Các loại ngũ cốc phổ biến và cách dùng

1. Ngũ cốc là gì?

Ngũ cốc là tên gọi chung để chỉ năm loại thực vật với hạt có thể ăn được, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe, phù hợp với nhiều đối tượng. 

Ngũ cốc được làm từ 5 loại hạt thông dụng là: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu. 

Trên thực tế, có hơn 300 loại ngũ cốc khác nhau tùy vào đặc điểm thổ nhưỡng và thói quen ăn uống của từng vùng văn hóa.

2. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc được chia thành hai nhóm chính, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. 

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc toàn phần) là một loại hạt có chứa nội nhũ, mầm và cám. 

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate, nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Protein trong ngũ cốc có chất lượng thấp do thiếu hụt amino acid thiết yếu, chủ yếu là lysine. Trong khi đó, protein của nhóm giả ngũ cốc (pseudocereal) lại có giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt gồm: lúa mì, gạo, lúa mạch (vỏ hoặc tách vỏ nhưng không xay), ngô, lúa mạch đen và yến mạch (gồm yến mạch không có vỏ hoặc trần).

Ngũ cốc tinh chế 

Khác với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế chỉ có nội nhũ, sau khi trải qua một quá trình loại bỏ cả cám và mầm để tạo ra kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn. Quá trình tinh chế cũng loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ. Ngũ cốc tinh chế cũng được đánh giá là kém dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng và hoa ngô chiên giòn. Nhiều loại bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, món tráng miệng và bánh ngọt cũng được làm từ ngũ cốc tinh chế. 

3. Lợi ích tuyệt vời khi sử dụng ngũ cốc 

Cung cấp năng lượng cần thiết 

Ăn một bát ngũ cốc như yến mạch vào bữa sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hoạt động khởi đầu ngày mới. Dù chứa ít calo và chất béo nhưng ngũ cốc vẫn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. 

Ngũ cốc rất giàu chất xơ nên dễ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu nên những người thừa cân có thể yên tâm sử dụng mà không cần quá lo lắng về cân nặng.

Giúp ổn định đường huyết

Hàm lượng chất xơ và carbohydrate trong ngũ cốc không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, phòng tránh táo bón mà còn giúp làm chậm lại sự chuyển hóa đường, cân bằng lượng đường trong cơ thể, giảm bài tiết glucose và duy trì nồng độ đường huyết ổn định trong máu. Do đó, ngũ cốc rất thích hợp với người bị bệnh tiểu đường. 

Nguồn dinh dưỡng an toàn cho mẹ và bé

Ngũ cốc được xem là thực phẩm vàng dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú, bởi uống ngũ cốc hàng ngày sẽ giúp cung cấp các chất dinh dưỡng an toàn và thiết yếu như sắt, axit folic, giúp tái tạo hồng cầu và giảm khả năng dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Sau khi sinh con, phụ nữ cùng cần thêm nhiều dưỡng chất để cung cấp cho cơ thể, thêm nguồn sữa mẹ cho con bú. Uống ngũ cốc là một trong những cách làm dịu cơn đói, giúp lợi sữa nhanh chóng và tiện lợi.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc sẽ giảm nồng độ cholesterol, tốt cho sức khỏe của tim và phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch.

Phòng chống ung thư

Khi sử dụng ngũ cốc sẽ giúp sản sinh Lignans và phytosterol, hỗ trợ phòng ngừa ung thư đại tràng, ruột kết và ngăn chặn sự tăng trưởng của các tế bào ung thư vú.

Các phytosterol chứa trong ngũ cốc còn thúc đẩy quá trình bài tiết diễn ra đều đặn nhờ có tác dụng tăng cường sự chuyển động của phân qua ruột già. Điều này giúp bạn ngăn ngừa tình trạng tái hấp thu các tạp chất vào máu qua thành đường ruột.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngừa táo bón

Ngũ cốc chứa nhiều loại hạt giàu chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón và hỗ trợ nhu động ruột. Ngoài chất xơ, thành phần prebiotics trong ngũ cốc sẽ là môi trường phát triển lý tưởng cho lợi khuẩn.

Bên cạnh đó, ngũ cốc còn đóng vai trò hiệu quả trong việc cải thiện các chuyển động nhu động trong đường ruột, giúp tăng cường quá trình kết rắn phân, từ đó duy trì hệ bài tiết luôn sạch khỏe.

Bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể

Hầu hết các loại vitamin chứa trong ngũ cốc đều nằm ở phần lớp vỏ cám bên ngoài, nếu muốn bổ sung vitamin B bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế để hấp thụ tối đa hàm lượng dinh dưỡng. .

Ngoài ra, có một số loại ngũ cốc có chứa hàm lượng enzyme cao, bao gồm protease, amylase, lipase, and oxidoreductase, những chất tốt cho sức khỏe. Trong một số loại ngũ cốc tăng cường hoặc dinh dưỡng còn chứa thêm các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), para aminobenzoic (PABA) và folic (vitamin M).

4. Đối tượng phù hợp để sử dụng ngũ cốc

Mẹ bầu

Ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị là tốt nhất cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Khi lựa chọn ngũ cốc để sử dụng, mẹ bầu cần quan tâm đến một số tiêu chí như: khả năng lợi sữa, bổ sung chất dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho cả mẹ và bé. Mẹ bầu nên sử dụng ngũ cốc sau bữa ăn khoảng 30 phút, tốt nhất là vào buổi sáng và tối để phát huy tác dụng tốt nhất.

Trẻ nhỏ

Sử dụng ngũ cốc có thể phòng, chống các bệnh lý thuộc hệ hô hấp cho trẻ gồm: viêm phổi, viêm phế quản, viêm mũi,... Đồng thời, kích thích sự phát triển và hoàn thiện chức năng thị giác, cung cấp vitamin C, giúp vững bền thành mạch cho bé, hạn chế tình trạng chảy máu cam, tốt cho hệ tim mạch, đặc biệt là kích thích trẻ ăn ngon miệng, phòng chống suy dinh dưỡng.

Khi lựa chọn ngũ cốc, cha mẹ nên ưu tiên các sản phẩm có lượng đường thấp, vì hệ tiêu hóa của trẻ còn non và nhạy cảm với những loại thực phẩm có lượng đường cao.

Nếu sử dụng ngũ cốc tinh chế, nên cho trẻ uống khi còn ấm và dùng vào các bữa phụ là thời điểm tốt nhất. 

Người già

Hai tiêu chí hàng đầu khi lựa chọn ngũ cốc cho người già là về vấn đề có dễ ăn hay dễ tiêu không và quan trọng là bổ sung canxi.

Khi tuổi tác ngày càng cao, các chức năng của hệ tiêu hóa cũng ngày càng kém đi nên ưu tiên những loại thực phẩm dễ tiêu hóa, không gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Đối với người cao tuổi, các cơ quan trong cơ thể dần bị lão hóa, chức năng suy giảm nên cần cung cấp đầy đủ năng lượng để các cơ quan hoạt động hiệu quả, giảm tốc độ lão hóa. 

Người muốn tăng cân, giảm cân

Các loại ngũ cốc có thành phần như: Đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, mè đen, gạo lứt, hạt sen, hạnh nhân, macca, óc chó, hạt dẻ,…vô cùng phù hợp với những đối tượng có nhu cầu tăng cân, giúp bổ sung dưỡng chất, bồi bổ, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa lão hóa, thoái hóa khớp, hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho da,…

Nên sử dụng ngũ cốc 2,3 lần vào sáng, chiều, tối và xen kẽ các bữa ăn, trước hoặc sau khi tập gym, có thể sử dụng thêm sữa đặc.

Với những người có nhu cầu giảm cân nên lựa chọn ngũ cốc có thành phần: Mè trắng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, gạo lứt đỏ,… để hỗ trợ xương, loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm cholesterol, tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe,…

Nên kết hợp uống kèm với sữa hoặc đường, tuân thủ chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý để đạt kết quả tốt nhất.

Người bị tiểu đường

Người bị tiểu đường có thể sử dụng các loại ngũ cốc ít đường hay ngũ cốc giảm cân, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám chưa qua bào chế để mang lại nhiều lợi ích,  kèm theo chế độ ăn kiêng phù hợp, kết hợp bổ sung chất xơ và các loại khoáng chất khác.

5. Các món ngon từ ngũ cốc

Dùng ngũ cốc với sữa tươi

Đây là cách ăn ngũ cốc đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Bạn có thể ăn ngũ cốc cùng với sữa tươi nóng hay lạnh, cách ăn thì vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần đổ lượng ngũ cốc vừa ăn vào một bát tô, sau đó đổ thêm sữa tươi tùy theo lượng muốn ăn là xong, có thể thêm một số loại trái cây như chuối, dâu tây, việt quất,...

Ngũ cốc yến mạch và việt quất

Nguyên liệu

1 chén sữa tươi ít béo

1/2 chén yến mạch hạt tấm

1 thìa cà phê siro phong hoặc mật ong tùy theo khẩu vị

5 lát xoài tươi

15 quả việt quất

3–5 quả mâm xôi

Chế biến

• Cho sữa, bột yến mạch vào một cái chảo nhỏ và đun sôi ở nhiệt độ vừa.

• Sau khi sữa đã sôi, giảm dần nhiệt độ và đun ở mức lửa nhỏ. Trong lúc này, bạn nên thường xuyên khuấy hỗn hợp đều tay cho đến khi sữa cô đặc lại, khoảng 5 phút.

• Cho thêm siro hoặc mật ong vào và cho ra một cái tô. Trang trí lên trên vài lát xoài, quả việt quất cùng với mâm xôi.

Ngũ cốc pudding hạt chia và hạnh nhân

Nguyên liệu

1/2 chén sữa hạnh nhân không đường (có thể đổi sang loại sữa trái cây khác theo sở thích)

2 thìa súp hạt chia

2 thìa cà phê siro phong nguyên chất

1/8 thìa cà phê tinh chất hạnh nhân

1/2 chén việt quất tươi đã rửa sạch, chia làm 2 phần

1 thìa súp hạt hạnh nhân nướng, chia làm 2 phần

Chế biến

• Cho sữa hạnh nhân, hạt chia, siro phong và tinh chất hạnh nhân vào trong một cái tô. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện hoàn toàn, sau đó dùng bọc thực phẩm bọc kín miệng tô và để trong tủ lạnh tối thiểu 8 tiếng, hoặc lên đến 3 ngày.

• Trước khi ăn, hãy khuấy đều lại lần nữa, cho thêm vào món pudding nửa phần việt quất và hạnh nhân còn lại vào. 

Gà chiên ngũ cốc cho bé

Nguyên liệu:

Đùi gà; Trứng gà; Sữa tươi không đường; Ngũ cốc các loại không gia vị; Bột chiên giòn; Hạt nêm, đường, tiêu, ớt bột.

Cách làm:

Bước 1: Đùi gà rửa sạch, luộc sơ qua. Sau đó khía vài đường trên miếng đùi để gà thấm gia vị tốt hơn.

Bước 2: Cho đùi gà vào bát cùng với một chút sữa tươi không đường, hạt nêm, đường, tiêu. Ướp trong ít nhất 8 tiếng đồng hồ để gà thật ngấm gia vị.

Bước 3: Pha bột chiên giòn cùng với nước lã và 01 quả trứng gà cho đến khi bột trở nên sánh và mịn.

Bước 4: Gà sau khi tẩm ướp sẽ được nhúng qua hỗn hợp bột chiên giòn vừa pha. Nghiền nát ngũ cốc và lăn đùi gà qua một lớp áo ngũ cốc sau đó bỏ vào chảo dầu nóng. Chiên cho ngập dầu để gà được giòn và chín đều.

Bước 5: Đùi gà chín vớt ra dĩa để nguội và thưởng thức cùng với tương ớt hoặc nước sốt cà chua.

Bánh xôi ngũ cốc nướng cho cả nhà

Nguyên liệu:

Đĩa xôi ngũ cốc (các loại đậu hạt)

Hạt chia

Bí đỏ

Dầu cám gạo

Cách làm:

Bước 1: Xôi lấy từ nồi xôi có nhiều loại đậu. Nhào thật nhuyễn xôi và bí đã chín.

Bước 2: Giấy bạc lót vào khay, quét thêm chút dầu và rắc hạt chia lên bên trên. Đặt xôi bí vào khay và rải thêm một lớp hạt chia cho giòn sau khi đã quét dầu.

Bước 3: Đặt vào lò ở nhiệt độ 200 độ C, nướng trong thời gian 20 phút cho vàng cả hai mặt là được.

6. Thời điểm tốt nhất để sử dụng ngũ cốc

Buổi sáng’

Đây là thời điểm thích hợp nhất để dùng ngũ cốc, có lợi cho sức khỏe, giúp bổ sung năng lượng sau một đêm cơ thể hoạt động trong quá trình ngủ và cung cấp năng lượng cho ngày mới.

Ngũ cốc rất giàu calo nhưng thiếu đạm và các chất dinh dưỡng khác, bạn có thể ăn ngũ cốc ăn sáng 2, 3 lần trong tuần.

Buổi tối

Uống ngũ cốc vào buổi tối sẽ phù hợp với nhiều mục đích khác nhau.

– Sử dụng ngũ cốc sau ăn 30 phút sẽ có tác dụng với những người muốn tăng cân.

– Với những người muốn giảm cân thì sử dụng trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng mà không tích mỡ thừa.

– Việc tăng cơ và tăng vòng kích thước vòng 1 thì bạn nên sử dụng sau giờ tập luyện sẽ góp phần tích cực trong việc cải thiện vóc dáng.

Các bữa ăn phụ

• Bữa phụ có thể ăn ngũ cốc sau bữa sáng 30 đến 60 phút,

•  Ăn sau bữa tối 30 phút đến 60 phút.

Bên cạnh đó, ngũ cốc cũng có thể dùng để chế biến 1 số đồ ăn vặt như chè, hoặc bánh quy để có thể ăn vặt…

7. Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc

• Ăn ngũ cốc quá hàm lượng khuyến nghị hoặc ăn nhiều lần trong ngày có thể làm xuất hiện một số triệu chứng khó chịu như đau thắt vùng bụng, chướng bụng, đầy hơi và khó tiêu. Đồng thời, khả năng lưu trữ chất sắt, kẽm hoặc khả năng hấp thu các khoáng chất khác cũng sẽ bị suy giảm đáng kể.

• Các loại ngũ cốc còn chứa tính axit tự nhiên, do đó việc tiêu thụ quá nhiều còn có thể khiến nồng độ axit trong dạ dày tăng lên. 

• Ngũ cốc, đặc biệt là loại nguyên hạt thường khiến dạ dày tốn thời gian để tiêu hóa và hấp thụ lâu hơn so với các món salad, trái cây hay rau củ. Do đó, ăn với mức điều độ là điều cần thiết, giúp bạn tránh nguy cơ mắc một số tình trạng bệnh mãn tính. 

• Chỉ nên sử dụng ngũ cốc cho bữa ăn sáng từ 2 – 3 lần/tuần, ngoài ra hãy thay thế bằng cơm, cháo, phở, trứng luộc, sinh tố rau củ,… để cân bằng dinh dưỡng.

• Ngũ cốc có thể dùng cho các bữa phụ trong ngày, bữa trưa và bữa tối, nhưng phải biết cách cân bằng dinh dưỡng để đảm bảo không thiếu hụt các nhóm chất cơ bản cho cơ thể.

• Không nên ăn sống ngũ cốc vì sẽ làm mất thời gian tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ ngũ cốc.

• Cần tìm hiểu kĩ trước khi kết hợp ngũ cốc với các loại thực phẩm khác để tránh vị khó ăn hay triệt tiêu chất dinh dưỡng của nhau.

• Chọn mua các sản phẩm được đóng gói chặt chẽ và trong bao bì kín. Ngũ cốc phải luôn tươi và có mùi tươi mới. Ngoài ra, kiểm tra ngày hết hạn và hướng dẫn bảo quản trên bao bì.

• Không nên ăn bột ngũ cốc ngay sau khi ngủ dậy, vì dạ dày vừa nghỉ ngơi sau một thời gian dài, sẽ gây cảm giác đầy bụng, có nguy cơ dẫn đến các bệnh về dạ dày

8. Một số sản phẩm ngũ cốc nổi tiếng

Ngũ cốc calbee

Ngũ cốc calbee cung cấp nhiều chất dinh dưỡng được tổng hợp từ các loại hạt và trái cây, là sản phẩm thuần organic, không có thành phần hóa học gây hại cho sức khỏe. Các loại hạt chủ yếu có trong Calbee như: lúa mạch, gạo nâu, yến mạch, hạnh nhân,… và một số loại trái cây sấy khô như dâu tây, kiwi, nho,…

Ngũ cốc Calbee không chứa Cholesterol, rất phù hợp cho những đang theo lộ trình ăn kiêng, eat-clean hay đối với người có bệnh án về tim mạch.

Ngũ cốc BeOne

Nguyên liệu sản xuất ngũ cốc được nhập khẩu hoàn toàn từ Úc, thành phần tự nhiên sạch từ khu vườn đạt chuẩn chất lượng quốc tế GlobalGap.

Ngoài công dụng bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể phù hợp với nhiều đối người dùng như trẻ em (trên 6 tháng tuổi), người già kém ăn, người tập thể thao, mẹ bầu, mẹ cho con bú, ngũ cốc BEONE còn bổ sung chất hỗ trợ chống lão hóa, làm đẹp da, cải thiện giấc ngủ,...

Ngũ cốc yến mạch trái cây Oatta

Oatta là ngũ cốc của thương hiệu Việt, được nhiều khách hàng tin tưởng, lựa chọn và xuất khẩu sang 1 số nước trên thế giới.

Thành phần ngũ cốc làm từ các nguyên liệu tự nhiên như trái cây sấy 8%, yến mạch nguyên cám 35%< bột yến mạch nguyên cám 15%. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn chứa các loại hạt bí, sữa bột, gạo lứt, tinh bột, đường, mạch nha, cacao, dầu thực vật và vitamin, canxi, sắt, chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe người dùng.

Tuy nhiên, sản phẩm này không phù hợp với người bị bệnh tiểu đường.

Ngũ cốc Nestlé Fitnesse

Ngũ cốc Nestlé được làm từ từ lúa mì và yến mạch nguyên cám (88.7%), cung cấp 5 vitamin nhóm B, đặc biệt giàu canxi, sắt và chất xơ – giúp xương chắc khoẻ và hình thành các enzyme có lợi cho cơ thể cũng như ngăn ngừa táo bón và tăng cường hệ tiêu hoá.

Độ ngọt của ngũ cốc vừa phải, không quá nhạt cũng không quá gắt, dễ ăn. Hàm lượng chất béo thấp rất phù hợp với người giảm cân hoặc bệnh nhân tiểu đường.

Ngũ cốc Minmin

Đây là sản phẩm ngũ cốc rất phù hợp với mẹ bầu, không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn là dòng ngũ cốc lợi sữa được nhiều bà mẹ tin dùng.

Thành phần sản phẩm chủ yếu có nguồn gốc tự nhiên, giàu dinh dưỡng như: hạt điều, hạt sen, các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan, óc chó, hạnh nhân…

Các loại hạt này đều được lựa chọn cẩn thận, không có chứa chất phụ gia, chất tạo màu, an toàn với người dùng. Tuy nhiên, giá thành của sản phẩm này khá cao.