Giảm cân, đẹp da, tăng tuổi thọ: Liệu ăn chay có tốt không và có ‘thần thánh’ như ‘lời đồn’?

Ăn chay là gì?

Ăn chay hay Vegetarian là thuật ngữ dùng chung cho một chế độ ăn kiêng không tiêu thụ thịt và những sản phẩm có liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.

Việc ăn chay có thể bắt nguồn từ các lý do khác nhau như tôn giáo, tín ngưỡng, giá trị đạo đức, sức khỏe... Ăn chay cũng được chia thành nhiều hình thức và chế độ ăn khác nhau.

Ăn chay có tác dụng gì?

Ăn chay có tốt không? Lợi ích của ăn chay đối với sức khỏe

Ăn chay có tốt không? - Theo các chuyên gia, ăn chay khoa học và lành mạnh sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, những tác dụng tích cực mà người ăn chay có thể nhận được, bao gồm:

Tăng tuổi thọ

Chế độ dinh dưỡng trong ăn chay chủ yếu đến từ rau xanh và củ quả, hạt nên đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe.

Đặc biệt, ăn chay còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, góp phần gia tăng tuổi thọ của con người.

Giảm nguy cơ béo phì

Ăn chay thường chú trọng thực phẩm là rau, củ, quả hạt… giàu vitamin và chất xơ, ít calo và dầu mỡ nên sẽ hỗ trợ giảm cân, hạn chế mỡ thừa và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì hiệu quả.

Điều hòa huyết áp 

Các món chay từ thực vật, trái cây chứa rất ít chất béo, natri và cholesterol xấu, đồng thời bổ sung hàm lượng lớn kali tốt nên có tác dụng duy trì ổn định huyết áp, giảm nguy cơ huyết áp cao.

Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch 

Với chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ hòa tan, ít cholesterol nên ăn chay có thể khiến lượng đường máu trở nên ổn định. Từ đó, người ăn chay sẽ hạn chế được các nguy cơ mắc phải chứng bệnh tim mạch nguy hiểm.

Phòng tránh các bệnh ung thư 

Ăn chay nhiều trái cây, rau xanh giúp cơ thể được thanh lọc, giảm bớt gánh nặng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, việc có chế độ dinh dưỡng lành mạnh với rau, củ, quả giúp cho bạn giảm và ngăn ngừa các bệnh ung thư.

Cải thiện bệnh hen suyễn

Có không ít nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có khả năng cải thiện triệu chứng hen suyễn. Trong đó, có một nghiên cứu được thực hiện trên 24 người mắc chứng hen suyễn, sau khi họ thực hiện chế độ ăn chay đã có 22 người trong đó cảm thấy tình trạng bệnh được cải thiện, bao gồm cả việc ít phụ thuộc vào thuốc hơn.

Giúp làn da khỏe mạnh

Các loại thực phẩm từ thực vật đặc biệt giàu dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh như chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin E, kẽm… Việc ăn chay thường xuyên sẽ giúp bạn có làn da tươi trẻ, mịn màng và ít bị dị ứng, mọc mụn.

Cải thiện quá trình đổi chất

Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ, bởi vậy có vai trò tích cực cho quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của cơ thể. Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột, loại bỏ chất thải hiệu quả. 

Giảm chứng trầm cảm

Từng có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, những người ăn chay có mức độ rối loạn thần kinh thấp hơn và có sự ổn định hơn về mặt tâm trạng so với người bình thường.

Chế độ dinh dưỡng từ thực vật mang đến cảm giác nhẹ nhàng cho cả thể chất lẫn tâm hồn. Từ đó giúp làm dịu, giảm các triệu chứng trầm cảm.

Tác hại của việc ăn chay thiếu khoa học

Mặc dù mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, song thực sự ăn chay có tốt không? Khoa học đã chứng minh, ăn chay vẫn tồn tại một số nhược điểm chính. Đặc biệt, nếu chế độ dinh dưỡng của bạn quá khắc nghiệt và thiếu khoa học.

Cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng

Ăn chay thường gây thiếu hụt lượng dinh dưỡng nhất định. Nguyên do là nhiều loại thực vật không thể cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết khi so với một số thực phẩm từ động vật. Người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn so với người bình thường. Đặc biệt, đối với trẻ em thì việc ăn chay có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thể chất và trí não.

Gây suy nhược, thiếu máu

Nếu chế độ ăn chay của bạn không được bổ sung đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là những dưỡng chất như vitamin B12, axit folic, sắt… thì cơ thể sẽ dễ bị suy nhược, mệt mỏi, chóng mặt… Nghiêm trọng hơn là dẫn đến bệnh thiếu máu với nhiều triệu chứng khôn lường.

Cơ thể lão hóa và mất trí nhớ

Các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm collagen, axit amin, elastin… thường có nhiều ở thịt động vật. Bởi vậy, nếu bạn không làm tốt việc cung cấp chúng thông qua các thực phẩm thay thế thì sẽ khiến sự đàn hồi, săn chắc của cơ bắp bị giảm. Từ đây, cơ thể sẽ xuất hiện tình trạng lão hóa nhanh và mạnh hơn, đồng thời gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.

Rụng tóc

Thiếu protein và việc thiếu một số dưỡng chất quan trọng khác có thể dẫn tới rụng tóc. Do vậy, người ăn chay cần lưu ý bổ sung đủ lượng sắt cho cơ thể để ngăn ngừa tình trạng này.

Những lưu ý cần biết để ăn chay tốt cho sức khỏe

Ăn đủ 5 nhóm chất quan trọng

Có 5 nhóm dưỡng chất cần thiết để cơ thể được duy trì sự khỏe mạnh mà bạn cần bổ sung đủ khi ăn chay, gồm:

• Thực phẩm chứa protein (chất đạm): Đây là dưỡng chất cực kỳ quan trọng để cung cấp năng lượng, duy trì các hoạt động cho cơ thể. Protein bạn có thể lấy từ sữa, trứng hoặc các loại đậu, hạt khô.

• Thực phẩm giàu canxi: Dưỡng chất giúp đảm bảo sức khỏe xương khớp và tham gia vào nhiều chức năng khác của cơ thể. Bạn nên bổ sung canxi thông qua sữa đậu nành, nước cam, các loại rau màu xanh đậm.

• Thực phẩm bổ sung sắt: Người ăn chay có thể bị thiếu máu khi không được cung cấp đủ sắt. Do vậy, đừng quên bổ sung sắt bằng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau chân vịt…

• Nhóm thực phẩm bổ sung kẽm: Đây là dưỡng chất đóng vai trò tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hãy bổ sung dưỡng chất này thông qua các loại đậu, hạt khô… 

Lựa chọn nguyên liệu sạch

Đối với ăn chay, việc chọn lựa thực phẩm sạch và tươi ngon sẽ đảm bảo bạn có được những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng cho sức khỏe. 

Bên cạnh đó, hãy ưu tiên chế biến món ăn bằng cách hấp, luộc, trộn và hạn chế chiên, xào, nướng…

Lên thực đơn phù hợp

Việc sắp xếp khẩu phần ăn hằng ngày về thời gian, số lượng phù hợp cũng là yếu tố đóng vai trò quan trọng giúp bạn không bị ảnh hưởng sức khỏe khi ăn chay. Đồng thời, hãy ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể được cung cấp nhiều dưỡng chất nhất.

Ai không nên ăn chay?

Theo các chuyên gia khuyến cáo, nếu thuộc 1 trong các nhóm người dưới đây, bạn không nên thực hiện chế độ ăn chay.

• Trẻ em: Đây là giai đoạn tăng trưởng nên cần phải được cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất. Trẻ cần được ăn đa dạng các nguồn thực phẩm từ thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây… để duy trì sự phát triển tốt cho trí não và thể chất.

• Bà bầu và phụ nữ sau sinh: Ở thời điểm này, người mẹ cần chú trọng chế độ ăn uống đủ chất để vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ vừa đáp ứng sự phát triển toàn diện của trẻ sau này.

• Người ốm hoặc đang điều trị bệnh: Người đang trong quá trình điều trị bệnh lý cần ăn uống đủ chất để tăng cường đề kháng và nâng cao thể trạng. Ăn chay trong giai đoạn này sẽ khiến họ dễ bị thiếu máu cùng các vi chất quan trọng, từ đó quá trình hồi phục diễn ra chậm hơn.

Một số câu hỏi liên quan đến sức khỏe khi ăn chay

Ăn chay có tốt cho dạ dày không?

Nhiều người nghĩ rằng thịt sẽ khiến cho dạ dày khó tiêu hóa được nên tốt hơn là ăn chay sẽ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này không đúng.

Protein trong thịt là một chất quan trọng để làm lành niêm mạc dạ dày, nhưng thức ăn chay không có lợi thế này. Do đó, ăn chay thường dễ bị thiếu protein cơ thể, gây hại cho dạ dày.

Ăn chay có hại cho sức khỏe không?

Như đã đề cập ở trên, những lợi ích mà chế độ ăn chay mang đến cho cơ thể là rất lớn. Tuy nhiên, nếu ăn chay quá khắc nghiệt, thiếu lành mạnh sẽ gây nhiều tác hại cho sức khỏe. Để hạn chế điều này, người ăn chay cần cân nhắc về chế độ dinh dưỡng đủ chất hằng ngày.

Ăn chay có giảm cân không?

Ăn chay có thể giúp bạn giảm cân. Các thực phẩm chay nếu được ăn với lượng phù hợp và có cách chế biến lành mạnh sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa hiệu quả.

Gợi ý những thực phẩm chay tốt cho sức khỏe

Các món chay sẽ trở nên thơm ngon, giàu dinh dưỡng với những thực phẩm tốt cho sức khỏe dưới đây!

Các loại đậu

Đa số các loại đậu đã nấu chín đều chứa khoảng 15g protein/170g. Đây là nguồn bổ sung chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan… đặc biệt có lợi cho sức khỏe. 

Yến mạch

Yến mạch dồi dào protein, cao hơn so với những loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì. 1 nửa cốc (40g) cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ. Đồng thời, nó cũng cung cấp hàm lượng magiê, kẽm, phốt pho và folate thiết yếu.

Các loại hạt

Nhiều loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ hạt cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Đồng thời, chúng dồi dào chất xơ, chất béo lành mạnh, canxi, sắt, magiê, phốt pho, vitamin E cùng một số loại vitamin B khác.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng nhiều dưỡng chất cần thiết như: canxi, magie, mangan, kẽm, phốt pho, vitamin B và sắt… cho người ăn chay.

Rau và trái cây giàu protein

Bông cải xanh, rau chân vịt, măng tây, khoai lang, khoai tây… là các loại rau đặc biệt giàu protein. Đối với các loại trái cây, một số loại quả chứa nhiều protein bao gồm: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…

Nấm

Nấm cũng là một loại nguyên liệu để làm các món chay thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin B (B5, B3, B2), protein, chất xơ, kali, canxi, đồng, selen cùng nhiều vi chất khác cần thiết cho cơ thể.