Cách thực hiện các tư thế yoga giảm đau lưng dưới hiệu quả

1.Thực hành các tư thế Yoga giảm đau lưng như thế nào?

Thực hành các tư thế yoga giảm đau lưng thường xuyên sẽ giúp giảm đau lưng bằng cách kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo và lưng của bạn. Quá trình này làm cho cơ bắp của bạn linh hoạt hơn, giảm đau về lâu dài.

Cùng với việc tăng cường và kéo căng cơ bắp, luyện tập yoga giúp bạn bình tĩnh, giảm bớt mức độ căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, sự lưu thông máu được kích thích và cải thiện trong cơ thể bạn khi thực hành liên tục các tư thế yoga này.

Đọc thêm: Vinyasa yoga là gì?

2.Các tư thế yoga đơn giản để giảm đau lưng dưới

Thực hành yoga dù chỉ vài phút mỗi ngày cũng tạo ra sự khác biệt lớn đối với chứng đau lưng của bạn và giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình một cách tự nhiên. Điều này giúp mang lại sự liên kết và cân bằng cho cơ thể của bạn. 

Tư thế Đứa trẻ (Balasana)

Một trong những cách hoàn hảo để giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng là gập người nhẹ nhàng về phía trước. Điều này giúp kéo dài cột sống, giảm mệt mỏi và căng thẳng.

Cách thực hiện

• Giữ đầu gối với nhau và ngồi trên gót chân
• Giữ một tấm chăn dưới đùi hoặc thân để được hỗ trợ.
• Từ từ gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng trước mặt.
• Giữ cho trán của bạn chạm sàn
• Đưa cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên 
• Khi phần thân trên dồn nặng xuống đầu gối, hãy tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng năm phút.
• Lặp lại quy trình khoảng 10 đến 15 lần.

Tư thế yoga rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế yoga tuyệt vời giúp vận động cột sống và làm dịu cơn đau lưng. Sự tham gia của cơ bắp giúp giảm độ cứng ở lưng cùng với việc tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay.

Cách thực hiện

• Nằm xuống đất với bụng hướng xuống sàn
• Đặt lòng bàn tay hướng xuống sàn và bàn tay ngang vai
• Từ từ nâng phần thân trên của bạn lên
• Uốn cong về phía sau hết mức có thể một cách nhẹ nhàng
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 20 giây ban đầu và tăng dần thời gian.

Tư thế yoga Nhân sư (Salamba Bhujangasana)

Tư thế Nhân sư là một trong những tư thế yoga tốt nhất giúp giảm đau lưng và được những người mới bắt đầu tập yoga yêu thích. Thực hiện tư thế này giúp thư giãn cơ lưng dưới, giúp bạn giảm đau.

Cách thực hiện

• Nằm xuống đất, bụng chạm sàn và duỗi thẳng chân về phía sau
• Giữ lòng bàn tay úp xuống và đưa khuỷu tay xuống dưới vai với cẳng tay trên sàn
• Từ từ nâng phần thân trên về phía sau càng nhiều càng tốt, bao gồm cả đầu của bạn
• Hỗ trợ lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng và tác động vào vùng bụng dưới 
• Giữ cho cơ thể bạn thư giãn trong khi vẫn thực hiện động tác và nhìn thẳng về phía trước
• Từ từ đi vào vị trí ban đầu
• Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong ít nhất hai phút ban đầu và sau đó tăng thời gian lên năm phút.

Đọc thêm: Yoga cho da hồng hào, rạng rỡ

Tư thế yoga Gác chân lên tường (Viparita Karani)

Tư thế yoga gác chân lên tường giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới bằng cách cải thiện lưu thông máu, kéo căng lưng nhẹ nhàng, khiến bạn cảm thấy cực kỳ thư giãn.

Cách thực hiện

• Nằm xuống với hai chân ở tư thế nằm ngửa
• Bạn có thể dùng tường để làm điểm tựa
• Từ từ nâng chân lên, chân giữ thẳng
• Nâng mông trong khi đẩy cánh tay và bàn tay xuống
• Giữ khuỷu tay trên sàn và dùng tay đỡ lưng dưới
• Hít vào, thở ra suốt quá trình thực hiện
• Cố gắng giữ nguyên tư thế này một cách thuận tiện và tăng dần tốc độ.

Tư thế nằm ngửa xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Tư thế yoga nằm ngửa xoay cột sống giúp kích thích quá trình giải độc bên trong bằng cách kéo giãn cột sống, lưng, vai, đùi và cổ. Bạn sẽ giảm tình trạng đau lưng và đau vai khi thực hành tư thế yoga này thường xuyên.

Cách thực hiện

• Duỗi chân trái ra phía trước và uốn cong đầu gối phải, ôm nó vào ngực
• Từ từ bắt chéo đầu gối phải qua đường giữa và xuống sàn bên trái cơ thể. Quay đầu sang phải và nhìn vào lòng bàn tay phải của bạn
• Trong khi vặn người, một xương bả vai có xu hướng nhấc lên khỏi mặt đất
• Cảm nhận sự căng ở đùi, háng, cánh tay, cổ, bụng và lưng khi bạn giữ nguyên tư thế
• Từ từ quay đầu về giữa và duỗi thẳng thân và chân
• Lặp lại tư thế ở phía bên trái 
• Bạn có thể thực hành tư thế này 6 lần cho mỗi bên để giảm đau lưng dưới hiệu quả.

Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế yoga châu chấu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay, chân và thân mình, giảm đau lưng dưới hiệu quả. Nó cũng giúp cải thiện tư thế của bạn một cách đáng kể.

Cách thực hiện

• Nằm úp xuống sàn
• Nâng chân lên và tạo thành một đường chéo
• Từ từ cuộn người lại bằng trọng lượng phần trên cơ thể và đưa hai tay về phía sau
• Giữ thăng bằng cơ thể trong tư thế nằm sấp, tay và chân vẫn ở trên không
• Giữ  tư thế càng lâu càng tốt và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu
• Thực hành là cần thiết để thực hiện thành công tư thế này. Ban đầu, bạn có thể tập tư thế yoga này trong vài phút rồi tăng dần tốc độ.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu không chỉ giúp ổn định cột sống mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và hông của bạn.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn
• Đặt tay của bạn ở hai bên của cơ thể
• Giữ phần thân trên và bàn chân xuống đất trong khi nâng hông lên
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt

3.Một số câu hỏi thường gặp

Người mới tập yoga chữa đau lưng tại nhà có được không?

Yoga là một cách hiệu quả để làm cho cơ thể bạn linh hoạt và có thể được thực hiện một cách thoải mái tại nhà của bạn. 

Mặc dù yoga được coi là an toàn, nhưng tốt hơn hết bạn nên có sự hướng dẫn của chuyên gia nếu bạn là người mới bắt đầu để tránh bất kỳ chấn thương nào.

Ai cũng có thể tập yoga? 

Yoga là một hình thức tập thể dục an toàn phổ biến mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện không phân biệt tuổi tác và giới tính. 

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào từ trước, hãy đảm bảo hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện Yoga. Nhận hướng dẫn từ một chuyên gia, bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần theo thời gian và trình độ.

Có thể tập yoga bất cứ lúc nào không?

Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm và buổi tối khi bụng rỗng. Hãy thử thực hiện các tư thế yoga trong không gian mở và thoáng mát để nhận được lợi ích tối đa.

Đọc thêm: Yoga cho trẻ em