Chế độ ăn Địa Trung Hải và những điều thú vị

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.

Về mặt nào đó thì chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tương tự như các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim khác. Chế độ ăn này khuyến khích ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, chế độ này không khuyến khích ăn nhiều thịt, các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ hay đồ ngọt.

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải lại khác với các chế độ ăn có lợi cho tim khác. Ví dụ, chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo nhiều hơn (miễn là chọn chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn, như dầu ô liu).

Chế độ này cũng cho phép bạn sử dụng một chút rượu vang.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh tốt cho sức khỏe tim mạch

Tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2013 đã theo dõi những người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong 5 năm. Trong thời gian đó, khoảng một nửa số người tham gia ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong khi nửa còn lại ăn chế độ ít chất béo.

Chống ung thư

Nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải là chất ức chế hình thành mạch tự nhiên, có thể ức chế hình thành mạch trong cơ thể và ngăn chặn sự mất cân bằng của phát triển mạch máu, do đó ngăn ngừa hiệu quả, thậm chí kiểm soát ung thư

Giảm lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá cao trong hiệu quả giảm cân vì thực đơn của chế độ ăn này chứa ít chất béo.

Những thực phẩm tốt cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Rau xanh tốt cho chế độ ăn Địa Trung Hải

Một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe nhất bao gồm xà lách romaine, cải Thụy Sĩ và rau bina (rau chân vịt, bó xôi). Ngoài ra bạn có thể bổ sung một số loại rau củ như hành tây hay cà rốt

Trái cây

Ở chế độ ăn Địa Trung Hải nên bổ sung nhiều trái cây tuy nhiên là những loại trái cây ít đường như: táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây,...

Ngũ cốc nguyên hạt

Đây cũng là nguồn chất béo lành mạnh. Một số ngũ cốc bạn có thể thêm vào chế độ ăn Địa Trung Hải đó là: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen,...

Protein

Một số loại thực phẩm bổ sung protein bao gồm các loại cá và hải sản; Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô...

Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung chất béo từ dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ...

Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải

• Thịt đã qua chế biến (như xúc xích Ý, xúc xích, thịt nguội, v.v.)
• Thịt đỏ
• Phô mai và sữa với lượng lớn
• Thực phẩm chế biến
• Chất béo chuyển hóa

Cách bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải

Cách tốt nhất để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải là thay thế từng loại thực phẩm một. Ví dụ, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chọn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất và thay thế gạo trắng bằng gạo lứt.

Khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn hoàn toàn có thể thêm thịt gà hoặc trứng vào thực đơn, với khẩu phần vừa phải. Tốt nhất là bạn nên thêm thịt vào salad rau củ như một loại topping để tăng thêm hương vị. Sau đó cắt giảm và thay thế hoàn toàn.

Gợi ý thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Ngày 1.

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm bánh mì nướng và cà chua
• Bữa trưa: salad trộn dầu oliu
• Bữa tối: Bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt

Ngày 2.

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua hy lạp và 100gr dâu tây
• Bữa trưa: bánh mì ngũ cốc nướng và rau củ
• Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng và 1 củ khoai tây nướng

Ngày 3.

• Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ
• Bữa trưa:bánh mì ngũ cốc ăn kèm phô mai và rau củ
• Bữa tối: mì ý theo phong cách Địa Trung Hải

Ngày 4.

• Bữa sáng: Sữa chua và hoa quả tươi
• Bữa trưa: cá hồi nướng ăn kèm gạo lứt và rau củ
• Bữa tối: Đĩa salad trộn

Ngày 5.

• Bữa sáng: yến mạch cùng nho khô
• Bữa trưa: pizza chay
• Bữa tối: Gà nướng dùng kèm rau củ

Ngày 6.

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa:Salad cá ngừ
• Bữa tối: mì ý phong cách Địa Trung Hải

Ngày 7.

• Bữa sáng: Trứng ốp la và trái cây
• Bữa trưa: Pizza Địa Trung Hải
• Bữa tối: Salad cà chua và phô mai

Mẹo để có chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả

• Ăn theo giờ
• Chuẩn bị thực đơn từ hôm trước
• Uống đủ nước
• Thưởng thức tối đa một ly rượu vang mỗi ngày