Cách phân biệt ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế

1. Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc là tên gọi chung để chỉ năm loại thực vật với hạt có thể ăn được, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe, phù hợp với nhiều đối tượng. 

Ngũ cốc được làm từ 5 loại hạt thông dụng là: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu. Nhưng trên thực tế, có hơn 300 loại ngũ cốc khác nhau tùy vào đặc điểm thổ nhưỡng và thói quen ăn uống của từng vùng văn hóa.

Nếu biết sử dụng thường xuyên và đúng cách, ngũ cốc không chỉ có vai trò như thực phẩm mà còn có tác dụng như những vị thuốc bổ tốt cho sức khỏe và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Thành phần của ngũ cốc nguyên hạt gồm ba phần chính nguyên vẹn là nội nhũ, mầm và cám. Đó là lý do tại sao chúng bổ dưỡng và lành mạnh cho cơ thể chúng ta. 

Cơ thể sẽ được cung cấp nhiều vitamin B, E và folic acid hơn từ việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate, nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. 

Các loại hạt thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có thể kể đến như:

• Các hạt lúa mạch: Gồm lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa rừng, lúa miến, kiều mạch, lúa mì nghiền thô,…

• Các loại đậu nguyên hạt: Như đậu nành, đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu đỏ,…

• Các loại bắp nguyên hạt: Bột bắp nguyên hạt, bắp rang,…

• Các loại hạt khác: Yến mạch nguyên hạt, hạt kê, hạt quinoa, vừng đen,…

3. Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã được tinh chế và loại bỏ lớp cám và mầm bên ngoài. Loại ngũ cốc này được chế biến và thêm phụ gia, hương liệu để làm phong phú và đa dạng hương vị hơn.

Vì trong quá trình tinh chế đã làm loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ nên ngũ cốc tinh chế được đánh giá là kém dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại hạt thuộc nhóm ngũ cốc tinh chế

Một số loại ngũ cốc tinh chế có thể kể đến như: Bánh mì, bánh quy giòn, mì ống, bánh quế, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh sandwich trắng,...

4. Mách bạn sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế

• Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại cả ba phần cơ thể của hạt là cám, mầm cũng như nội nhũ, trong khi ngũ cốc tinh chế bị mất cám và mầm trong quá trình xay xát và chỉ còn lại nội nhũ.

• Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.

• Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ và một số khoáng chất quan trọng như magie và kẽm, các chất này bị loại bỏ khỏi ngũ cốc tinh chế.

• Ngũ cốc tinh chế có kết cấu tốt hơn và thời gian bảo quản lâu hơn ngũ cốc nguyên hạt.

• Ngũ cốc nguyên cám có hạn sử dụng thấp, thường là dưới 6 tháng.

• Thời gian sử dụng của ngũ cốc tinh chế cao hơn so với ngũ cốc nguyên hạt, có thể bảo quản trong thời gian dài.

5. Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc tinh chế?

• Ngũ cốc tinh chế thường được sử dụng vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài.

• Tuy đã loại bỏ phần cám và mầm nhưng bên trong ngũ cốc tinh chế vẫn chứa hàm lượng calo cao, một phần protein nên giúp duy trì năng lượng tốt. Nhưng so với ngũ cốc nguyên hạt thì không mang nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

• Nếu muốn sử dụng ngũ cốc tinh chế, người dùng có thể kết hợp cùng một số loại thực phẩm khác để tăng giá trị dinh dưỡng, tiếp nạp thêm những chất quan trọng cho cơ thể.

• Dù ưa chuộng ngũ cốc nguyên hạt hay tinh chế thì đều cần sử dụng một cách hợp lý và khoa học để tránh tình trạng béo phì, hoặc ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

• Không nên sử dụng ngũ cốc tinh chế cho những người mắc bệnh tiểu đường vì hàm lượng đường trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng.