Tuyệt chiêu ăn chay đúng cách để cân bằng dinh dưỡng, bảo toàn sức khỏe, bạn đã biết?

Một số kiến thức tổng quan về ăn chay

Khái niệm ăn chay

Ăn chay (Vegetarian) là thuật ngữ dùng chung cho một chế độ ăn kiêng không tiêu thụ thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản) và những sản phẩm có liên quan đến hoạt động giết mổ động vật. Thay vào đó, người ăn chay thường hấp thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ quả, trái cây, hạt, ngũ cốc…

Tác dụng của việc ăn chay đúng cách

Ăn chay đúng và khoa học sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Các loại trái cây, rau xanh và hạt có trong các món chay cung cấp nhiều chất xơ và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Ăn chay giúp hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa nhiều căn bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì, huyết áp cao, đái tháo đường… hay các chứng nguy hiểm liên quan đến tim mạch.

Chất xơ dồi dào trong trái cây và rau xanh giúp đào thải chất độc, giảm thiểu các chứng bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, chế độ ăn chay lành mạnh cũng giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng, thanh thoát, dưỡng da sáng khỏe, hạn chế tình trạng mụn hiệu quả.

Các hình thức ăn chay phổ biến

Trên thế giới có nhiều chế độ và hình thức ăn chay khác nhau tùy thuộc vào các đặc điểm tôn giáo, tín ngưỡng hay nhu cầu, sở thích của mỗi người. Trong đó, có những hình thức ăn chay nổi tiếng bao gồm:

Ăn chay linh hoạt

Ăn chay linh hoạt được hiểu là hình thức ăn bán chay, tức chế độ dinh dưỡng chú trọng vào thực vật nhưng vẫn bổ sung thêm thịt với số lượng ít để đảm bảo sức khỏe.

Ăn chay Pescetarian

Đây là chế độ ăn chay không sử dụng thịt động vật, nhưng vẫn bổ sung cá nhằm cung cấp acid béo omega-3 cho cơ thể.

Ăn thuần chay

Ăn thuần chay là hình thức ăn uống không hấp thu bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, kể cả trứng và sữa.

Ăn thuần chay thô

Đây là chế độ ăn tương tự như ăn thuần chay, tuy nhiên, các món thường được ăn sống hoặc chỉ nấu lên ở nhiệt độ từ 40 - 48 độ C. 

Ăn chay Lacto-ovo

Đây là hình thức ăn chay không tiêu thụ thịt động vật nhưng có thể bổ sung trứng và các sản phẩm từ sữa. 

Mẹo ăn chay đúng cách cho người mới bắt đầu

Chọn chế độ và hình thức ăn chay phù hợp

Có thể thấy rằng, hình thức ăn chay rất đa dạng và phong phú. Vậy nên, trước khi quyết định thử sức, bạn cần phải tìm hiểu rõ về chế độ mà mình muốn lựa chọn. Hãy xem xét các yếu tố về tình trạng sức khỏe, độ tuổi, chế độ sinh hoạt… thậm chí là về mặt kinh tế, thời gian.

Nên ăn chay ngắn hạn

Ăn chay có thể giúp phòng ngừa bệnh tật và thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì không nên quá gò ép bản thân. Thời gian đầu, khi cơ thể chưa thích nghi và bạn chưa có nhiều kinh nghiệm thì ăn chay trường dễ khiến cơ thể bị thiếu chất trầm trọng. 

Bởi vậy, cách tốt nhất là nên chọn cách ăn ngắn hạn theo 2 - 3 ngày rồi nâng dần theo tuần hay tháng. Hoặc bạn có thể chọn một số hình thức ăn chay đảm bảo dinh dưỡng như ăn chay linh hoạt, Pescetarian hay Lacto-ovo.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày cho cơ thể. Thông thường, thịt động vật hay các sản phẩm từ động vật sẽ là nguồn cung cấp dưỡng chất này dồi dào. 

Nếu muốn ăn chay mà cơ thể vẫn được cung cấp protein đầy đủ, bạn nên cung cấp thêm trứng và sữa. Thực vật tuy ít protein nhưng bạn vẫn có thể nạp nó thông qua đậu nành và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…

Lựa chọn carbohydrate lành mạnh

Muốn ăn chay đúng cách để bảo vệ sức khỏe, bạn nên ưu tiên carbohydrate từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. 

Đối với carbohydrate từ gạo trắng, bột mì trắng hay từ đường bổ sung (kẹo ngọt, đồ uống) có hàm lượng calo cao nên bạn cần hạn chế nạp vào cơ thể.

Mẹo đọc nhãn thực phẩm

Việc mua thực phẩm ngoài có thể khó khăn cho người mới bắt đầu ăn chay khi không rõ thành phần có phù hợp hay không. Đặc biệt là rất nhiều đồ đóng hộp chứa các nguyên liệu từ động vật.

Một mẹo nhỏ để bạn chọn mua thực phẩm ăn chay đúng cách chính là đọc nhãn và chú ý đến các thành phần như gelatin (thường có trong kẹo, bánh pudding), than xương (được sử dụng trong một số loại đường) và mỡ lợn (thường có trong khoai tây chiên và đậu rang). Đây đều là những nguyên liệu có nguồn gốc từ động vật nên có thể không phù hợp với hình thức ăn chay mà bạn đang lựa chọn.

Một số lưu ý để ăn chay đủ dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe

Đảm bảo ăn đủ 5 nhóm chất

Có 5 nhóm dưỡng chất cần thiết mà bạn cần bổ sung đủ cho cơ thể khi ăn chay:

Thực phẩm chứa protein (chất đạm)

Đây là dưỡng chất cực kỳ quan trọng để cung cấp năng lượng, duy trì các hoạt động cho cơ thể. Protein bạn có thể lấy từ sữa, trứng hoặc các loại đậu, hạt khô.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi đảm bảo sức khỏe xương khớp và tham gia vào nhiều chức năng khác của cơ thể. Bạn nên bổ sung canxi thông qua sữa đậu nành, nước cam, các loại rau màu xanh đậm.

Thực phẩm bổ sung sắt

Người thiếu sắt thường sẽ thiếu máu, gây nên các tình trạng đau đầu, chóng mặt và mệt mỏi. Do vậy, đừng quên bổ sung sắt bằng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau chân vịt…

Nhóm thực phẩm bổ sung kẽm

Kẽm đóng vai trò tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hãy bổ sung dưỡng chất này thông qua các loại đậu, hạt khô… 

Lựa chọn nguyên liệu sạch

Đối với ăn chay, việc chọn lựa thực phẩm sạch và tươi ngon cũng là điều mà bạn không nên bỏ qua. Điều này sẽ đảm bảo bạn có được những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng cho sức khỏe. 

Ngoài ra, các món nên ưu tiên chế biến bằng cách hấp, luộc, trộn và hạn chế chiên, xào, nướng…

Lên kế hoạch về khẩu phần ăn phù hợp

Việc sắp xếp khẩu phần ăn cũng là một trong những yếu tố mà bạn cần chú trọng để đảm bảo ăn chay đúng cách. Hãy lên kế hoạch về thực đơn, số lượng bữa cũng như thời gian ăn hằng ngày sao cho phù hợp nhất. Đồng thời, nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Những đối tượng không nên ăn chay

Ăn chay mang đến nhiều lợi ích, song không phải đối tượng nào cũng phù hợp để lựa chọn chế độ dinh dưỡng này.

Trẻ em

Trẻ nhỏ không nên áp dụng chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay bởi đây là giai đoạn tăng trưởng nên cần phải được cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất.

Hãy cho trẻ ăn đa dạng các nguồn thực phẩm từ thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây… để duy trì sự phát triển tốt cho trí não và thể chất.

Bà bầu và phụ nữ sau sinh

Những người đang mang thai, phụ nữ sau sinh và đang cho con bú cũng là nhóm người cần phải được cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng. Ở thời điểm này, người mẹ không nên ăn chay mà cần chú trọng chế độ ăn uống đủ chất để vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ vừa đáp ứng sự phát triển toàn diện của trẻ sau này.

Người ốm hoặc đang điều trị bệnh

Người đang trong quá trình điều trị bệnh lý cần ăn uống đủ chất để tăng cường đề kháng và nâng cao thể trạng. Nếu ăn chay trong giai đoạn này, họ sẽ dễ bị thiếu máu cùng các vi chất quan trọng khiến quá trình hồi phục diễn ra chậm hơn.