Cẩm nang xây dựng thực đơn món chay dinh dưỡng đúng và phù hợp với mọi thành viên trong gia đình

Phân loại các hình thức ăn chay hiện nay

Có nhiều cách để phân chia những hình thức ăn chay khác nhau hiện nay. Trong đó, người ta thường chia theo 2 yếu tố điển hình gồm: thời gian và nhóm thực phẩm.

Hình thức ăn chay theo thời gian

Ăn chay trường

Ăn chay trường là chế độ dinh dưỡng sử dụng thực phẩm chay, không chứa thịt và sản phẩm từ động vật. 

Người ăn chay trường thường là Phật tử lâu năm hoặc người có đam mê lớn với ẩm thực chay, có thể theo đổi chế độ dinh dưỡng này lâu dài.

Ăn chay kỳ

Ăn chay kỳ là chế độ dinh dưỡng có sử dụng các thực phẩm chay trong một khoảng thời gian nhất định như 1 ngày, vài ngày.

Cụ thể, có một vài hình thức ăn chay kỳ thường được áp dụng gồm:

• Nhị trai: ăn chay 2 ngày trong tháng

• Tứ trai: ăn chay 4 ngày trong tháng

• Lục trai: ăn chay 6 ngày trong tháng

• Thập trai: ăn chay 10 ngày trong tháng

• Nhứt ngoại trai

• Tam ngoại trai

Hình thức ăn chay theo nhóm thực phẩm

Ăn chay linh hoạt

Ăn chay linh hoạt được hiểu là hình thức ăn bán chay, tức chế độ dinh dưỡng chú trọng vào thực vật nhưng vẫn bổ sung thêm thịt với số lượng ít để đảm bảo sức khỏe.

Ăn chay Pescetarian

Đây là chế độ ăn chay không sử dụng thịt động vật, nhưng vẫn bổ sung cá nhằm cung cấp acid béo omega-3 cho cơ thể.

Ăn thuần chay

Ăn thuần chay là hình thức ăn uống không hấp thu bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, kể cả trứng và sữa.

Ăn thuần chay thô

Đây là chế độ ăn tương tự như ăn thuần chay, tuy nhiên, các món thường được ăn sống hoặc chỉ nấu lên ở nhiệt độ từ 40 - 48 độ C. 

Ăn chay Lacto-ovo

Đây là hình thức ăn chay không tiêu thụ thịt động vật nhưng có thể bổ sung trứng và các sản phẩm từ sữa. 

Lợi ích của việc ăn chay với các thành viên gia đình

Ăn chay đúng và khoa học sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Các loại trái cây, rau xanh và hạt có trong các món chay cung cấp nhiều chất xơ và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Ăn chay giúp hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa nhiều căn bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì, huyết áp cao, đái tháo đường… hay các chứng nguy hiểm liên quan đến tim mạch.

Chất xơ dồi dào trong trái cây và rau xanh giúp đào thải chất độc, giảm thiểu các chứng bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, chế độ ăn chay lành mạnh cũng giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng, thanh thoát, dưỡng da sáng khỏe, hạn chế tình trạng mụn hiệu quả.

Nguyên tắc và những lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả gia đình

Thực đơn chay cần cân bằng dinh dưỡng

Bạn cần đảm bảo thực đơn món chay cho cả gia đình sẽ tuân theo một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng cho cơ thể. Trong đó, có các nhóm chất đặc biệt quan trọng cần được bổ sung đủ hằng ngày bao gồm:

- Thực phẩm chứa protein (chất đạm)

- Thực phẩm giàu canxi

- Thực phẩm bổ sung sắt

- Nhóm thực phẩm bổ sung kẽm

- Nhóm thực phẩm tinh bột

Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Chọn chế độ ăn chay phù hợp

Không phải ai cũng phù hợp với một chế độ ăn chay nhất định. Đặc biệt là khi gia đình có các thành viên trong nhiều độ tuổi từ trẻ em đến người già. 

Nhóm người có đối tượng sức khỏe yếu như người già, người ốm, trẻ em cần được bổ sung nhiều dưỡng chất phù hợp để đảm bảo sức khỏe. Đối với nhóm người có sức khỏe tốt hơn, có thể lựa chọn chế độ ăn chay theo sở thích và nhu cầu của bản thân.

Bổ sung thêm các món yêu thích

Để việc ăn chay trở nên dễ dàng và không nhàm chán, hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm mà các thành viên trong gia đình đều yêu thích. 

Chọn nguyên vật liệu tươi sạch

Khi ăn chay, vấn đề an toàn thực phẩm cũng đặc biệt quan trọng. 

Hãy ưu tiên chọn nguyên liệu tươi ngon, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Đồng thời, ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, trộn… hạn chế chiên, rán, nướng… để đảm bảo sức khỏe.

Đảm bảo đủ bữa trong ngày

Ăn đủ bữa trong ngày sẽ hạn chế tình trạng cơ thể mệt mỏi, thiếu chất. Đặc biệt, bữa sáng rất quan trọng nên hãy bổ sung nhiều dưỡng chất để cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài.

Ngoài các bữa chính, trong thực đơn món chay cho các thành viên cũng có thể sử dụng thêm một số bữa phụ khác bằng trái cây, sữa hay các loại hạt.

Gợi ý thực đơn ăn chay hấp dẫn trong 7 ngày

Thực đơn món chay ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với bơ đậu phộng.

• Bữa trưa: Tàu hủ ky xào nấm, nấm đùi gà hấp cải bẹ.

• Bữa tối: Canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Ngũ cốc ăn sáng, sữa gạo.

• Bữa trưa: Canh bông cải nấm rơm, cà tím kho đậu phụ.

• Bữa tối: Cơm gạo lứt hạt sen, canh bí đỏ.

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: Đậu phụ xào rau, sữa đậu nành.

• Bữa trưa: Canh rong biển hạt sen, mít non om bí đỏ.

• Bữa tối: Súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên.

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Cháo nấm yến mạch, táo.

• Bữa trưa: Cải ngồng xào nấm, cà tím luộc sốt tương chay.

• Bữa tối: Canh rong biển đậu phụ, bắp cải kho chay.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: Sushi đậu phụ, nước ép cần tây, dưa chuột.

• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan.

• Bữa tối: Nấm rơm kho tộ, súp bí đỏ.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Miến xào chay thập cẩm.

• Bữa trưa: Đậu phụ non sốt nấm, cơm gạo lứt, rau củ kho chay.

• Bữa tối: Lẩu nấm củ quả.

Thực đơn ngày chủ nhật

• Bữa sáng: Hủ tiếu chay.

• Bữa trưa: Đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên, măng kho xì dầu.

• Bữa tối: Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ.

Ở trên là gợi ý thực đơn ăn chay dinh dưỡng trong 1 tuần cho gia đình mà bạn có thể tham khảo. Trong đó, tùy theo số lượng thành viên và nhu cầu dinh dưỡng mà bạn có thể thiết kế thực đơn linh hoạt sao cho phù hợp nhất.