Ăn chay trường sai cách gây tác hại khôn lường: Áp dụng ngay 8 mẹo này để bảo vệ sức khỏe

Thế nào là ăn chay trường?

Ăn chay trường là gì?

Ăn chay được hiểu là chế độ ăn uống kiêng ăn thịt động vật, các thực phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ và thay thế bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Thông thường, một người lựa chọn ăn chay sẽ xuất phát từ nhiều lý do khác nhau như tôn giáo, tín ngưỡng, nhu cầu của cá nhân…

Ăn chay được chia làm 2 hình thức chính là ăn chay trường và ăn chay định kỳ. Trong đó, ăn chay trường là cách mà một người áp dụng chế độ ăn chay kéo dài theo các ngày trong tháng, năm hay thậm chí là cả đời.

Những chế độ ăn chay trường phổ biến

Thông thường, ăn chay trường sẽ chỉ sử dụng các thực phẩm chính có nguồn gốc từ thực vật. Song, bạn vẫn có thể áp dụng nhiều chế độ ăn chay khác nhau cho quá trình ăn dài ngày của mình.

Ăn chay trường thuần chay

Đây là chế độ ăn uống hoàn toàn chỉ sử dụng thực phẩm chế biến từ thực vật, không ăn bất kỳ loại sản phẩm động vật nào, bao gồm cả trứng, các sản phẩm từ sữa, gelatin hoặc collagen có nguồn gốc từ động vật.

Chế độ Lacto - ovo

Đây là chế độ ăn chay không hấp thu thực phẩm là các loại thịt, cá, hải sản nhưng được phép ăn trứng, sữa cùng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Chế độ Lacto

Chế độ Lacto yêu cầu người ăn chay không ăn thịt, cá, hải sản và trứng nhưng vẫn có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Chế độ Ovo

Chế độ ăn chay Ovo cho phép ăn trứng và các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, không được ăn thịt, cá, hải sản và sữa.

Trong các chế độ trên thì ăn chay Lacto - ovo được nhiều người lựa chọn hiện nay. Bởi hình thức ăn chay này có thể cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất.

Ngoài ra, có 2 chế độ ăn uống khác không hoàn toàn thuộc ăn chay nhưng vẫn tập trung hạn chế thực phẩm động vật bao gồm:

- Pescetarian: Không ăn bất kỳ loại thịt nào nhưng được ăn hải sản, thực phẩm từ sữa, trứng và thực vật.

- Flexitarian (ăn bán chay): Chế độ ăn uống dựa trên thực vật song được cung cấp thêm một phần nhỏ thịt và hải sản.

Lợi ích mà ăn chay trường mang đến cho sức khỏe

Ăn chay trường có tốt không? - Câu trả lời là có, nếu bạn áp dụng ăn chay khoa học và đúng cách. 

Việc ăn chay trường không chỉ có ý nghĩa về mặt tôn giáo, tín ngưỡng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và gia tăng tuổi thọ.

Hỗ trợ giảm cân

Ăn chay trường thường chú trọng thực phẩm là rau, củ, quả hạt… giàu vitamin và chất xơ nên có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa tăng cường trao đổi chất. Đồng thời, do là chế độ ăn ít calo và dầu mỡ nên sẽ hỗ trợ giảm cân, hạn chế mỡ thừa và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến béo phì hiệu quả.

Điều hòa huyết áp 

Các món chay từ thực vật, trái cây chứa rất ít chất béo, natri và cholesterol xấu, đồng thời bổ sung hàm lượng lớn kali tốt nên có tác dụng duy trì ổn định huyết áp, giảm nguy cơ huyết áp cao.

Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch 

Với chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ hòa tan, ít cholesterol nên ăn chay có thể khiến lượng đường máu trở nên ổn định. Từ đó, người ăn chay sẽ hạn chế được các nguy cơ mắc phải chứng bệnh tim mạch nguy hiểm.

Phòng tránh các bệnh ung thư 

Ăn chay nhiều trái cây, rau xanh giúp cơ thể được thanh lọc, giảm bớt gánh nặng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, việc có chế độ dinh dưỡng lành mạnh với rau, củ, quả giúp cho bạn giảm và ngăn ngừa các bệnh ung thư.

Ăn chay trường sai cách: Tác hại khôn lường

Mặc dù ăn chay mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, song nếu ăn sai cách, bạn sẽ dễ gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe.

Cơ thể kém phát triển do thiếu hụt chất dinh dưỡng

Ăn chay trường có thể gây thiếu hụt lượng dinh dưỡng nhất định. Nguyên nhân là do thịt, cá cung cấp protein, axit béo omega-3 cũng như các vi chất như kẽm, selen, sắt và vitamin B12 dồi dào cho cơ thể. Đồng thời, các sản phẩm từ động vật như sữa và trứng chứa nhiều canxi, vitamin D, B. Việc loại bỏ hoặc cắt giảm thịt, cá có thể khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Có không ít nghiên cứu đã chứng minh việc người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn so với người bình thường. Đặc biệt, đối với trẻ em thì việc ăn chay có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thể chất và trí não.

Gây suy nhược, thiếu máu

Nếu chế độ ăn chay của bạn không được bổ sung đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là những dưỡng chất như vitamin B12, axit folic, sắt… thì cơ thể sẽ dễ bị suy nhược, mệt mỏi, chóng mặt… Nghiêm trọng hơn là dẫn đến bệnh thiếu máu với nhiều triệu chứng khôn lường.

Cơ thể lão hóa và mất trí nhớ

Các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm collagen, axit amin, elastin… thường có nhiều ở thịt động vật. Bởi vậy, nếu bạn không làm tốt việc cung cấp chúng thông qua các thực phẩm thay thế thì sẽ khiến sự đàn hồi, săn chắc của cơ bắp bị giảm. Từ đây, cơ thể sẽ xuất hiện tình trạng lão hóa nhanh và mạnh hơn, đồng thời gây ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ.

Mẹo xây dựng chế độ ăn chay trường lành mạnh

Ăn chay trường sao cho đủ chất?

Cách mà bạn lên thực đơn cho quá trình ăn chay trường sẽ ảnh hưởng rất lớn đến nguồn dinh dưỡng đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Hãy tham khảo một số gợi ý dưới đây!

Chế độ dinh dưỡng với rau củ

Trong chế độ dinh dưỡng ăn chay hằng ngày, hãy bổ sung thật nhiều rau củ có lợi cho sức khỏe như:

- Các món rau giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn.

- Các loại nấm phát triển tốt dưới ánh nắng mặt trời có khả năng sản sinh ra vitamin D

- Đa dạng các món với rau củ: canh, luộc, hấp, xào, làm salad… và nên kết hợp với nhiều nguyên liệu khác như cà rốt, bơ, đậu hũ…

Chế độ dinh dưỡng với trái cây

Để việc ăn chay trở nên lành mạnh, đủ chất, bạn không thể bỏ qua các loại trái cây giàu chất xơ và những dưỡng chất cần thiết, như:

- Các loại dâu tây, cam, quả sung cung cấp lượng lớn canxi cho cơ thể

- Các loại trái cây giàu chất sắt bạn nên bổ sung hằng ngày là nước ép mận hoặc các loại trái cây khô như quả mơ, nho khô và mận khô.

- Kết hợp trái cây sấy cùng các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ giàu protein.

Chế độ dinh dưỡng với ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là một thành phần không thể thiếu trong thực đơn ăn chay đủ chất. Đây là nguồn cung cấp protein lành mạnh được khuyến nghị, đồng thời cùng chứa vitamin B, sắt, magie và selen.

Một số loại ngũ cốc giàu năng lượng có thể thay thế cho protein từ động vật như:

- Hạt diêm mạch là một protein hoàn chỉnh, chứa 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

- Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ, kiều mạch…

Chế độ dinh dưỡng với các loại đậu

Các loại hạt thuộc họ đậu gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành… đặc biệt bổ dưỡng cho sức khỏe. Chúng chứa chất béo tự nhiên thấp, cung cấp chất xơ, protein và các dưỡng chất như folate, magie, kali và sắt.

Chế độ dinh dưỡng với hạt dinh dưỡng

Một trong những nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh không thể thiếu cho người ăn chay chính là các loại hạt. Bạn nên thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và các món chay hằng ngày. Bên cạnh đó, có thể dùng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để thay thế cho bơ sữa hoặc phô mai bình thường.

Chế độ dinh dưỡng với dầu thực vật

Khi ăn chay, bạn cần sử dụng dầu thực vật để thay thế dầu động vật. Các loại dầu bạn có thể liệt kê vào chế độ ăn chay của mình là dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương… Đây đều là các nguồn nguyên liệu giàu chất béo lành mạnh, an toàn đối với sức khỏe.

Chế độ dinh dưỡng với trứng và sữa

Nếu chọn chế độ ăn chay có trứng và sữa, bạn nên bổ sung 2 nguồn thực phẩm này thường xuyên để đáp ứng nhu cầu protein cho cơ thể.

- Một quả trứng lớn cung cấp 6g protein, phốt pho, vitamin A, vitamin D.

- Một cốc sữa tách kem cung cấp khoảng 9g protein và khoảng 35% lượng canxi khuyến nghị hằng ngày.

Những lưu ý khi mới bắt đầu ăn chay trường

Tập chế độ ăn chay dần dần

Ăn chay có thể giúp phòng ngừa bệnh tật và thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì không nên quá gò ép bản thân. Thời gian đầu, khi cơ thể chưa thích nghi và bạn chưa có nhiều kinh nghiệm thì ăn chay trường dễ khiến cơ thể bị thiếu chất trầm trọng.

Bởi vậy, cách tốt nhất là nên chọn cách ăn ngắn hạn theo 2 - 3 ngày rồi nâng dần theo tuần hay tháng. Hoặc bạn có thể chọn một số hình thức ăn chay đảm bảo dinh dưỡng như ăn chay linh hoạt, Pescetarian hay Lacto-ovo.

Lên thực đơn khoa học

Bạn khó có thể đảm bảo ăn chay đủ chất và đúng cách nếu không có kế hoạch thực đơn khoa học. Hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho tuần mới và hãy cố gắng sắp xếp sao cho đa dạng món ăn, đồng thời không bỏ sót các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. 

Mẹo đọc nhãn thực phẩm

Việc mua thực phẩm ngoài có thể khó khăn cho người mới bắt đầu ăn chay khi không rõ thành phần có phù hợp hay không. Đặc biệt là rất nhiều đồ đóng hộp chứa các nguyên liệu từ động vật.

Một mẹo nhỏ để bạn chọn mua thực phẩm ăn chay đúng cách chính là đọc nhãn và chú ý đến các thành phần như gelatin (thường có trong kẹo, bánh pudding), than xương (được sử dụng trong một số loại đường) và mỡ lợn (thường có trong khoai tây chiên và đậu rang). Đây đều là những nguyên liệu có nguồn gốc từ động vật nên có thể không phù hợp với hình thức ăn chay mà bạn đang lựa chọn.

Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo được khuyến nghị

Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị, người ăn chay nên bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm khác nhau như rau xanh, củ có tinh bột, các loại đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành… 

Lượng calo được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.

Một số đối tượng không nên ăn chay

Đối với các đối tượng đặc biệt dưới đây cần cẩn trọng với chế độ ăn chay trường:

- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

- Phụ nữ đang mang thai hoặc sau sinh và đang cho con bú.

- Bệnh nhân đang trải qua quá trình điều trị đặc biệt như hóa trị, xạ trị.

- Người bệnh sau phẫu thuật cần phục hồi sức khỏe.

- Người không dung nạp gluten (thường có nhiều trong gluten).