Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất đối với sức khỏe

1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc có ba phần nguyên vẹn gồm: cám, mầm và nội nhũ. Chúng thường chứa nhiều sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ.

• Cám: lớp vỏ bao quanh bên ngoài hạt để bảo vệ hạt, chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và một số khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe.

• Mầm: có phôi lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein và các chất béo tốt.

• Phôi: phần lõi trong cùng của hạt, là nguồn cung cấp thức ăn của mầm, chủ yếu là tinh bột với một lượng nhỏ protein, vitamin E, B1, B5, D1,... và khoáng chất. 

2. Công dụng của ngũ cốc nguyên hạt

Cung cấp chất dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm rất đa dạng về các loại dưỡng chất, bao gồm: Vitamin nhóm B, điển hình là niacin, folate; khoáng chất: kẽm, sắt, magie, mangan; các loại protein có nguồn gốc từ thực vật dễ hấp thu; nhóm các hợp chất thực vật: polyphenols, stanols và sterol…

Những chất này giúp giải quyết bài toán nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể; tham gia vào hàng loạt chức năng sống, đảm bảo các chức năng này vận hành một cách tối ưu.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Theo một nghiên cứu tại Hoa Kỳ, những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb nạp vào cơ thể của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%. Ăn nhiều loại thực phẩm này mỗi ngày sẽ trực tiếp giúp bảo vệ tim và mạch máu.

Các nhân tố đóng vai trò chủ đạo trong ngũ cốc nguyên hạt như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa giúp duy trì và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.

Hạn chế béo phì, kiểm soát cân nặng

Với hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn, bởi cơ thể mất khá nhiều thời gian để tiêu hóa hết chất xơ. Điều này hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng, cơ thể tốt hơn và không cần quá lo lắng khi sử dụng loại thực phẩm này.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ tan và không tan, cả hai chất này đều mang đến những lợi ích cho hệ tiêu hóa.

Chất xơ không tan hoạt động như một nhân tố giúp điều hòa các chuyển động xảy ra trong đường ruột, là một chất cực kỳ quan trọng đối với quá trình bài tiết chất thải của cơ thể.

Ngoài ra, một số loại chất xơ còn đóng vai trò như prebiotic – Thức ăn của các lợi khuẩn trong đường ruột – giúp ổn định hệ vi sinh đường ruột, thứ liên quan trực tiếp đến chức năng tiêu hóa, chức năng hệ miễn dịch cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.

Ổn định lượng đường huyết

Chất xơ tan là loại chất xơ mà cơ thể có thể tiêu hóa, chất này liên quan trực tiếp đến việc giữ hàm lượng cholesterol, chỉ số đường huyết ở mức ổn định.

Hàm lượng chất xơ và carbohydrate trong ngũ cốc không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, phòng tránh táo bón mà còn giúp làm chậm lại sự chuyển hóa đường, cân bằng lượng đường trong cơ thể, giảm bài tiết glucose và duy trì nồng độ đường huyết ổn định trong máu. Do đó, ngũ cốc rất thích hợp với người bị bệnh tiểu đường.

Ngăn ngừa nguy cơ ung thư

Khi sử dụng ngũ cốc sẽ giúp sản sinh Lignans và phytosterol, hỗ trợ phòng ngừa ung thư đại tràng, ruột kết và ngăn chặn sự tăng trưởng của các tế bào ung thư vú.

3. Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Lúa mạch cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, thúc đẩy quá trình nhu động ruột, giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh hơn và phòng ngừa chứng táo bón, đầy hơi hiệu quả. Lúa mạch còn chứa một lượng lớn đồng, vitamin B1, phốt pho, crom, magie và niacin.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, được sử dụng phổ biến nhất với công dụng làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Yến mạch phù hợp với đối tượng bị bệnh đái tháo đường và ung thư dạ dày, không có hiệu quả với bệnh ung thư kết tràng, huyết áp cao.

Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo được xay xát chỉ bỏ lớp vỏ trấu và giữ nguyên lớp vỏ cám. Trong gạo lứt có chứa các thành phần dinh dưỡng như: tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo, các nguyên tố vi lượng như magie, canxi, sắt, selen… và giàu vitamin như B1, B2, B3, B6…

Gạo lứt ăn rất cứng, cần phải nấu lâu mới chín. Khi ăn nhai kĩ ra nước mới nuốt, nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu và chỉ nên sử dụng gạo lứt từ 2 – 3 lần/ tuần, dùng quá thường xuyên sẽ gây phản tác dụng.

Ngô

Ngô tự nhiên không chứa gluten mà chưa lutein và zeaxanthin, có tác dụng chống oxy hóa và có khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Ngô còn là nguồn cung cấp tốt mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B, chất xơ.

Trong số các loại ngũ cốc, ngô chứa những hợp chất phenolic cao nhất, và ngô vàng là loại được sử dụng phổ biến nhất.

 Hạt kê

Hạt kê là một trong nhóm ngũ cốc có hình dạng như cây lúa hoặc cỏ lồng, chứa lượng tinh bột cao (73%) và một số vitamin và khoáng chất. Trong các loại hạt ngũ cốc, hạt kê chứa lượng canxi cao nhất với 13% DV ( Daily Value - giá trị hằng ngày) trên 1 cốc nấu chín (100g).

Lúa mạch đen

Lúa mạch đen chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Đây là một nguồn protein, chất xơ và carb phức tốt cho sức khỏe.

Trong 168g lúa mạch đen cũng có chứa 1,58mg vitamin B3, loại vitamin này rất cần thiết trong việc chuyển đổi carb, chất béo và protein thành năng lượng cho các tế bào của cơ thể sử dụng.

4. Lưu ý khi dùng ngũ cốc nguyên hạt

• Kiểm tra thành phần cẩn thận, nên chọn những loại thực phẩm làm từ ngũ cốc chứa ít natri, chất béo bão hoà và đường.

• Lựa chọn ngũ cốc “nguyên chất”, tránh mua những loại có nhãn “100% lúa mì”, chứa “nhiều chất xơ” vì có thể đó không phải ngũ cốc nguyên hạt.

• Kiểm tra ngày sản xuất và hạn sử dụng trên bao bì trước khi mua hàng để đảm bảo độ tươi ngon của sản phẩm.

• Ngũ cốc nguyên hạt không bảo quản được lâu nên khi mua hạn chế mua quá nhiều để tránh lãng phí.

5. Ai không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?

Người có hệ tiêu hóa yếu

Người có dạ dày yếu không nên ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt, vì chất xơ trong ngũ cốc có thể làm cho dạ dày quá tải dẫn đến việc bị đầy hơi, khó tiêu. Nếu bạn mắc các loại bệnh như giãn tĩnh mạch thực quản, xơ gan, hay là viêm loét dạ dày, ngũ cốc nguyên hạt có thể gây vỡ, xuất huyết và viêm loét tĩnh mạch.

Người già và trẻ em

Nếu cho trẻ ăn ngũ cốc nguyên hạt sớm có thể làm trẻ bị đau dạ dày, bởi chức năng tiêu hóa của trẻ em vẫn chưa phát triển hoàn thiện.

Người già nên sử dụng ngũ cốc đã qua tinh chế để hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn và bổ sung thêm canxi.

Người bị suy nhược cơ thể

Trong ngũ cốc nguyên hạt chứa Axit Phytic và chất xơ, những chất này sẽ tạo ra kết tủa trong dạ dày, làm cản trở quá trình hấp thụ canxi, sắt,…Nếu hấp thụ quá 50gr cellulose trong một ngày cũng làm cản trở việc hấp thụ protein, dẫn đến làm tổn thương một số chức năng của nội tạng như xương, tim, máu và nặng hơn là làm suy giảm hệ miễn dịch.