Keto là gì? Chế độ ăn keto có thực sự hiệu quả như lời đồn?

Chế độ ăn giảm cân Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb). Thay vào đó, chất béo được bổ sung tăng cường để cung cấp calo cho cơ thể. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Cơ chế giảm cân của Keto: Khi bạn ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, cơ thể bạn cuối cùng sẽ cạn kiệt nhiên liệu (đường trong máu) mà nó có thể sử dụng một cách nhanh chóng. Quá trình này thường mất từ ​​3 đến 4 ngày. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu phân hủy protein và chất béo để lấy năng lượng, điều này có thể khiến bạn giảm cân. Điều này được gọi là Ketosis. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, chế độ ăn Keto thường mang lại hiệu quả giảm cân cao nhưng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Các dạng của chế độ ăn keto

Có nhiều cách xây dựng chế độ Keto diet khác nhau, gồm 4 dạng cơ bản:

– Chế độ ăn tiêu chuẩn: đây là chế độ mà bạn ăn cực kỳ ít hàm lượng carb chỉ với khoảng 5%, hàm lượng protein vừa phải khoảng 20% và hàm lượng chất béo chiếm tỷ lệ cao nhất, lên đến 75%.

– Chế độ ăn xoay vòng: với chế độ này, hàm lượng carb được thay đổi theo từng ngày khác nhau. Ví dụ như trong một tuần, bạn sẽ có 5 ngày ăn với chế độ ít carb và 2 ngày với lượng carb cao hơn.

– Chế độ ăn theo mục tiêu: chế độ ăn này phù hợp cho những bạn đang trong quá trình tập luyện. Bạn cần cần ăn thêm một lượng carb cần thiết để bổ sung.

– Chế độ ăn với protein cao: chế độ này tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn, tuy nhiên sẽ có một lượng protein cao hơn, thông thường sẽ rơi vào khoảng 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Trong đó, chế độ ăn tiêu chuẩn và chế độ ăn với protein cao nhiều người áp dụng và được sử dụng phổ biến nhất.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn giảm cân keto là gì?

Lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Không thể phủ nhận được hiệu quả giảm cân cao của chế độ ăn Keto tới cơ thể, hơn nữa bữa ăn giàu chất béo vẫn tạo cảm giác no hơn. Vì thế, người thực hiện giảm cân theo Keto thường thấy dễ chịu và kiên trì đến cùng hơn các chế độ ăn kiểm soát chất béo khác.

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn keto đem lại hiệu quả giảm cân cao hơn so với các chế độ ăn khác.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa đó, điều này hạn chế tối thiểu nguy cơ gây nên bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Nhược điểm của chế độ ăn keto là gì?

Giảm phát triển cơ bắp

Khi cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng do ăn Keto, cơ thể sẽ dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ. Vì thế cơ bắp của bạn khó phát triển nở nang hơn. Hơn nữa Carbs có vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ, khi chế độ ăn Keto kiểm soát Carb nghiêm ngặt thì cơ bắp của bạn cũng chịu ảnh hưởng.

Có thể gây ra một số tác dụng phụ như cúm keto

Cúm keto có một số biểu hiện như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi,... Các triệu chứng này thường xuất hiện trong những ngày đầu khi bạn thực hiện chế độ ăn keto.

Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động não bộ

Việc cắt giảm carb sẽ khiến bạn suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung.

Tiêu chảy

Đây cũng là một trong những triệu chứng bạn sẽ gặp phải trong những ngày đầu áp dụng chế độ ăn keto. Bởi việc cắt giảm đột ngột carb và chất xơ sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn.

Cân nặng có thể quay trở lại nếu bạn ngừng ăn keto

Keto đem lại hiệu quả giảm cân cao nhưng không phù hợp cho việc áp dụng lâu dài. Vì nếu áp dụng lâu sẽ khiến cơ thể của bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng. Và khi quay trở lại ăn bình thường, nếu bạn không kiểm soát khẩu phần ăn thì cân nặng của bạn có thể sẽ quay trở lại.

Ai có thể áp dụng chế độ ăn giảm cân keto

Thực đơn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa.

Tuy nhiên, có một số trường hợp không nên áp dụng hoặc trước khi áp dụng cần hỏi qua ý kiến của bác sĩ và những người có chuyên môn:

• Phụ nữ đang cho con bú.
• Những người mắc bệnh huyết áp.
• Những người đang mắc bệnh tiểu đường.

• Vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn Keto

Những thực phẩm bạn nên tránh

• Các loại bánh mì trắng, bánh quy, bánh rán, Pasta, spaghetti và mì.
• Các loại kẹo và các thực phẩm có chứa nhiều đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…
• Một số loại nước uống có gas, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường…
• Các loại ngũ cốc dinh dưỡng và các sản phẩm từ ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…
• Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô…
• Các loại trái cây như cam quýt, nho, chuối và dứa…
• Các loại nước sốt của thịt nướng, nước sốt salad có đường…
• Đặc biệt là chất béo không lành mạnh. Hay thực phẩm có chứa màu nhân tạo.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn keto là gì?

• Các loại thịt nạc đỏ, thịt gà, thịt xông khói, bít tết, trứng.
• Các loại cá có nhiều chất béo như là cá thu, cá ngừ, cá hồi.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…
• Các loại thực phẩm bổ sung chất béo như bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ…
• Các loại rau và hoa quả có hàm lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…
• Các gia vị đi kèm như muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

Gợi ý thực đơn keto 1 ngày

Dưới đây là gợi ý thực đơn keto 1 ngày.

• Bữa sáng: một hộp sữa chua không đường ăn cùng bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt stevia.
• Bữa trưa: bò xào rau xanh, các nàng nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu nhé.
• Bữa tối: một cái hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat.
• Bữa phụ: phô mai hoặc các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều.

Những sai lầm thường gặp khi ăn chế độ ăn keto

Ăn quá nhiều chất béo

Mặc dù chế độ ăn keto khuyến khích chúng ta nên ăn nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên việc dung nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể có thể làm tăng nồng độ cholesterol có trong máu đồng thời làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm từ sữa và các loại hạt

Mặc dù việc tiêu thụ các loại hạt và sữa có thể giúp cơ thể bổ sung nhiều protein và chất béo theo đúng theo nguyên tắc của Keto diet. Thế nhưng hầu hết các loại hạt và sữa đều có chứa hàm lượng chất xơ quá nhiều cùng lượng calo “cực khủng” (trung bình 100g các loại hạt chứa từ 400 – 600 calo) khiến cho bạn dễ bị tiêu chảy hoặc tăng cân quá nhanh nếu ăn quá nhiều.

Do đó, bạn nên sử dụng ở mức vừa phải đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Không xây dựng một kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu ăn keto

Bất cứ khi bắt đầu một chế độ ăn giảm cân nào, bạn cần phải lên một kế hoạch và mục tiêu rõ ràng. Đặc biệt với chế độ ăn giảm cân keto, bạn càng phải xây dựng tính kỉ luật và kiên trì. Nếu bạn không chuẩn bị từ trước và tìm hiểu thêm về nhiều món ăn cho thực đơn Keto sẽ thật khó khăn để bạn theo được chế độ này một cách lâu dài. Và nếu các bạn cẩn thận hơn có thể đi thử máu để biết hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe khác để xây dựng một thực đơn hợp lý.