Giảm cân khoa học: Chọn đi bộ hay đạp xe để lấy lại vóc dáng?

Đi bộ: Đơn giản, linh hoạt

Đi bộ từ lâu đã được xem là hình thức vận động “quốc dân” – đơn giản nhưng mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Chỉ cần một đôi giày tốt và một chút thời gian mỗi ngày, bạn đã có thể bắt đầu tập luyện mà không cần đến bất kỳ thiết bị chuyên dụng nào.

Theo huấn luyện viên thể hình Claudette Sariya, đi bộ không chỉ giúp cải thiện sức mạnh ở phần thân dưới mà còn hỗ trợ tăng mật độ xương, điều chỉnh tư thế và giảm đau lưng. Hơn nữa, bài tập này có thể dễ dàng nâng cấp khi bạn đi bộ nhanh hơn, leo dốc hoặc kết hợp cùng tạ đeo tay, chân để tăng độ thử thách.

Đặc biệt, đi bộ là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu, người cao tuổi hoặc những ai gặp vấn đề với đầu gối hay hông. Cường độ nhẹ nhàng giúp cơ thể thích nghi dần với vận động mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp.

Đạp xe: Đốt calo mạnh mẽ, tốt cho sức bền

So với đi bộ, đạp xe lại thiên về việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là phần thân dưới như đùi, bắp chân và hông. Huấn luyện viên Olivia Amato cho biết, đạp xe giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn nhờ khả năng điều chỉnh lực cản và tốc độ đạp.

Điểm mạnh của đạp xe là giảm đáng kể áp lực lên khớp gối do phần lớn trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi yên xe. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn luyện tập cường độ cao nhưng vẫn bảo vệ hệ cơ xương khớp.

Ngoài ra, đạp xe cũng rất linh hoạt – bạn có thể tập ngoài trời, trong nhà với xe đạp cố định hoặc tham gia các lớp đạp xe nhóm đầy năng lượng để tăng động lực.

Muốn giảm cân, đạp xe hay đi bộ còn tùy cách bạn tập

Câu hỏi then chốt không chỉ là “nên chọn bài tập nào?” mà còn là “bạn tập như thế nào?” Theo chuyên gia thể chất Melissa Darlow, việc đốt cháy mỡ hiệu quả phụ thuộc vào khả năng duy trì nhịp tim trong vùng đốt mỡ lý tưởng – từ 60–80% nhịp tim tối đa.

Công thức tính nhịp tim tối đa rất đơn giản: lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, người 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa khoảng 190, và vùng đốt mỡ sẽ dao động từ 114–152 nhịp/phút. Khi tập trong khoảng này – dù là đi bộ hay đạp xe – cơ thể sẽ ưu tiên đốt cháy mỡ thừa thay vì chỉ dùng glucose.

Tuy nhiên, nếu bạn có quỹ thời gian tập luyện hạn chế, đạp xe thường sẽ cho kết quả nhanh hơn. Chỉ trong 20 phút đạp xe với cường độ vừa phải, cơ thể có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với đi bộ ở tốc độ trung bình. Trong khi đó, để đạt hiệu quả tương đương, người đi bộ cần leo dốc hoặc kết hợp thêm phụ kiện hỗ trợ.

Cả đi bộ và đạp xe đều mang lại lợi ích rõ rệt nếu bạn duy trì đều đặn và tập đúng cách. Nếu bạn đang tìm kiếm sự nhẹ nhàng, dễ bắt đầu và gắn bó lâu dài, đi bộ có thể là lựa chọn phù hợp. Còn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn, hãy ưu tiên đạp xe với cường độ vừa đến cao.