởng thành

Với phụ nữ

Chống lão hóa da: Axit béo omega-3 và omega-6 cũng như chất chống oxy hóa có trong sữa đậu nành giúp làm chậm quá trình lão hóa của da. Nó cũng giúp cải thiện lưu thông và tính linh hoạt của mạch máu, giúp cơ thể chống lại sự thay đổi của huyết áp.

Hiệu quả làm trắng da, tóc mọc khỏe: Sữa đậu nành có tác dụng chống lão hóa da và cũng là một phương pháp làm trắng da. Bên cạnh việc uống sữa, cũng có thể dùng sữa đậu nành để rửa mặt.

Giảm cân: Sữa đậu nành có lượng đường thấp tự nhiên và chứa các axit béo không bão hòa đơn giúp ức chế sự hấp thụ chất béo ở ruột, do đó làm giảm nguy cơ tăng cân. Uống sữa đậu nành còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn.

Với nam giới

Tăng cường chắc khỏe xương và khớp: Sữa đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa loãng xương và xây dựng cơ bắp rất tốt.

Giảm cholesterol trong máu: Loại đậu này giúp giảm cholesterol trong máu khi kết hợp với chế độ ăn ít chất béo bão hòa. Mỗi ngày nam giới có thể tiêu thụ khoảng 25g đạm đậu nành sẽ giúp hạ cholesterol trong máu hiệu quả.

Phòng chống bệnh tiểu đường: Đậu nành có chỉ số đường huyết thấp và không làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác. Các protein dồi dào trong đậu nành sẽ giúp chuyển hóa chất béo trong gan và mô mỡ, hạn chế hình thành axit béo mới và cholesterol, từ đó ngăn ngừa bệnh tiểu đường rất hiệu quả. 

Điều hòa huyết áp: Sữa đậu nành rất giàu arginine. Nó là một loại axit amin hỗ trợ rất tốt trong việc kiểm soát huyết áp. Isoflavone đậu nành cũng có hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Do đó, bổ sung sữa đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp nam giới duy trì huyết áp ổn định.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tuyến tiền liệt: Uống sữa đậu nành thường xuyên sẽ hỗ trợ cơ thể chống lão hóa, bảo vệ da, kiểm soát cân nặng tốt, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (cao huyết áp, xơ vữa động mạch, đột quỵ…), giảm các nguy cơ loãng xương.

Đối với người lớn tuổi

Bổ sung protein cần thiết cho cơ thể: Khả năng tiêu hóa và hấp thụ đạm động vật của người lớn tuổi thường bị suy giảm. Do đó, bổ sung protein bằng sữa đậu nành là một giải pháp tốt cho người cao tuổi, nhất là người cao tuổi theo chế độ ăn chay. Sữa đậu nành là nguồn thực phẩm giàu protein mà có lẽ nhiều người chưa biết đến. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bệnh tim mạch thường gặp ở người cao tuổi như là xơ vữa động mạch, huyết áp cao, v.v. 100 g đậu nành chứa 0,6 g omega-3 và 4,47 g omega-6, có tác dụng ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol ở thành mạch máu. Vì vậy, nó có thể hạn chế tình trạng tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch… 0,5 g chất xơ trong 100g sữa đậu nành giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong máu, giúp người lớn tuổi cải thiện mỡ máu. Với thành phần dinh dưỡng đa dạng, uống sữa đậu nành hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở người lớn tuổi.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người già, người béo phì và mỡ máu: 100g sữa đậu nành cung cấp khoảng 2,8 g protein - phù hợp với chế độ ăn của người cao tuổi mắc các bệnh liên quan đến béo phì, mỡ máu, gan nhiễm mỡ... Lượng chất xơ dồi dào của sữa đậu nành còn giúp cơ thể no lâu. lên nhanh chóng và tiêu hóa tốt hơn. Sữa đậu nành tương đối ít calo và đường so với các loại sữa khác. Trong 100g sữa đậu nành cung cấp khoảng 33 kcal và 1,74 g đường bột giúp kiểm soát cân nặng.

Làm chậm quá trình lão hóa: Vitamin A, E, B12 trong sữa đậu nành tham gia trực tiếp vào quá trình ngăn ngừa lão hóa. Ngoài các thành phần vitamin, các chất isoflavone trong sữa đậu nành còn có tác dụng ngăn ngừa các tổn thương tế bào do quá trình lão hóa gây ra.

Phòng ngừa và cải thiện bệnh loãng xương: Sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể người già. Do đó, sữa đậu nành giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả, đặc biệt ở người cao tuổi, người ăn chay hoặc dị ứng với thực phẩm giàu canxi như tôm, cua…

3. Cách uống sữa đậu nành tốt cho sức khỏe

Dù sữa đậu nành cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng và uống sữa đậu nành thường xuyên cũng là một thói quen tốt nhưng chúng ta vẫn cần chú ý đến thời điểm và lượng sử dụng sữa đậu nành hàng ngày.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản Kanzaki Tomoko đã chỉ ra rằng người dùng có thể uống sữa đậu nành vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Nhưng sẽ tốt hơn nếu uống vào 2 thời điểm sau:

• Uống sau khi thức dậy vào buổi sáng, uống cùng với bữa sáng. Vì lúc này cơ thể con người dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng có trong sữa hơn, từ đó cũng giúp cho việc đi tiểu tiện vào sáng sớm được thuận lợi.

• Buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng, lúc này cơ thể dễ dàng hấp thụ isoflavone trong sữa đậu nành, ngoài ra còn kiểm soát quá trình tái tạo mỡ vào ban đêm, hỗ trợ người muốn giảm cân.

4. Cách làm sữa đậu nành

Làm sữa đậu nành bằng máy xay sinh tố

Nguyên liệu 

• 200g hạt đậu nành 

• 50gr lá dứa 

• 1 muỗng canh sữa đặc

• Muối 

• Đường

Cách chế biến 

Bước 1: Sơ chế đậu nành và lá dứa

Đậu nành sau khi mua về được sơ chế bằng cách rửa qua nước nhiều lần, sau đó ngâm qua đêm trong nước từ 12-16 tiếng. Đậu sau khi ngâm hạt sẽ nở ra, đều và căng, đem đậu đi rửa sạch với nước, loại bỏ lớp vỏ khô đã tách khỏi hạt. Lá dứa mua về rửa sạch, chú ý rửa kỹ phần gân lá vì bụi thường bám vào, sau đó để ráo nước.

Bước 2: Xay nhuyễn và lọc lấy nước đậu nành

Mỗi lượt cho đậu tương vào khoảng 1/3 chiều cao của cối, sau đó cho nước vào đến 2/3 cối. Đậy nắp lại và bắt đầu xay đậu nành với nước cho đến khi hỗn hợp trở nên mịn. Sau đó lọc hỗn hợp qua rây đã chuẩn bị sẵn, trong quá trình lọc dùng thìa khuấy nhẹ qua rây giúp sữa chảy qua rây nhanh hơn. Cứ làm như vậy cho đến khi dùng hết số đậu nành đã chuẩn bị.

Để sữa ngon và mịn hơn, cần lặp lại thao tác lọc sữa qua rây 2-3 lần.

Bước 3: Nấu sữa đậu nành

Cho nước lọc từ đậu vào nồi lớn, sau đó cho lá dứa vào chung rồi bắc lên bếp đun với lửa thật nhỏ đun đến khi sữa sôi thì cho thêm chút muối để sữa ngon hơn. Cuối cùng, khi sữa đậu nành đã nấu được khoảng 30 phút, cho thêm 1 thìa sữa đặc, 1 thìa đường để tạo ngọt và tăng độ béo cho sữa. Tiếp tục nấu thêm 30 phút nữa là sữa đậu nành có thể dùng được.

Sữa đậu nành sau khi nấu có thể dùng nóng, hoặc để nguội rồi cho vào ly thêm đá tùy theo sở thích của mỗi người!

Làm sữa đậu nành bằng máy làm sữa đậu nành

Nguyên liệu 

• 30gr hạt đậu nành 

• 30gr hạt điều tươi 

• 50gr Lá dứa 

• Đường/ muối 

Cách chế biến 

Bước 1: Sơ chế đậu nành, hạt điều

Đậu nành sau khi mua về, rửa qua nhiều lần với nước sạch, sau đó ngâm hạt qua đêm trong nước từ 8 – 12 tiếng cho đến khi hạt nở đều và căng ra. Lần lượt loại bỏ vỏ đậu bằng cách dùng tay bóp nhẹ đậu đã ngâm, sau đó để đậu ráo nước. Hạt điều ngâm nước 4-6 tiếng rồi rửa sạch với nước, để ráo.

Bước 2: Nấu sữa đậu nành

Cho đậu nành, hạt điều và 1/2 thìa muối vào máy rồi cho 1,2 lít nước lọc vào. Đậy nắp máy, nhấn nút Start để khởi động máy, chọn nút Soy Milk và cuối cùng chọn Start again để bắt đầu nấu sữa. Khi sữa đã nấu được khoảng 25 phút thì mở nắp và cho lá dứa vào. Đậy nắp và nấu sữa với lá dứa thêm 5 phút nữa. Sau đó nêm nếm lại với chút đường cho vừa khẩu vị của mình. 

Những lưu ý khi sử dụng máy làm sữa đậu nành

• Đặt máy ở nơi bằng phẳng, không nghiêng, không gồ ghề. 

• Không thêm nước hoặc các thành phần khác trong khi máy đang chạy.

• Sử dụng điện liên tục, không tắt điện rồi cắm lại nhiều lần.

• Tránh để nước lọt vào ổ cắm điện của máy.

• Ngắt nguồn điện trước khi vệ sinh máy.

• Không sử dụng máy liên tục mà nên cho máy nghỉ ít nhất 30 phút giữa mỗi lần xay. 

• Không dùng máy để nấu nước uống.

5. Những tiêu chí lựa chọn sữa đậu nành

Nên chọn các sản phẩm sữa đậu nành có chứa canxi, vitamin D3, vitamin B giúp xương chắc khỏe. Trong đó, canxi và vitamin D3 được biết đến là dưỡng chất “kép” cho sự chắc khỏe của xương. Vitamin D3 đóng vai trò là chất vận chuyển canxi cho hệ xương, có vai trò điều hòa nồng độ canxi, hỗ trợ đường ruột hấp thụ canxi. Vitamin D3 giúp làm chậm quá trình mất xương, đảm bảo sự toàn vẹn của cấu trúc xương. Nhóm vitamin B hỗ trợ xây dựng sức đề kháng. 

Để lựa chọn sản phẩm sữa đậu nành an toàn cần đặc biệt lưu ý đến tiêu chí 3 KHÔNG: Không GMO, không chất bảo quản, không cholesterol. Nhiều nước trên thế giới công nhận và cho phép lưu hành đậu nành biến đổi gen, trong khi một số nước cấm sử dụng do lo ngại sức khỏe người tiêu dùng. Tại Việt Nam, thực phẩm biến đổi gen đã được sử dụng gần 20 năm nhưng không có nhãn mác đầy đủ khiến người tiêu dùng khó nhận biết.

Người ta thường chọn sữa đậu nành chế biến sẵn vì tính tiện lợi. Tuy nhiên, sữa đậu nành nếu không được chế biến và bảo quản đúng cách sẽ bị mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng hoặc dễ bị hỏng, không tốt cho sức khỏe. Sử dụng sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng sẽ đảm bảo vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, hạn sử dụng và tỷ lệ dinh dưỡng rõ ràng. Vì vậy, nên ưu tiên lựa chọn những nhà sản xuất có uy tín trên thị trường.

6. Các thương hiệu sữa đậu nành được yêu thích hiện nay

• Sữa đậu nành Fami

• Sữa đậu nành Vinasoy

• Sữa đậu nành Nuti

• Sữa đậu nành đen Binggrae

• Sữa đậu nành Ecosoy

• Sữa đậu nành 3 loại hạt của Vinamilk

• Sữa đậu nành Yeo’s

• Sữa đậu nành Yaho

• Sữa đậu nành vị hạnh nhân và óc chó Vegemil

• Sữa đậu nành GoldSoy

7. Những món ngon chế biến từ sữa đậu nành

• Sữa đậu nành mè đen

• Sữa đậu nành lá dứa

• Bún riêu chay nấu bằng sữa đậu nành

• Tào phớ nước đường gừng từ sữa đậu nành

• Mì sữa đậu nành

• Sữa đậu nành trà xanh

• Sữa đậu nành đậu đỏ

• Smoothie cải bó xôi, chuối, các loại hạt, sữa đậu nành

8. Những lưu ý khi sử dụng và bảo quản sữa đậu nành

Sữa đậu nành đóng hộp

Đối với sữa đậu nành đóng hộp đã được tiệt trùng kỹ, nếu chưa sử dụng, giữ nguyên bao bì gốc và bảo quản ở điều kiện thường hoặc cho vào tủ lạnh, hạn sử dụng trong vòng 6 tháng.

Sữa đậu nành tươi

Cho sữa đậu nành tươi vào chai hoặc túi ni lông, đậy kín rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh để dùng trong 2-3 ngày. Tùy theo chất lượng sữa mà hạn sử dụng của sữa đậu nành cũng có thể ngắn hơn, nếu thấy sữa có dấu hiệu lạ như đông đặc, đổi màu, có mùi và vị chua thì không nên sử dụng nữa vì sữa đã bị hỏng.

Sử dụng dụng cụ bảo quản

Có thể bảo quản sữa đậu nành trong chai, hũ, lọ thủy tinh có nắp đậy. Trước khi cho sữa đậu nành vào, phải vệ sinh thật sạch dụng cụ bảo quản.

Tuyệt đối không dùng bình giữ nhiệt để đựng sữa đậu nành, vì như vậy vi khuẩn trong sữa dễ phát triển nhanh chóng, gây hại cho sức khỏe.

Sử dụng tủ lạnh để bảo quản

Cho sữa đậu nành đóng hộp vào tủ lạnh có thể giúp tăng hương vị khi nếm thử. Còn sữa đậu nành tươi thì cho vào chai hoặc túi nilon rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh 2-3 ngày. Sữa đậu nành tự nấu để nguội hoàn toàn rồi cho vào chai hoặc hũ thủy tinh, đậy nắp và dùng dần trong ngày.