Làm thế nào để ăn ít mà vẫn no lâu?

Dưới đây là những cách tốt nhất mà chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, giúp bạn có thể tối đa hóa bữa ăn của mình đồng thời đánh bại cơn đói suốt cả ngày:

Ăn nhiều chất xơ

Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best của Balance One cho biết: "Thêm một lượng nhỏ chất xơ vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là một cách dễ dàng giúp bạn no lâu hơn. Điều này là do chất xơ được tiêu hóa chậm hơn các chất dinh dưỡng khác và do đó giữ cho đường ruột luôn đầy đủ theo đúng nghĩa đen".

Chuyên gia Best cho biết thêm rằng có một nghiên cứu mới hấp dẫn chỉ ra một lý do khác khiến chất xơ giúp bạn no lâu hơn: đó là axetat. Đây là một phân tử được tìm thấy trong chất xơ và được giải phóng khi tiêu hóa trong ruột. Sau đó, nó được vận chuyển đến não thông qua dòng máu, nơi nó báo hiệu cho cơ thể biết rằng chúng ta đã no và ngừng ăn.

Uống nhiều nước hơn

Theo chuyên gia Best, việc uống nhiều nước không chỉ quan trọng đối với quá trình hydrat hóa mà còn giúp kiểm soát cơn đói của bạn.

"Có hai lý do chính giải thích tại sao uống nước có thể giúp bạn no lâu hơn: Thứ nhất, có thể nhầm tưởng khát với đói vì tín hiệu khát có thể yếu. Thứ hai, uống nước có thể kích hoạt các thụ thể căng trong dạ dày, báo hiệu cảm giác no đến não và hormone đói" – chuyên gia Best lý giải.

Nếu mục tiêu của bạn là no lâu hơn, điều cần thiết là bạn phải uống một cốc nước lọc chứ không phải đồ uống khác được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như soda.

"Dường và chất làm ngọt nhân tạo tạo ra phản ứng glucose và insulin, thực sự được biết là gây ra tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày" – chuyên gia Best cho biết.

Tránh tinh bột trắng

Chuyên gia Best cho biết:

"Thực phẩm chứa carbohydrate được làm từ carbs tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong bánh mì trắng và bánh ngọt không có nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu như chất xơ và protein. Những loại carbs này cũng được cơ thể xử lý nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy đói ngay sau bữa ăn.

Điều này đặc biệt đúng với các món ăn làm từ mì ống, trong đó mì ống được làm từ carbs tinh chế thay vì các nguồn ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc lúa mì nguyên hạt".

Do đó, chuyên gia Best tư vấn rằng bạn nên cân nhắc việc thay thế ăn bánh ngọt buổi sáng bằng bột yến mạch hoặc từ chối ăn bánh mì trắng vào bữa trưa để lựa chọn sang ngũ cốc nguyên hạt.

"Khi đi ăn ngoài, hãy bỏ qua mì ống tinh chế, mà hãy chọn món salad giàu chất xơ hoặc bánh mì nguyên hạt" – chuyên gia Best khuyên.

Ăn những rau củ quả giòn

Chuyên gia Best giải thích: "Thức ăn mất nhiều thời gian hơn để nhai sẽ khiến chúng ta no nhanh hơn và lâu hơn. Do đó, các thực phẩm thực vật giòn như cà rốt, táo, dưa chuột và cần tây có hàm lượng nước cao đồng thời có khối lượng lớn hơn. Sự kết hợp này làm cho các loại thực phẩm này có mật độ calo thấp đồng thời kích hoạt các thụ thể căng của dạ dày nhanh hơn".

Chuyên gia Best cho biết thêm, những đặc điểm này làm cho các loại rau củ quả giòn trở thành những loại thực phẩm giúp chúng no hơn và cũng mất nhiều thời gian hơn để dạ dày tiêu hóa chúng.

"Do kết cấu cứng nên cơ thể phải làm việc nhiều hơn và vất vả hơn để tiêu hóa những thực phẩm này. Điều này dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa và tiêu hóa lâu hơn. Do đó, các rau củ quả giòn là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nào để tạo cảm giác no mà lại cung cấp ít calo cho cơ thể" – chuyên gia Best nói.

Thêm nhiều protein vào bữa ăn của bạn

Việc kết hợp thêm một số protein vào bữa ăn của bạn thực sự giúp bạn duy trì được cảm giác no trong thời gian dài.

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, tác giả của cuốn sách dinh dưỡng nổi tiếng "The Sports Nutrition Playbook" cho biết: "Protein giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn sau bữa ăn. Bởi vì protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate và khi protein và carbohydrate được ăn cùng nhau, nó sẽ làm chậm tốc độ đường đi vào máu của bạn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức độ đói của bạn trong vài giờ tới".

Goodson cho biết thêm: "Tiêu thụ protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ giúp lượng đường trong máu của bạn giảm dần. Trong các bữa ăn, có thể là ăn trứng với bánh mì nướng ngũ cốc, trái cây và sữa. Vào bữa trưa, đó có thể là món salad giàu protein kết hợp với trái cây tươi hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Vào bữa tối, đó có thể là thịt bò nạc với khoai lang và rau nướng. Ngoài ra, đừng quên bổ sung protein vào các món ăn nhẹ cũng như sữa chua Hy Lạp với quả mọng, bánh quy giòn nguyên hạt và pho mát, thịt bò khô….".

Cân bằng lượng đường trong máu của bạn

Chuyên gia dinh dưỡng Daria Piazza cho biết: "Khi lượng đường trong máu bị cao, chúng ta có nhiều khả năng cảm thấy thèm ăn hơn, năng lượng thấp, sương mù não và tình trạng mệt mỏi vào giữa buổi chiều.

Do đó, chúng ta cần phải tập trung vào các bữa ăn cân bằng lượng đường trong máu. Theo đó, những bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa cả ba chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate, protein và chất béo.

Lý tưởng nhất là carbohydrate phức hợp - tức là rau, ngũ cốc, các loại đậu tốt hơn nhiều so với carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế".

Ăn chất béo lành mạnh

Một bữa ăn cân bằng với một chút chất béo lành mạnh thực sự đảm bảo rằng bữa ăn đó của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày.

"Protein, chất xơ và chất béo trong các loại hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn thực sự có thể sẽ ăn ít hơn trong ngày" – Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young, cố vấn của Eat this, Not that cho hay.

Chuyên gia Goodson nói: "Chất béo giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn và thường khiến bạn không tìm kiếm thức ăn trong một thời gian vì bạn không cảm thấy đói. Do đó, mục tiêu của bạn là nên ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn như các loại hạt và bơ hạt, hạt, quả bơ, cá béo và dầu ăn dạng lỏng".

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng chất béo mang lại nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein, vì vậy bạn không cần ăn nhiều chất béo như hai chất dinh dưỡng đa lượng kia.