Cần lưu ý khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ

1. Những lợi ích tuyệt vời của chất xơ đối với sức khoẻ

Cơ thể chúng ta cần chất xơ để hỗ trợ thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.

Ngoài hỗ trợ tiêu hóa, nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ còn có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những bệnh mạn tính như: tim mạch, béo phì, đái tháo đường và một số bệnh ung thư…

Khi ăn chất xơ, cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. Do đó chất xơ đặc biệt tốt đối với những người mắc bệnh đái tháo đường.

Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm viêm bằng cách giảm trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi sống trong ruột, sau đó giải phóng các chất giúp giảm mức độ viêm nhiễm trên toàn cơ thể.

Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa.

2. Nên ăn chất xơ như thế nào?

Theo TS. BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo, đường và chất béo, vì vậy chúng thường tốt cho sức khỏe.

Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt, đậu, cám yến mạch, rau, trái cây...

Loại chất xơ này giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và có thể làm giảm cholesterol và điều hoà đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu… Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn chất xơ lành mạnh như: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…

Cần lưu ý, khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ cần uống nhiều nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

3. Một số thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hàng đầu
3.1. Bông cải xanh

Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những loại rau giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5g chất xơ trong mỗi cốc bông cải xanh có thể hỗ trợ tích cực các vi khuẩn trong đường ruột, giúp đường ruột của bạn luôn khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả.

Ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng chống lại ung thư.

Bông cải xanh.

3.2. Quả mọng

Các loại quả mọng được chú ý nhiều vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng là loại trái cây chứa đầy chất xơ. Chỉ cần một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4g chất xơ và lượng chất xơ gần như tương đương trong một cốc quả việt quất đông lạnh không đường.

Quả dâu tây, mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa thì một trong những lợi ích lớn nữa của quả mọng là chúng cũng có hàm lượng calo thấp giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

3.3. Táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất. Không chỉ ngon, chúng cũng rất giàu chất xơ với 4,4g chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình.

Táo có lượng chất xơ đáng kể từ vỏ táo, một loại chất xơ không hòa tan và pectin, một dạng chất xơ hòa tan có trong thịt quả. Nghiên cứu cho thấy, pectin có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, giúp người bệnh đại tiện dễ dàng hơn.

3.4. Quả lê

Lê là một loại trái cây phổ biến chứa nhiều nước và có vị ngọt mát. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.

Một quả lê trung bình chứa khoảng 5,5g chất xơ. Lê chứa cả chất xơ không hòa tan trong vỏ và chất xơ hòa tan trong thịt quả.

Lê còn được coi là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên do hàm lượng fructose cao hơn và sự hiện diện của sorbitol, giúp thúc đẩy tăng nhu động ruột, làm cho phân mềm và đại tiện dễ dàng.

Lê là một trong những loại trái cây cung cấp chất xơ tốt nhất.

3.5. Mận khô

Ăn loại trái cây sấy khô như mận khô có thể tăng lượng chất xơ đáng kể và được khuyến khích cho những người đang vật lộn với chứng táo bón thường xuyên.

Mặc dù chất xơ có thể làm tăng khối lượng phân, nhưng sorbitol trong nước ép mận khô giúp làm mềm phân, giúp chúng ta có thể đại tiện dễ hơn.

3.6. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Trong 100g yến mạch thô có chứa 10,6g chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường vì nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp (< 55).

Lượng chất xơ hòa tan cao có trong yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol và cholesterol có hại cho cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.

3.7. Gạo lứt

Gạo lứt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất xơ tốt cho sức khỏe. Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium.

Gạo lứt giàu dinh dưỡng và chất xơ.

3.8. Hạt chia

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện chức năng đường ruột.

Trong 28g (2 muỗng canh) hạt chia chứa tới 9,8g chất xơ. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm: Tin tức khỏe đẹp được cập nhật hằng ngày  tại đây