Trầm cảm sau sinh có thể phòng tránh được không?

Dành thời gian rèn luyện sức khỏe mỗi ngày

Rèn luyện thể chất cũng là việc làm cực kỳ quan trọng mẹ sau sinh nên thực hiện mỗi ngày. Nhờ đó, tinh thần của mẹ sẽ luôn thoải mái, dễ chịu và cảm thấy thư thái mỗi ngày. Theo một nghiên cứu trên hơn 1.000 bà mẹ mới sinh con, những người tập thể dục trước và sau khi sinh thường có tâm trạng tốt hơn và dễ thích nghi với cuộc sống sau khi làm mẹ hơn.

Trong giai đoạn mới sinh, cơ thể mẹ còn khá yếu, cần thời gian để hồi phục và vận động như trước. Vì thế, mẹ nên lựa chọn các bộ môn thể thao nhẹ nhàng, tốt cho sức khỏe như: yoga, thiền tại chỗ...

Thời gian tập luyện tốt nhất trong 3 tháng đầu sau sinh là 15-30 phút/ngày. Sau 3 tháng đầu, mẹ có thể tăng lên thời gian tập luyện lên từ 30 phút - 1 giờ/ngày. Lúc này, mẹ có thể kết hợp việc rèn luyện sức khỏe với lấy lại vóc dáng sau sinh. Như vậy, mẹ sẽ thêm tự tin và bản thân mình. 

Nghỉ ngơi đầy đủ

Bà mẹ nào cũng đều được khuyên là hãy tranh thủ chợp mắt khi con ngủ, nhưng hầu hết đều không chú ý đến lời khuyên này. Họ dành thời gian rảnh để dọn dẹp giường ngủ hay làm việc vặt. Mất ngủ là một trong những nguyên nhân dẫn đến trầm cảm sau sinh. Vì thế, cách ngăn ngừa trầm cảm sau sinh tốt nhất chính là mẹ hãy nghỉ ngơi đầy đủ. 

Phụ nữ sau sinh thường xuyên bị mất ngủ vào ban đêm do con dậy đòi ăn, quấy khóc. Về lâu dài, cơ thể mẹ sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải nếu không được nghỉ ngơi bù. Chính vì thế, mẹ cần phải có kế hoạch nghỉ ngơi trong thời kỳ nuôi con sau sinh. Điều này sẽ giúp đảm bảo sức khỏe tinh thần, giúp mẹ tránh khỏi các nguy cơ mắc hội chứng liên quan đến tâm lý. 

Mẹ có thể thực hiện một số điều sau: 

• Ngủ đủ giấc: 8-10 giờ/ngày. Cơ thể mẹ sẽ diễn ra một số hoạt động trao đổi chất trong thời gian ngủ, giúp sức khỏe nhanh hồi phục và chất lượng sữa cũng tốt hơn. 

• Ngủ bù vào ban ngàynếu ban đêm con quấy khóc, đòi ti nhiều. Thường xuyên tranh thủ nghỉ ngơi, điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt theo giờ giấc của bé. 

• Nghỉ ngơi lành mạnh, không dùng thiết bị di động, điện tử 30 phút trước khi ngủ. Để điện thoại tránh xa đầu giường để sóng điện từ không gây nhiễu não bộ của bé. 

• Có thể nhờ bạn bè, các thành viên trong gia đình hoặc thuê một người trông bé để bạn được ngủ đủ giấc.

Chia sẻ tâm sự cùng người thân

Tất cả những người mới làm mẹ đều phải tự điều chỉnh cuộc sống của mình mỗi ngày, một số sẽ cảm thấy việc điều chỉnh này là quá sức nên dẫn đến lo lắng, buồn bã. Do vậy, hãy trò chuyện với chồng, mẹ và những người thân để chia sẻ những điều bản thân đang gặp phải. Tâm sự với chồng về những điều khiến bạn sợ hãi khi làm mẹ, có thể là nỗi sợ hai vợ chồng sẽ không có thời gian riêng tư bên nhau, sợ việc cho con bú hay những cơn đau bụng... Nếu không thể chia sẻ với người thân, bạn có thể liên lạc với bác sĩ tâm lý khi thấy bạn thấy lo lắng sau sinh.

Cảm xúc lúc vui, lúc buồn là chuyện khó tránh khỏi, tuy nhiên, bạn càng chuẩn bị kỹ tinh thần làm mẹ bao nhiêu thì càng giúp bạn dễ dàng điều tiết cảm xúc bấy nhiêu sau khi đứa trẻ ra đời.

Giữ tâm lý thoải mái

Nghĩ làm mẹ như một sự thay đổi về công việc

Tiến sĩ tâm lý Karen Rosenthal ở Connecticut, Mỹ chia sẻ: “Tôi thường nói với các cặp đôi rằng làm cha mẹ cũng là một công việc, nhưng không phải dạng công việc 9 tiếng hay 5 tiếng, mà là việc 24 tiếng/ngày”.

Hầu hết phụ nữ đều biết rằng những tháng đầu tiên làm mẹ sẽ rất căng thẳng, nhưng họ thường không lường trước được cụ thể những căng thẳng đó là gì.

Đừng kỳ vọng phải là một bà mẹ hoàn hảo

Theo điều dưỡng tâm lý Joyce A. Venis, những bà mẹ bị trầm cảm là những người theo chủ nghĩa hoàn hảo. Tuy nhiên, không ai là hoàn hảo cả. Làm mẹ ai cũng sẽ có lúc quên mặc bỉm cho con sau khi tháo bỉm lúc nửa đêm hay ra ngoài mặc áo ngược cũng không biết.

Tìm cách nhận càng nhiều giúp đỡ càng tốt

Hãy loại bỏ các công việc vặt trong nhà, để bạn bè mang bữa tối đến cho bạn hoặc nhờ chị/em gái hoặc mẹ chồng/mẹ ruột trông con để đi mua sắm. Nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc mệt mỏi, hãy cho phép bản thân chủ động nhờ mọi người giúp đỡ chứ không phải ngồi đợi người khác lên tiếng giúp bạn.

Linh động trong mọi chuyện

Chuyện tắm gội và uống cà phê vào buổi sáng có thể đến trưa bạn mới thực hiện được. Thay vì giữ các thói quen cũ, cố gắng làm mọi thứ “đúng giờ” như trước khi sinh con thì hãy linh động làm mọi thứ dựa theo điều kiện của bạn. Đừng hoảng khi cuộc sống của bạn bị đảo lộn khi có con, hãy vứt “thời khoá biểu” vào sọt rác và linh động trong mọi việc.

Tham gia nhóm các bà mẹ mới sinh con

Thiếu giao tiếp với xã hội chính là thứ nuôi dưỡng bệnh trầm cảm. Hãy tham gia vào các hội nhóm của các bà mẹ mới sinh con như bạn để hiểu rằng không chỉ mình bạn đối mặt với áp lực, sự thay đổi từ khi có con. Chia sẻ và thấu hiểu sẽ giúp bạn giải toả sự căng thẳng.