Người Việt đang ăn thừa muối, làm sao để giảm lượng muối ăn hàng ngày?

Người trưởng thành Việt Nam ăn gấp đôi lượng muối khuyến nghị của WHO

Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy, trung bình một người trưởng thành tiêu thụ 9,4g muối/ngày, gấp 2 lần so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO). Thành phần chính của tất cả loại muối ăn trên thị trường là natri clorua. Natri có trong muối là chất cần thiết trong hoạt động sống của cơ thể, tuy nhiên ăn thừa muối sẽ dẫn đến tăng huyết áp, dạ dày, các bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy thận và đột quỵ. Theo thống kê, cứ 4 người Việt trưởng thành thì có 1 người tăng huyết áp, cứ trong 3 trường hợp tử vong thì có 1 trường hợp do các bệnh tim mạch.

Một số thực phẩm trong tự nhiên đã chứa sẵn muối. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, lượng natri trong 100g thực phẩm các loại như sau: cua bể (316 mg), cua đồng (453 mg), tôm đồng (418 mg); sữa bò tươi (380 mg), sữa bột toàn phần (371 mg); thịt gà ta (70 mg), thịt lợn (76 mg), thịt bò loại 1 (83 mg)…

Lượng muối tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu từ muối và các gia vị cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng món ăn (chiếm tới hơn 80%), ngoài ra muối còn có trong các thực phẩm chế biến sẵn chiếm tới hơn 11%. Đáng chú ý, trong các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều sản phẩm ăn liền có lượng muối khá lớn. Có thể thấy, nếu không nêm thêm muối trong quá trình chế biến, cơ thể vẫn hấp thu được natri trong các thực phẩm chứa nhiều muối nêu trên.

Ăn muối thế nào là đủ và đúng cách?

WHO khuyến cáo, mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê). 5g muối (1 thìa cà phê) tương đương 35 g xì dầu (7 thìa cà phê), hoặc 8g bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê), hoặc 11g hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) hoặc 26g nước mắm (hơn 5 thìa canh). Với trẻ dưới 1 tuổi, lượng muối được khuyến cáo là dưới 0,5g và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3g muối.

Để hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể hàng ngày, các chuyên gia khuyên bạn một số điều sau:

- Hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm... cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá 1/5 thìa cà phê muối cho 1 bữa ăn của 1 người mỗi ngày. Sử dụng quá ít muối cũng không có lợi cho sức khỏe, cần ăn đủ theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế.

- Chế biến món ăn bằng cách luộc, hấp thay vì món cần nhiều gia vị mặn trong quá trình chế biến như món kho, rim, rang...

- Không để nước mắm, nước tương và muối… trên bàn ăn nhất là khi trong bữa ăn các món đã chế biến đậm đà với các gia vị mặn.

- Pha loãng bát nước mắm trước khi ăn. Đồng thời, có thể dùng các gia vị khác như chanh, tỏi, tiêu, ớt… để giúp tăng cảm giác ngon miệng, bù lại cho việc giảm sự ngon miệng do giảm vị mặn đã quen thuộc lâu nay.

- Hạn chế thói quen chan nước mắm, nước kho thịt, kho cá vào cơm khi ăn vì các loại nước này cũng chứa một lượng muối đáng kể. Hạn chế thói quen chấm trái cây vào các loại muối ớt, muối tiêu, muối tôm, muối ô mai, bột canh…

- Không nên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như: khoai tây chiên, xúc xích, giò chả, các loại khô mắm, dưa muối và các loại thực phẩm chế biến sẵn… Cố gắng chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp nếu phải mua thực phẩm chế biến sẵn.

- Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối khi nấu. Không nên lạm dụng bột nêm khi nấu thức ăn và thay thế muối i-ốt.

- Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối. Hạn chế ăn tiệm, nhà hàng…