Thực phẩm giàu axit folic giúp mẹ bầu phòng tránh dị tật thai nhi
Phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật.
Khi mang thai, nhu cầu axit folic của mẹ bầu tăng gấp 4 lần. Axit folic là một vitamin B hòa tan trong nước nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hàng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước) giúp hình thành các tế bào máu, tổng hợp và phân chia DNA. Thiếu axit folic sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của con người, đặc biệt là mẹ bầu và sự phát triển bình thường của thai nhi.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng… là một nguồn axit folic tuyệt vời. Lượng axit folic chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, 177g đậu tây nấu chín chứa 131mcg axit folic, hoặc khoảng 33% giá trị hàng ngày. Trong khi đó, 198g đậu lăng nấu chín chứa 358mcg axit folic, chiếm 90% giá trị hàng ngày.
Rau lá xanh đậm màu
Những loại rau có lá xanh sẫm như rau bina, rau diếp cá, cải xanh, cải ngọt, bắp cải xanh… đều là những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu. Tuy có hàm lượng calo thấp nhưng hàm lượng axit folic trong những loại rau này lại rất lớn.
Các loại rau lá xanh sẫm dễ ăn, dễ tiêu hóa, không gây phản ứng phụ và có sẵn. Ngoài ra, ăn nhiều rau có lá xanh sẫm hay rau họ cải có thể hỗ trợ giảm viêm, giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.
Măng tây
Măng tây có hàm lượng rất cao chất xơ, axit folic, kali, 100g măng tây chứa đến 1.000µg axit folic. Để cung cấp 65% nhu cầu axit folic cho cơ thể mỗi ngày, mẹ bầu chỉ cần ăn 1 bát măng tây luộc. Với hàm lượng vitamin B9 cao, măng tây hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Không chỉ là thực phẩm giàu axit folic, măng tây còn chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể luôn cần như: vitamin A, K, C và mangan. Khi dùng măng tây, mẹ bầu nên lưu ý không nấu quá chín bởi sẽ làm mất giá trị dinh dưỡng của nó và tuyệt đối không được ăn sống để tránh bị ngộ độc bởi vi khuẩn.
Trái cây có múi
Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và chanh rất giàu axit folic. Uống ly nước cam ép là một cách tốt để hấp thụ axit folic. Những quả thuộc họ cam quýt này có chứa hàm lượng axit folic cao nhất trong các loại trái cây bất kỳ, thậm chí chúng có chứa khoảng 20% axit folic mẹ bầu cần trong một ngày. Chúng cũng làm tăng lượng chất xơ và được coi là đồ ăn nhẹ vì ít calo.
Quả bơ
Bơ là một nguồn tuyệt vời chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả axit folic. Nhu cầu axit folic tăng đáng kể trong thời kỳ mang thai do vai trò quan trọng của chất dinh dưỡng này đối với sự phát triển của thai nhi. Nó có thể giúp phát triển trí não của em bé. Một nửa quả bơ chứa 82mcg axit folic, hoặc khoảng 21% lượng cần cho cả ngày.
Gan
Gan cũng là thực phẩm giàu axit folic, thậm chí nó còn được xếp vào hạng chứa axit folic với lượng cao nhất gấp đôi các thực phẩm khác. 100g gan bò nấu chín cung cấp hơn 200µg axit folic. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin A, B12 và protein. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên mẹ bầu nên ăn món này ở mức vừa phải vì nó chứa rất nhiều cholesterol.
Lòng đỏ trứng
Nói đến thức ăn giàu axit folic cho bà bầu nhất thì không thể thiếu trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Trong mỗi trái trứng 50g chứa đến 23.5 mcg folate – tức khoảng 3.9% nhu cầu axit folic khuyến cáo mỗi ngày. Tăng thêm một vài quả trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần có thể cung cấp khoảng 10% lượng axit folic mà mẹ bầu cần.
Không chỉ cung cấp lượng axit folic dồi dào mà trứng còn chứa nhiều dưỡng chất nhưng lại chứa rất ít calo. Trứng rất giàu omega 3; omega 6, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) cực kì tốt cho sự phát triển trí não của em bé. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp protein, selen, riboflavin, vitamin B12 và khoáng chất khác cần thiết cho quá trình mang thai. Mẹ bầu có thể sử dụng trứng như bữa sáng nhẹ bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày.
Các loại hạt
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Kết hợp thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của thai phụ cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu axit folic hàng ngày.
Lượng axit folic trong các loại hạt có thể khác nhau, 28g quả óc chó chứa khoảng 28mcg, hoặc khoảng 7% giá trị hàng ngày, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24mcg, hoặc 6% giá trị hàng ngày.
