Thực đơn eatclean 7 ngày cho người mới bắt đầu

 

Eatclean là gì?

Chế độ ăn eatclean là chế độ ăn sạch, sử dụng các thực phẩm tự nhiên ít gia vị, không có chất bảo quản. Ngày nay, eatclean được sử dụng phổ biến rộng rãi vì độ thuận tiện và công dụng của nó đem lại cho sức khỏe và vóc dáng.

Không chỉ đem lại hiệu quả giảm cân, eatclean còn đem lại cho bạn hệ tiêu hóa khỏe, tinh thần thoải mái và một làn da căng bóng cùng nhiều lợi ích khác.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn eatclean 7 ngày

Nguyên tắc trong việc lựa chọn thực phẩm trong thực đơn eatclean 7 ngày

• Hạn chế tinh bột xấu như bún, phở, bánh mì trắng
• Bổ sung nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản.
• Sử dụng chất béo từ dầu thực vật và các loại hạt
• Tuân thủ thâm hụt calo

Những thói quen cần có

• Không nhịn bữa sáng
• Chia nhỏ bữa ăn
• Không sử dụng đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn hộp
• Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày
• Ngủ đủ giấc
• Hạn chế dầu mỡ và đồ ngọt
• Tăng cường rau xanh và hoa quả

Thực đơn eatclean 7 ngày

Thực đơn eatclean ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Bánh mì chuối bơ đậu phộng + 1 cốc sữa
• Bữa phụ 1: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Miến trộn Hàn Quốc
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối
• Bữa tối: Salad sốt sữa chua

Thực đơn eatclean ngày thứ hai

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả + granola
• Bữa phụ 1: 1 quả táo
• Bữa trưa: cơm gạo lứt + tôm rim + bông cải xanh luộc
• Bữa phụ 2: 1 cốc sữa
• Bữa tối: Cháo ngao

Thực đơn eatclean ngày thứ ba

• Bữa sáng: Smoothie
• Bữa phụ 1: 1 quả ổi
• Bữa trưa: Bún sườn chua
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua
• Bữa tối: Khoai lang luộc + Ức gà nướng + bí đao luộc

Thực đơn eatclean ngày thứ tư

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả + granola
• Bữa phụ 1: 1 nửa quả bơ
• Bữa trưa: Phở bò bí đỏ
• Bữa phụ 2: 1 cốc nước ép dứa
• Bữa tối: salad ức gà

Thực đơn eatclean ngày thứ năm

• Bữa sáng: Khoai lang + trứng luộc + sữa
• Bữa phụ 1: 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Bún lứt trộn
• Bữa phụ 2: 1 cốc sữa
• Bữa tối: Nui xào bò

Thực đơn eatclean ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Pancake chuối yến mạch
• Bữa phụ 1: 1 quả bơ
• Bữa trưa: Miến xào trứng bắp cải
• Bữa phụ 2: 1 nắm các loại hạt
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + ức gà viên sốt cà chua + bông cải luộc

Thực đơn eatclean ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả + granola
• Bữa phụ 1: 1 cốc sữa
• Bữa trưa: Kimbap gạo lứt
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối
• Bữa tối: Bún lứt + gà xào ớt chuông

Làm thế nào để áp dụng thực đơn eatclean 7 ngày hiệu quả?

Hiểu rõ bản thân

Trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn eatclean 7 ngày bạn nên hiểu rõ được số calo mình cần nạp, lượng protein, chất béo và carb. Tiếp theo là theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo những gì bạn ăn để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Kết hợp chế độ tập luyện khoa học

Một chế độ ăn lành mạnh kết hợp cùng những bài tập khoa học với cường độ phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn.

Chú trọng đến quá trình hơn là kết quả

Bạn nên ghi chép quá trình giảm cân của mình, ghi lại số đo và thực đơn ăn uống để thấy được sự thay đổi của bản thân hơn là chỉ nhìn vào số cân nặng.

Ăn những món bạn thích

Bạn có thể ăn những món bạn thích ngay cả trong quá trình giảm cân như khoai tây chiên hay gà rán. Tuy nhiên chỉ ở mức vừa phải làm bạn hết thèm ăn và không bị lố calo trong ngày để bạn không cảm thấy việc ăn kiêng là quá khắt khe và nhàm chán nhưng vẫn có thể giảm cân lành mạnh.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong quá trình giảm cân, bạn nên giữ cho mình một tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có tinh thần hơn trong việc giảm cân.

Chế biến đơn giản

Nếu không có thời gian, đặc biệt đối với những ai đi làm, đi học. Bạn nên chuẩn bị nguyên liệu sạch sẵn và chế biến chúng một cách đơn giản, không cầu kỳ.