‘Nằm lòng’ 7 kiến thức ăn chay quan trọng này để hiểu đúng trước khi bắt đầu

Ăn chay là gì?

Ăn chay hay Vegetarian là thuật ngữ dùng chung cho một chế độ ăn kiêng không tiêu thụ thịt và những sản phẩm có liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.

Việc ăn chay có thể bắt nguồn từ các lý do khác nhau như tôn giáo, tín ngưỡng, giá trị đạo đức, sức khỏe... Ăn chay cũng được chia thành nhiều hình thức và chế độ ăn khác nhau.

Thế nào là một chế độ ăn chay lành mạnh và cân bằng?

Ăn chay lành mạnh được hiểu là một chế độ ăn uống không sử dụng thịt, gia cầm, cá, động vật có vỏ… hoặc các thực phẩm được tạo thông qua giết mổ.

Để áp dụng một chế độ ăn chay lành mạnh, bạn cần có kế hoạch cho thực đơn hằng ngày phù hợp, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Trong đó:

• Nên bổ sung nhiều trái cây, rau quả và giảm bớt lượng muối, đường cũng như hạn chế rượu bia.

• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hướng đến lối sống năng động, tích cực.

• Lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Tại sao ăn chay được nhiều người lựa chọn?

Có nhiều nguyên nhân khiến một người chọn phương pháp ăn chay. Trong đó, có 2 nguyên nhân chủ yếu đến từ yếu tố đạo sức và giá trị sức khỏe.

Yếu tố đạo đức của việc ăn chay

Có không ít người lo lắng về sự phát triển của động vật và họ không muốn gây ra bất kỳ sự đau đớn nào cho chúng. Những người chọn phương pháp ăn chay bởi điều này thường lên án và không đồng tình với việc giết mổ động vật. 

Yếu tố sức khỏe của việc ăn chay

Nhiều người chọn cách ăn chay vì muốn cải thiện tình trạng sức khỏe của mình. Bởi theo nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn dựa trên thực vật có khả năng giúp hạn chế 15 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, trong đó có bao gồm căn bệnh ung thư quái ác.

Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật được cho là ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm như béo phì, đái tháo đường, tim mạch… Bên cạnh đó, các món chay thường cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất, hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố, nuôi dưỡng hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Các hình thức ăn chay phổ biến

Có đa dạng các chế độ ăn chay, tuy nhiên, dưới đây là 5 hình thức chính mà bạn có thể tham khảo.

Ăn chay linh hoạt

Thuật ngữ "linh hoạt" được dùng để mô tả việc ăn bán chay cùng những người thường xuyên ăn chay nhưng vẫn có lúc ăn thịt. Cụ thể, chế độ ăn này chú trọng vào thực vật, tuy nhiên, vẫn cho phép việc có một lượng đồ ăn nhỏ được chế biến từ động vật.

Ăn chay Pescetarian

Cụm từ "Pescatarian" được sử dụng để nói về những người không chọn tất cả các loại thịt động vật nhưng ngoại trừ cá. Người theo đuổi chế độ này sẽ ăn chay trường nhưng bổ sung thêm cá để đảm bảo cung cấp đủ acid béo omega-3 cho cơ thể.

Ăn thuần chay

Ăn thuần chay được hiểu là chế độ không hấp thu bất kỳ loại sản phẩm động vật nào, bao gồm cả trứng, các sản phẩm từ sữa, gelatin hoặc collagen có nguồn gốc từ động vật.

Ăn thuần chay thô

Chế độ ăn thuần chay thô tức người ăn chỉ bổ sung thực phẩm thực vật tươi sống hoặc thực phẩm được nấu ở nhiệt độ từ 40 - 48 độ C. Điều này được cho rằng sẽ hấp thu trọn vẹn chất dinh dưỡng của đồ ăn mà không gây hại cho cơ thể.

Kiểu ăn chay Lacto-ovo

"Lacto" tiếng Latin có nghĩa là sữa, "ovo" nghĩa là trứng. Đây là kiểu ăn chay không tiêu thụ thịt động vật dưới mọi hình thức nhưng vẫn ăn trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa. 

Tác dụng của việc ăn chay

Nếu biết ăn chay đúng cách và phù hợp với tình trạng cơ thể, bạn sẽ nhận lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bởi thông thường, các loại rau củ quả, hạt… sẽ chứa nhiều chất xơ, giàu vitamin (A, B, C, E…) và khoáng chất có lợi cho con người.

Bổ sung các thực phẩm có lợi cho cơ thể sẽ hỗ trợ:

• Thúc đẩy trao đổi chất, giảm mỡ, giảm cân

• Đào thải độc tố 

• Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

• Dưỡng da bóng khỏe, mịn màng

• Ngăn ngừa nhiều chứng bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, béo phì, tim mạch, đột quỵ, mỡ máu, giảm nguy cơ mắc ung thư…

• Giữ tinh thần luôn lạc quan, tích cực

Một số nguyên liệu làm món chay dinh dưỡng nên tham khảo

Đậu phụ

Đậu phụ được đánh giá là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn chay. Đồng thời, nguyên liệu này cũng bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như: canxi, magie, mangan, kẽm, phốt pho, vitamin B và sắt.

Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon và đa dạng như hấp, chiên rán, nấu canh… Do vậy, nó được nhiều người yêu thích và được coi là một trong những nguồn thực phẩm không thể thiếu đối với người ăn chay.

Các loại đậu

Đa số các loại đậu đã nấu chín đều chứa khoảng 15g protein/170g. Đây là nguồn bổ sung chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan… đặc biệt có lợi cho sức khỏe. 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn nhiều đậu có thể giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Yến mạch

Yến mạch cũng là một loại thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng dành cho những người ăn chay. 

Yến mạch dồi dào protein, cao hơn so với những loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì. 1 nửa cốc (40g) cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ. Đồng thời, nó cũng cung cấp hàm lượng magiê, kẽm, phốt pho và folate thiết yếu.

Các loại hạt

Nhiều loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ hạt cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Nhỏ nhưng có “võ”, các loại hạt chứa dồi dào chất xơ, chất béo lành mạnh, canxi, sắt, magiê, phốt pho, vitamin E cùng một số loại vitamin B khác.

Để đảm bảo hấp thu lượng lớn chất dinh dưỡng có trong hạt, bạn nên ăn thô và hạn chế các sản phẩm đã qua chế biến chúng. Điều này giúp hạn chế làm mất chất dinh dưỡng, tránh lượng dầu, muối, đường dư thừa.

Rau và trái cây giàu protein

Bông cải xanh, rau chân vịt, măng tây, khoai lang, khoai tây… là các loại rau đặc biệt giàu protein. 

Đối với các loại trái cây, tuy chứa hàm lượng protein thấp không cao so với rau nhưng vẫn là một nguồn thực phẩm mà người ăn chay nên bổ sung thường xuyên. Một số loại quả chứa nhiều protein bao gồm: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…

Nấm

Nấm cũng là một loại nguyên liệu để làm các món chay thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin B (B5, B3, B2), protein, chất xơ, kali, canxi, đồng, selen cùng nhiều vi chất khác cần thiết cho cơ thể.

Có rất nhiều loại nấm để chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon như nấm rơm, đùi gà, bào ngư, kim châm…

Những lưu ý khi ăn chay để không thiếu chất dinh dưỡng

Muốn ăn chay nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần có chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp.

Cung cấp đủ các nhóm thực phẩm

Khi ăn chay, cần cung cấp đủ 5 nhóm thực phẩm bao gồm:

• Thực phẩm chứa protein: Từ các loại đậu, hạt khô…

• Thực phẩm giàu canxi: Từ sữa đậu nành, nước cam và các loại rau xanh đậm.

• Thực phẩm bổ sung sắt: Từ các loại đậu, ngũ cốc…

• Thực phẩm bổ sung kẽm: Từ các loại đậu, hạt khô…

Lưu ý trong hình thức ăn chay

Những điều bạn cần lưu ý khi ăn chay:

• Ăn đa dạng các thực phẩm

• Nếu được, nên bổ sung trứng và sữa để cân bằng protein cho cơ thể.

• Ưu tiên các phương pháp chế biến món ăn như hấp, luộc, trộn thay cho chiên, xào, nướng…

Những người không nên ăn chay

Những đối tượng đang trong một số giai đoạn đặc biệt thì không nên ăn chay như: 

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

• Phụ nữ đang mang thai hoặc sau sinh và đang cho con bú.

• Bệnh nhân đang trải qua quá trình điều trị đặc biệt như hóa trị, xạ trị.

• Người bệnh sau phẫu thuật cần phục hồi sức khỏe.