Bật mí những món chay tốt cho bà bầu, đảm bảo mẹ khỏe, con phát triển tốt

Bà bầu ăn chay có tốt không?

Trong giai đoạn mang thai, bà bầu cần nạp vào cơ thể lượng dưỡng chất lớn và đa dạng để đảm bảo quá trình phát triển cho thai nhi cũng như ổn định sức khỏe cho mẹ.

Việc bà bầu ăn chay có tốt không hiện đang có nhiều tranh cãi xoay quanh. Phần đa các ý kiến đều cho rằng, chế độ thực đơn chay khó đảm bảo dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới đã chứng minh rằng, nếu ăn chay khoa học, đúng cách thì việc ăn chay vẫn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu. Ngược lại, nếu ăn chay thiếu lành mạnh, không đa dạng dinh dưỡng thì sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của bé cũng như sức khỏe của người mẹ.

Ưu điểm khi ăn chay khoa học đối với bà bầu

Ngăn ngừa táo bón

Các thực phẩm chay thường giàu chất xơ nên rất tốt cho hệ tiêu hóa, từ đó giúp bà bầu phòng ngừa và cải thiện chứng táo bón hiệu quả.

Kiểm soát cân nặng

Khi ăn chay, cơ thể được cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, protein thực vật nên sẽ hạn chế được lượng calo lớn hấp thu vào cơ thể. Từ đây, bà bầu sẽ giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng ổn định.

Hạn chế tiểu đường thai kỳ

Khi mang thai, bà bầu rất dễ bị chứng tiểu đường thai kỳ rất nguy hiểm. Tuy nhiên, thực đơn ăn chay giàu rau củ và trái cây sẽ hạn chế được điều này.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay khiến cơ thể tránh được nguồn cholesterol có hại từ động vật, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nguy hiểm.

Hạn chế tình trạng nghén

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn các thực phẩm chay sẽ giúp bà bầu hạn chế tình trạng ốm nghén thai kỳ hiệu quả.

Nhược điểm của việc ăn chay trong thai kỳ

Khi ăn chay, bà bầu dễ gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thực phẩm và dưỡng chất cần thiết. Nếu không biết cách cân bằng, họ sẽ dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là các dưỡng chất thường có dồi dào trong thịt động vật như protein, sắt, canxi, kẽm, magie, vitamin B12, vitamin D…

Bên cạnh đó, nếu ăn chay thiếu khoa học, bà bầu cũng dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Từ đó, cơ thể dễ trở nên xanh xao, gầy gò và dễ ốm hơn.

Những món chay tốt cho bà bầu không nên bỏ qua

Những nhóm chất bà bầu cần bổ sung khi ăn chay

Trong mỗi bữa ăn chay, phụ nữ có thai cần lưu ý nạp đủ và đa dạng các nhóm chất bao gồm:

Protein

Protein rất cần thiết để sản sinh tế bào và tiết hormone hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. 

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 75g protein. 

Canxi

Canxi có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương ở thai nhi, nó cũng hỗ trợ chức năng cho hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần hấp thu khoảng 1.000mg canxi.

Sắt

Thiếu sắt ở bà bầu sẽ dẫn đến thiếu máu, nghiêm trọng hơn là có thể gây sinh non.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 27mg sắt.

Vitamin B12

Vitamin B12 là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não bộ của trẻ. Nếu thiếu dưỡng chất này, thai nhi có thể bị dị tật ống thần kinh và tăng nguy cơ sinh non. 

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 2,6mcg vitamin B12. 

Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Thiếu vitamin D sẽ dễ gây nên biến chứng còi xương bẩm sinh ở thai nhi. 

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 5mcg vitamin D. 

Kẽm

Kẽm đóng vai trò chủ chốt để hình thành DNA cho cơ thể cho bé, giúp cơ thể bé phát triển bình thường.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 11mg kẽm.

Iốt

Iốt cũng là dưỡng chất đặc biệt cần thiết để não bộ và hệ thần kinh của bé phát triển. Đồng thời, nó giúp điều chỉnh chức năng tuyến giáp và tỷ lệ trao đổi chất. 

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 220mcg iốt.

DHA

DHA rất quan trọng đối với sự phát triển của mắt và não bộ ở thai nhi.

Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần khoảng 1,4g DHA.

Những món chay tốt cho bà bầu

Theo các chuyên gia, những món chay tốt cho bà bầu nên ưu tiên chính là rau củ, trái cay, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…

Rau, củ 

Rau củ là thực phẩm đầu tiên nằm trong những món chay tốt cho bà bầu. Thực đơn ăn chay khi mang thai cần có 4 khẩu phần rau, củ mỗi ngày. Trong đó, nên ưu tiên các loại rau có màu xanh đậm.

Trái cây

4 khẩu phần hoa quả trong ngày là cần thiết cho mẹ bầu. Mỗi khẩu phần sẽ bao gồm khoảng 1/2 chén trái cây đã nấu chín và 1 cốc nước trái cây. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm trái cây tươi và một ít loại khô.

Ngũ cốc nguyên hạt

Đối với ngũ cốc nguyên hạt, bà bầu cần cung cấp 9 phần ăn mỗi ngày. Mỗi phần sẽ gồm khoảng 1 lát bánh mì nguyên cám và một ít ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thay đổi bằng 1/2 chén cơm hoặc các loại mì ống.

Các loại hạt, mầm lúa mì

Các loại hạt bà bầu chỉ cần bổ sung 1 hoặc 2 phần ăn mỗi ngày là đủ. Mỗi khẩu phần có khoảng 2 thìa canh hạt hoặc quả hạch, 2 thìa canh mầm lúa mì và 2 thìa canh bơ hạt.

Các loại đậu, sản phẩm từ đậu

Các loại đậu và sản phẩm từ đậu cũng là một trong những món chay tốt cho bà bầu mà bạn nên tham khảo.

Bà bầu sẽ cần khoảng 5 - 6 phần ăn là các loại đậu và sản phẩm từ đậu mỗi ngày để cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể. Một khẩu phần bao gồm 1/2 chén đậu nấu chín hoặc đậu phụ, 225gr đậu nành tăng cường hoặc sữa. Đồng thời, nên bổ sung thêm khoảng 85gr các dưỡng chất tương tự như dưỡng chất có trong thịt.

Gợi ý thực đơn các món chay dinh dưỡng cho bà bầu

Dưới đây là gợi ý thực đơn các món chay trong 7 ngày dành cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo.

Những món chay tốt cho bà bầu: Ngày 1

Bữa sáng: 

• Bánh mì chay với dưa chuột, cà rốt, rau sống. 
• 1 ly sữa hạt hạnh nhân.

Bữa phụ: 

• Trái cây tươi.

Bữa trưa: 

• Canh chay với rau củ, đậu phụ và nấm.

Bữa phụ: 

• Bánh bao chay nhân đậu xanh.

Bữa tối: 

• Cơm rang chay với rau củ, đậu hũ và nấm.

Ngày 2

Bữa sáng: 

• Cháo yến mạch với hạt chia, hoa quả tươi và hạnh nhân.

Bữa phụ: 

• Smoothie chay với trái cây và sữa hạnh nhân.

Bữa trưa:

• Mì xào chay với rau cải, cà rốt và nấm hương.

Bữa phụ: 

• Trái cây tươi.

Bữa tối: 

• Bún chay với đậu phụ rán, rau sống và nước mắm chay.

Ngày 3

Bữa sáng: 

• 1 chiếc bánh bao chay
• 1 ly sữa hạt óc chó

Bữa phụ: 

• Nước ép cà rốt, táo và gừng.

Bữa trưa: 

• Canh chua chay với đậu hũ, rau và cải thảo.

Bữa phụ: 

• Súp khoai môn, cà rốt.

Bữa tối: 

• Cơm gạo lứt hấp với rau xào, đậu phụ và nấm hương.

Ngày 4

Bữa sáng: 

• Bún riêu chay với chả chay, rau sống và mì xào.

Bữa phụ: 

• Chuối chín.

Bữa trưa: 

• Cơm chiên chay với rau củ, đậu hũ và nấm.

Bữa phụ: 

• Bánh bột lọc chay nhân đậu.

Bữa tối: 

• Bún gạo lứt trộn đậu phụ, rau sống và nước mắm chay.

Ngày 5

Bữa sáng: 

• Bánh mì chay
• 1 cốc nước trái cây tươi.

Bữa phụ: 

• Bắp luộc

Bữa trưa: 

• Xôi xéo
• Rau xào với đậu phụ và nấm.

Bữa phụ: 

• Bánh khoai mì chay.

Bữa tối: 

• Cơm gạo lứt. 
• Canh chay bắp cải và cà tím. 
• Rau củ xào nấm.

Ngày 6

Bữa sáng: 

• Bánh bao nhân đậu đỏ.

Bữa phụ: 

• Trái cây tươi.

Bữa trưa: 

• Bún chay nước dừa với rau sống và đậu hũ.

Bữa phụ: 

• Bánh bao chay nhân đậu xanh.

Bữa tối: 

• Cơm rang chay với rau củ, đậu hũ và nấm.

Ngày 7

Bữa sáng: 

• Bánh bột lọc chay nhân nấm. 
• 1 ly sữa đậu nành.

Bữa phụ: 

• Khoai lang luộc.

Bữa trưa: 

• Cơm gạo lứt
• Súp lơ xào
• Đậu rán

Bữa phụ: 

• Súp bí ngô.

Bữa tối: 

• Gỏi cuốn chay với bánh tráng, rau sống và nước mắm chay.

7 lưu ý khi áp dụng các món chay cho mẹ bầu

Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng

Trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn chay, phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết cách xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe và thai kỳ.

Ăn chay khoa học, đảm bảo đủ dưỡng chất

Dù ở chế độ và hình thức ăn chay nào, bà bầu cũng cần dựa trên cơ sở khoa học và lành mạnh.

Các bà bầu cần bổ sung đa dạng dưỡng chất với lượng vừa đủ cho cả mẹ và thai nhi. Trong mỗi bữa ăn, cần nạp đủ protein, canxi, sắt, axit folic, vitamin B12, omega-3 cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác.

Kiểm soát cân nặng phù hợp

Kiểm soát cân nặng là một trong những điều quan trọng mà bà bầu cần hết sức lưu ý. Hãy luôn theo dõi cân nặng và cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp.

Có thể ăn xen kẽ thực phẩm từ động vật

Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, bạn có thể ăn xen kẽ thịt, trứng, sữa các ngày trong tuần, Như vậy sẽ cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng để mẹ khỏe, bé phát triển tốt.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Trong quá trình ăn chay khi mang thai, mẹ bầu nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng có lợi và hạn chế nạp vào cơ thể quá nhiều tinh bột, đường và các thực phẩm có hại khác.

Nên dừng ăn chay khi cần thiết

Nếu gặp phải các vấn đề về sức khỏe trong quá trình ăn chay, bà bầu nên dừng chế độ dinh dưỡng này và thăm khám bác sĩ để được tư vấn thêm.

Kết hợp tập luyện điều độ

Ngoài việc đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày, mẹ bầu cũng cần kết hợp tập luyện những bài thể dục, thể thao nhẹ nhàng, vừa sức để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé.