Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang

Theo USDA, một củ khoai lang lớn (180g) cung cấp 162 calo, 3,6g protein, 37g carbohydrate và 0,2g chất béo. Cùng với các chất dinh dưỡng khác như:

Calo: 162 kcal

Chất béo: 0,1g

Natri: 71mg

Carbohydrate: 37g

Chất xơ: 3,9g

Đường: 5.4g

Chất đạm: 3,6g

Vitamin A: 1730 mcg

Vitamin C: 35,3mg

Kali: 855mg

1. Các chất dinh dưỡng chính trong khoai lang

Carbs

Một củ khoai lang khoảng 100g luộc giữ nguyên vỏ chứa 20,1 gram carbs. Khoai lang có thành phần là tinh bột, trong đó hàm lượng carbs chiếm 53% hàm lượng carbs, các loại đường khác như glucose, fructose và maltose chiếm 32% hàm lượng carbs. 

Khoai lang có chỉ số đường huyết dao động từ trung bình đến cao (44 - 96), những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên cân nhắc khẩu phần ăn nếu có khoai lang. Tùy theo cách chế biến mà chỉ số đường huyết của khoai lang có thể thay đổi. 

Tinh bột

Tùy theo mức độ tiêu hóa, tinh bột trong khoai lang được chia làm ba loại:

Tinh bột tiêu hóa nhanh: chiếm 80%, loại tinh bột này dễ bị phá vỡ và hấp thụ, đồng thời làm tăng chỉ số đường huyết (GI).

Tinh bột tiêu hóa chậm: chiếm 9%, tinh bột này bị phá vỡ chậm hơn và làm tăng lượng đường trong máu ở mức độ thấp.

Kháng tinh bột: chiếm 11%, hoạt động như chất xơ và bị loại bỏ qua quá trình tiêu hóa. Nó nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của đường ruột. Để làm tăng lượng kháng tinh bột, bạn có thể làm lạnh khoai lang sau khi nấu.

Chất xơ

Chất xơ có trong khoai lang nhiều gấp 10 lần sợi mì và có kết cấu mịn hơn, không làm đau dạ dày, giúp đẩy nhanh nhu động đường tiêu hóa, hạn chế táo bón. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ làm sạch đường tiêu hóa, rút ​​ngắn thời gian cư trú của các chất độc hại trong thức ăn.

Khoảng 77% chất xơ trong khoai lang không hòa tan và có vai trò riêng trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Chất xơ không hòa tan rất cần thiết trong việc thúc đẩy độ nhạy insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Protein

Hàm lượng protein không cao nhưng khoai lang là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Chất đạm trong khoai lang vẫn phát huy các vai trò như duy trì hoạt động của đường tiêu hóa, đường hô hấp, khoang khớp. 

Protein có tính đàn hồi, làm ngăn ngừa xơ cứng động mạch, ngăn ngừa sự teo mô liên kết trong các cơ quan như gan và thận, làm chậm quá trình lão hóa của các cơ quan chức năng trong cơ thể con người.

2. Vitamin và khoáng chất trong khoai lang

Vitamin A

Khoai lang chứa hàm lượng Beta – Carotene cao, là nguồn cung cấp Vitamin A cực kỳ quan trọng. Beta – Carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong gan. Với mỗi phân tử Beta – Carotene sẽ tạo ra hai phân tử Vitamin A.

Khoai lang là nguồn Beta – Carotene tự nhiên, dồi dào để sản xuất Vitamin A. Vitamin A rất cần thiết trong việc giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn bên ngoài cơ thể.

Các bệnh về mắt khác bao gồm khô giác mạc, loét giác mạc và viêm kết mạc, cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A. Để duy trì cấu trúc thích hợp của võng mạc, cải thiện thị lực, nên thường xuyên bổ sung vitamin A vào các bữa ăn hàng ngày.

Vitamin C, vitamin E

Đây là hai loại vitamin có công dụng trong việc làm đẹp, hỗ trợ cải thiện da và tóc. 

Vitamin E chống oxy hóa và hòa tan trong chất béo, giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại oxy hóa.

Vitamin C là chất chống oxy hóa có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe của da.

Magie

Khoai lang chứa một lượng Magie cao, đây là một khoáng chất thiết yếu cho hoạt động bình thường của cơ thể. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của Magiê là giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Thiếu Magiê trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự gia tăng các trường hợp trầm cảm được báo cáo trên toàn thế giới.

Kali

Ăn khoai lang giúp bổ sung Kali, có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp và làm giảm khả năng đột quỵ và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin B5, vitamin B6

Vitamin B5 giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose, phân hủy glucose tạo năng lượng bằng cách tổng hợp coenzyme-A (CoA). Vitamin B5 có trong khoai lang cũng giúp tổng hợp, chuyển hóa chất béo và protein của cơ thể

Vitamin B6 đóng một vai trò thiết yếu trong một loạt các chức năng thể chất và tâm lý. Khoai lang chứa vitamin B6, giúp duy trì chức năng thần kinh, chức năng gan, trao đổi chất, tăng cường năng lượng cũng như tốt cho da, tóc, móng của bạn.

3. Các hợp chất thực vật khác trong khoai lang

Beta carotene

Beta carotene trong khoai lang là chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A. Beta – Carotene được cho là có khả năng trong việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ bị ung thư đại trực tràng. Đây cũng là vitamin tan trong dầu, nên nếu tăng thêm chất béo trong bữa ăn cùng với khoai lang sẽ giúp tăng hấp thụ hợp chất này.

Acid Chlorogenic 

Có tác dụng chống oxy hóa, làm cho quá trình phóng thích đường vào máu chậm lại, giúp điều hòa sự giải phóng insulin, đưa glucose vào trong tế bào.

Anthocyanin

Chất Anthocyanin có trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương từ các gốc tự do, giúp tăng cường trí nhớ và chống oxy hóa cao.