Gợi ý thực đơn keto trong 14 ngày cho người mới bắt đầu

Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn keto

Các thực phẩm nên có trong thực đơn keto

• Các loại thịt nạc đỏ, thịt gà, thịt xông khói, bít tết, trứng. Các loại cá có nhiều chất béo như là cá thu, cá ngừ, cá hồi.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…
• Các loại thực phẩm bổ sung chất béo như bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ…
• Các loại rau và hoa quả có hàm lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…

Các thực phẩm cần tránh

• Các loại bánh mì trắng, bánh quy, bánh rán, Pasta, spaghetti và mì.
• Các loại kẹo và các thực phẩm có chứa nhiều đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…
• Một số loại nước uống có gas, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường…
• Các loại ngũ cốc dinh dưỡng và các sản phẩm từ ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…
• Đặc biệt là chất béo không lành mạnh. Hay thực phẩm có chứa màu nhân tạo.

Gợi ý thực đơn keto trong 14 ngày

Thực đơn keto ngày 1

• Bữa sáng: 2 trứng gà ốp la; 2 quả dưa chuột

• Bữa trưa: 100gr thịt heo luộc; 1 đĩa rau muống xào

• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua

• Bữa tối: 1 cốc nước lọc hạt chia; 50gr lạc rang; 2 quả dưa chuột

Thực đơn keto ngày 2

• Bữa sáng: 1 trứng gà ốp la; 1 cốc nước lọc hạt chia
• Bữa trưa: 100gr tôm rang; 1 đĩa cải luộc
• Bữa phụ: 1 quả bơ nhỏ
• Bữa tối: 100gr thịt gà luộc; 2 quả dưa chuột

Thực đơn keto ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, ít thịt, nhiều rau, không ăn bún
• Bữa trưa: 1 đĩa thịt lợn xào đậu cove
• Bữa phụ: 1 quả bơ nhỏ
• Bữa tối: 1 miếng đậu phụ rán, bí đao luộc

Thực đơn keto ngày 4

• Bữa sáng: 2 trứng gà ốp, 50ml nước cốt dừa
• Bữa trưa:1 đĩa thịt bò xào cần tây
• Bữa phụ: 1 miếng cùi dừa già   
• Bữa tối: 1 bát canh rau cải nấu thịt băm

Thực đơn keto ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 2 quả trứng chiên hành, 1 đĩa rau muống luộc
• Bữa phụ: 50gr dâu tây
• Bữa tối: 1 khoanh cá rán, 1 đĩa rau cải xào.

Thực đơn keto ngày 6

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát bún bò (ít thịt, nhiều rau, không ăn bún); 1 cốc nước lọc hạt chia
• Bữa phụ: 1 củ đậu nhỏ
• Bữa tối: 1 khoanh cá rán; 1 đĩa đậu cove xào tỏi

Thực đơn keto ngày 7

• Bữa sáng: 1 cốc cacao cốt dừa đường kiêng
• Bữa trưa: 100gr thịt heo xào 100gr giá đỗ; 1 cốc nước lọc hạt chia
• Bữa phụ: 2 miếng phô mai con bò cười
• Bữa tối: 1 đĩa đậu phụ rán, 1 đĩa bầu luộc

Thực đơn keto ngày 8

• Bữa sáng: Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua
• Bữa trưa: Thăn lợn xông gói, salad rau củ kèm sốt phô mai
• Bữa tối: Phô mai miếng, thịt bò nướng
• Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường

Thực đơn keto ngày 9

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường với bột cacao và dâu tây.
• Bữa trưa: 1 dĩa thịt bò xào với xà lách và ớt chuông.
• Bữa tối: Salad súp lơ và rau trộn.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân

Thực đơn keto ngày 10

• Bữa sáng: 1 dĩa trứng xào cà chua, 2 lát thịt hun khói.
• Bữa trưa: 1 dĩa salad gà với dầu ô liu, 1 miếng phô mai.
• Bữa tối: 1 dĩa cá hồi với măng tây nấu bơ.
• Bữa phụ: 1 quả bơ nhỏ

Thực đơn keto ngày 11

• Bữa sáng: 1 dĩa trứng chiên với nấm.
• Bữa trưa: 1 dĩa thịt gà áp chảo với bông cải xanh.
• Bữa tối: 1 dĩa mì Ý ăn kèm với salad trộn.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua

Thực đơn keto ngày 12

• Bữa sáng: Trứng chiên xúc xích
• Bữa trưa: Salad rau củ phô mai và 2 quả trứng luộc 
• Bữa tối: Gà áp chảo, cải bó xôi luộc
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường 

Thực đơn keto ngày 13

• Bữa sáng: yến mạch cùng sữa chua không đường
• Bữa trưa: salad rau xanh và cá hồi nướng
• Bữa tối: rau xào bò
• Bữa phụ: 1 quả bơ nhỏ

Thực đơn keto ngày 14

• Bữa sáng: 100 gam ức gà áp chảo, súp lơ xanh luộc.
• Bữa trưa: salad bắp cải tím; thịt cốt lết nướng 
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hướng dương.
• Bữa tối: Cá chiên và rau củ luộc.

Một số lưu ý cho người mới bắt đầu ăn keto

• Ghi chép lại quá trình giảm cân
• Không nên cắt giảm đột ngột lượng carb nếu bạn chưa quen, có thể thực hiện chế độ ăn keto xoay vòng.
• Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm trong thực đơn keto
• Trong quá trình ăn keto nếu thèm tinh bột quá bạn có thể sử dụng bánh mì Low – Carb