Mách bạn 60 công thức nấu các món chay siêu bổ dưỡng, ngon 'khó cưỡng'

Một số điều bạn cần biết khi ăn chay

Ăn chay là gì?

Ăn chay hay Vegetarian là thuật ngữ dùng chung cho một chế độ ăn kiêng không tiêu thụ thịt và những sản phẩm có liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.

Lợi ích của việc ăn chay?

Ăn chay khoa học và phù hợp với tình trạng cơ thể sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể, bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ hỗ trợ:

• Thúc đẩy trao đổi chất, giảm mỡ, giảm cân

• Đào thải độc tố 

• Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

• Dưỡng da bóng khỏe, mịn màng

• Ngăn ngừa nhiều chứng bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, béo phì, tim mạch, đột quỵ, mỡ máu, giảm nguy cơ mắc ung thư…

• Giữ tinh thần luôn lạc quan, tích cực

Những ai nên ăn chay và không nên ăn chay?

Người nên ăn chay

Theo chuyên gia, ăn chay có thể phù hợp với nhiều đối tượng. Nếu là người lớn bình thường, có sức khỏe tốt thì nên ăn chay một vài ngày trong tháng để thải độc và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.  

Người mắc các chứng bệnh liên quan đến tim mạch, gan, thận có thể ăn chay thường xuyên để hạn chế diễn biến nguy hiểm của bệnh. Tuy nhiên, chỉ nên ăn chay linh hoạt, bổ sung dồi dào dưỡng chất cần thiết. 

Những người không nên ăn chay

Đối với những đối tượng đang trong giai đoạn đặc biệt như người ốm, trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc sau sinh đang cho con bú… không nên ăn chay trường vì sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Tổng hợp 60 công thức nấu các món chay thơm ngon

Nếu bạn đang muốn có cho mình 60 công thức nấu các món chay dinh dưỡng, hãy tham khảo những món ăn được gợi ý dưới đây!

Món chay tứ quý - 1 trong 60 công thức nấu các món chay nên thử

Món chay tứ quý tổng hợp nhiều nguyên liệu, tạo nên 1 mâm cơm thơm ngon, giàu dinh dưỡng và đầy màu sắc bắt mắt.

Nguyên liệu

• 5 con tôm chay

• 50g nấm kim châm

• 50g nấm đùi gà

• 20g lát bò chay (hoặc heo chay)

• 50g hem chay

• 50g bột chiên giòn

• 50g bột xù, bánh tráng

• 1 thìa canh lạc rang, rong biển cuộn cơm và que tre

• 100g cà rốt

• 200g xà lách

• 150g rau càng cua

• Cần tàu

• 30g hành tím

• 1 quả ớt sừng

• Gia vị: đường, hạt nêm chay, nước mắm chay, nước tương, dầu hào chay, dầu thực vật, tiêu, giấm chua

Cách làm

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

Ngâm bò lát chay nở, rửa qua nhiều lần sau đó cắt làm đôi. Nấm đùi gà cắt theo chiều dọc. Hem chay cắt lấy 2 lát mỏng. Ớt sừng bỏ hạt, cắt sợi. Hành tím lột vỏ, cắt lát mỏng. Cà rốt bào vỏ, thái sợi. Lá rong biển cắt thành những miếng dài khoảng 8cm, chiều ngang 2cm.

Bước 2: Làm mực chay

Dùng phần gốc nấm kim châm kẹp 2 miếng hem chay lại rồi dùng rong biển cuộn cố định.

Bước 3: Làm mực, tôm chay chiên

• Cho bột chiên giòn vào bát, thêm 1 thìa cà phê hạt nêm, 1 thìa cà phê mè rang hoặc lạc rang và 50ml nước rồi trộn đều lên.
• Dùng xiên que xiên vào tôm chay sau đó nhúng vào hỗn hợp bột chiên giòn trên. 
• Lăn tôm qua bột chiên xù rồi để yên 15 phút.
• Đối với mực, bạn làm tương tự nhưng không nhúng vào bột chiên xù.
• Bắc chảo dầu lên bếp, khi dầu sôi già thì lần lượt cho mực và tôm chay vào chiên vàng.

Bước 4: Trộn gỏi rau càng cua

• Phi thơm hành tím sau đó cho bò lát chay vào.
• Nêm thêm 1 thìa cà phê hạt nêm chay, 1 thìa cà phê nước tương, 1 thìa  cà phê dầu hào chay. 
• Khi bò lát chay chín, thêm rau cần và xào chín rồi cho ra dĩa.
• Thêm 2/3 thìa canh đường vào 20ml giấm chua, khuấy tan. 
• Cho rau càng cua, xà lách cắt khúc, ớt, bò lát và nước giấm đường vào rồi trộn đều lên. 

Bước 5: Gói gỏi cuốn

• Phi thơm hành tím sau đó thêm nấm đùi gà, cà rốt vào xào chín.
• Nêm thêm một ít đường, hạt nêm chay, nước mắm chay. 
• Khi rau củ chín, rắc tiêu và rau cần tàu lên trên.
• Để gói gỏi, tiến hành nhúng ướt miếng bánh tráng, thêm một ít xà lách và rau củ đã xào vào rồi cuốn lại là hoàn thành.

Sau khi đã thực hiện xong các món chay trên, bạn bày biện ra mâm và trang trí thêm cho bắt mắt để có một bữa cơm chay thật ngon miệng, bổ dưỡng.

Món khai vị

Món nộm chay

- Nguyên liệu

Bắp cải, cà rốt, dưa chuột, nấm đùi gà, nấm mèo, đậu phụ đã chiên vàng, hành baro, ớt sừng, quả tắc và một số loại gia vị cơ bản.

- Cách làm

Bước 1: Bắp cải, đậu phụ, cà rốt, dưa leo, nấm đùi gà và nấm mèo thái hình sợi nhỏ. Cắt nhuyễn hành boa rô và ớt sừng.

Bước 2: Pha nước sốt

Dùng ½ quả ớt sừng, 5 thìa canh nước cốt tắc, 4 thìa canh đường, ½ thìa canh muối rồi cho vào máy xay nhuyễn.

Bước 3: Ướp rau củ

Cho bắp cải, dưa chuột, cà rốt vào tô ướp cùng 1 thìa canh đường, ½ thìa cafe muối trong khoảng 20 phút.

Bước 4: Xào nhân

Cho 4 thìa canh dầu ăn vào chảo, phi thơm hành boa rô. Tiếp đến, cho các loại nấm vào xào chín rồi thêm đậu hũ vào xào thêm 5 phút và tắt bếp. 

Bước 5: Trộn gỏi

Phần rau củ đã ướp tiến hành vắt ráo nước sau đó cho thêm nhân nấm xào, ớt sừng, các loại rau thơm cùng một ít thìa canh sốt vào rồi trộn đều và thưởng thức.

Salad rau trộn

- Nguyên liệu

Các loại rau xanh, trái cây và các loại hạt yêu thích cùng một ít dầu ôliu, giấm, mật ong, mù tạt, muối, tiêu, ớt bột.

- Cách làm

Bước 1: Rửa sạch rau xanh, trái cây, cắt thành miếng vừa ăn. Kế đến cho vào bát cùng các loại hạt rồi trộn đều.

Bước 2: Trộn nước sốt

Trộn đều dầu oliu, giấm, mật ong, mù tạt, muối, tiêu và ớt bột sau đó rưới lên salad và trộn đều.

Món xào

Miến xào măng khô chay

- Nguyên liệu

Miến, nấm đông cô, nấm mèo, măng khô, cà rốt, rau thơm và các loại gia vị thông dụng.

- Cách làm

Bước 1: Ngâm miến khoảng 15 phút rồi cắt khúc làm đôi. Nấm đông cô và nấm mèo cắt nhỏ. Măng khô luộc mềm rồi xé nhỏ.

Bước 2: Pha sốt

Dùng 2 thìa canh nước tương, 1 thìa canh dầu hào chay, 1 thìa cà phê hạt nêm chay, nửa thìa cà phê đường, 1 thìa canh tương ớt, 5 thìa canh nước lọc cho vào bát rồi trộn đều.

Bước 3: Phi thơm hành boa rô, xào nấm đông cô

Bước 4: Cho thêm măng khô, nấm mèo, cà rốt, miến, 1 chén sốt đã pha vào và nấu ở lửa nhỏ.

Bước 5: Khi miến mềm, cho ngò gai cắt nhuyễn cùng 1 ít tiêu xay là hoàn thành.

Rau xào chay

- Nguyên liệu

Các loại rau củ yêu thích, nấm, hành tây, tỏi, ớt và một số gia vị cơ bản.

- Cách làm

Bước 1: Rau củ rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Nấm rửa sạch, thái lát. Hành tây bóc vỏ, cắt múi cau. Tỏi và ớt băm nhuyễn.

Bước 2: Xào rau

Cho 2 thìa canh dầu ăn vào chảo, phi thơm tỏi băm rồi thêm hành tây vào xào chín. Tiếp đến cho nấm vào xào săn rồi mới thêm rau củ.

Bước 3: Nêm nếm gia vị: muối, đường, hạt nêm cho vừa ăn rồi xào thêm khoảng 1 phút là hoàn thành.

Món mặn

Món mặn được xem như món ăn chính trong mỗi bữa cơm chay. Cùng tham khảo một vài trong số 60 công thức nấu các món chay mặn bổ dưỡng dưới đây!

Kho quẹt chay

- Nguyên liệu

Lạc (đậu phộng), nước màu và một số gia vị thông dụng như dầu ăn, đường, hạt nêm, nước mắm chay.

- Cách làm

Bước 1: Rang lạc vàng giòn

Bước 2: Nấu nước màu đường với dầu ăn, đường, hạt nêm chay, nước mắm chay sau đó cho lạc vào đảo đều khoảng 10 phút là hoàn thành.

Sườn non chay rim chua ngọt

- Nguyên liệu

Sườn non chay và các loại gia vị nêm nếm thông dụng.

- Cách làm

Bước 1: Sơ chế sườn non chay

Ngâm sườn non chay với nước ấm cho mềm rồi vắt ráo, cắt thành miếng vừa ăn. Kế đến, ướp sườn với 1 thìa cà phê nước tương, 1 thìa cà phê hạt nêm chay, 1 thìa cà phê đường, 1 thìa cà phê bột ngọt trong 15 phút. 

Bước 2: Phi thơm tỏi băm với dầu ăn, cho sườn non chay vào xào săn.

Bước 3: Thêm 2 thìa canh nước tương, 2 thìa canh nước mắm chay, 2 thìa canh đường, 1 thìa canh giấm/chanh vào chảo sườn, rim với lửa nhỏ.

Bước 4: Khi sườn chín mềm, nước sốt sánh lại thì nêm nếm lại thêm cho vừa ăn.

Món canh

Canh chua chay

- Nguyên liệu

Dứa, nước me, đậu phụ, dưa cải chua, nấm, đậu bắp, cà chua, giá, nấm, ớt, hành baro và các loại gia vị thông dụng.

- Cách làm

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

Cắt nhỏ dứa, dưa cải chua, đậu bắp, cà chua, nấm và ớt. Đậu phụ chiên vàng. Phi tỏi hoặc hành baro, đảo nấm với hạt nêm trên lửa vừa khoảng 2 phút.

Bước 2: Đun sôi 1,4 lít nước trong nồi cùng 15gr đường phèn, 1 thìa canh muối, 100ml nước dứa. 

Bước 3: Cho theo thứ tự: dứa, dưa cải chua, cà chua, nấm, đậu hũ, đậu bắp, nước me, giá, ớt đến khi chín là hoàn thành.

Canh khổ qua chay

- Nguyên liệu

Khổ qua (mướp đắng), nấm, đậu phụ, cà rốt, hành lá, ngò rí và gia vị cơ bản.

- Cách làm

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu

Khổ qua rửa sạch, bỏ ruột, cắt khúc. Nấm rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Đậu phụ cắt miếng vừa. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt miếng vừa. Hành lá, ngò rí rửa sạch, cắt nhỏ.

Bước 2: Nấu canh

Cho 1 thìa canh dầu ăn vào nồi, phi thơm hành tím băm, cho nấm vào xào săn. Tiếp đến, cho nước vào nồi, nấu sôi rồi thêm khổ qua vào nấu chín.

Bước 3: Cho đậu phụ và cà rốt vào nấu chín. 

Bước 4: Nêm nếm gia vị cho vừa ăn và thêm hành lá, ngò rí vào rồi tắt bếp.

Món cơm

Trong tổng 60 công thức nấu các món chay không thể thiếu cơm. Trong đó, nổi bật là món cơm tấm thơm ngon.

Cơm tấm chay

- Nguyên liệu

Gạo tấm, sườn non chay, bì chay, tóp mỡ chay, trứng (tùy chọn) và các loại gia vị cơ bản.

- Cách làm

Bước 1: Nấu cơm tấm

Vo gạo sạch, để ráo rồi cho vào nồi, nêm nếm một ít gia vị gồm muối, đường, hạt nêm chay. Tiếp đến, thêm lượng nước phù hợp rồi nấu chín.

Bước 2: Làm sườn non chay

Sườn non chay ngâm nước cho mềm, vắt ráo nước, ướp với gia vị: muối, đường, hạt nêm chay, nước tương rồi chiên vàng đều.

Bước 3: Làm bì chay

Đậu hũ ky ngâm nước cho mềm, vắt ráo nước, xé sợi nhỏ sau đó xào chín cùng một số gia vị. 

Bước 4: Làm tóp mỡ chay

Cắt nhỏ cà rốt. Phi thơm hành tím băm, cho cà rốt vào xào chín rồi nêm nếm vừa ăn.

Bước 5: Chiên trứng (bạn có thể làm nếu ăn trứng)

Cuối cùng, bạn cho cơm tấm ra dĩa, xếp sườn non, bì chay, tóp mỡ chay, trứng (tùy chọn) lên trên và thưởng thức.

Món tráng miệng

Đối với các món tráng miệng khi ăn chay, bạn có thể sử dụng trái cây tươi, sữa thực vật hay kem chay đều rất phù hợp. 

Kem mận

- Nguyên liệu

Mận chín, đường, hạt điều tươi, kem dừa, bột năng, dấm táo, mật mía, muối.

- Cách làm

Bước 1: Hạt điều ngâm qua đêm với nước, rây lấy hạt rồi nấu cùng nước trong vòng 10 phút. 

Bước 2: Sên mận

Mận rửa sạch, cắt làm đôi. Đun nước với đường trên lửa vừa, đường tan thì cho mận vào sên cùng bột năng, dấm táo, đường mía trên lửa nhỏ đến khi sệt lại.

Bước 3: Xay các nguyên liệu

Cho hạt điều, kem dừa, mận đã sên, muối vào máy xay nhuyễn.

Bước 4: Làm lạnh hỗn hợp

Hỗn hợp sau khi xay cho ra khuôn hoặc hộp, dàn đều và làm lạnh ít nhất 6 tiếng trong tủ đá để thành kem.

Hy vọng rằng, các gợi ý trong 60 công thức nấu các món chay ngon miệng trên sẽ giúp bạn và gia đình có thêm nhiều lựa chọn cho thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Chúc bạn áp dụng thành công!