Những thực phẩm giàu sắt giúp cơ thể bạn khỏe mạnh

Một số loại nội tạng

Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và các loại protein khác cho cơ thể.

Một miếng gan bò nặng khoảng 100g có thể chứa đến 6,5mg sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt. Gan lợn còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò.

Dù là gan bò hay gan lợn thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao. Phụ nữ mang thai cần hạn chế ăn gan vì hàm lượng vitamin A cao trong gan có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.

Thịt đỏ

Thịt đỏ gồm: thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê.... là một thực phẩm giàu sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất. Điều này làm cho thịt đỏ có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.

Một khẩu phần thịt bò xay khoảng 100g chứa 2,7mg sắt, đáp ứng khoảng 15% lượng khuyến nghị hằng ngày. Không chỉ vậy, thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.

Những loại động vật có vỏ

Không chỉ ngon mà những loại động vật có vỏ như: trai, sò, ốc, nghêu... còn bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt. Những loài như sò, trai, hàu... còn chứa kẽm và vitamin B12.

Một con nghêu nặng khoảng 100g có thể chứa tới 3mg sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12.

Một con hàu cỡ vừa cung cấp khoảng từ 3-5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn nó bạn đã hấp thụ đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày.

Cá

Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 g cá ngừ cung cấp 1,4mg sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể. Cá cũng chứa nhiều omega-3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.

Trứng

7mg là hàm lượng sắt có trong một lòng đỏ trứng gà, vì vậy, trứng gà rất được nhiều người ưu ái cho vào thực đơn ăn uống của gia đình. Ngoài trứng gà, các loại trứng khác cũng chứa lượng sắt khá dồi dào như trứng chim cút (3,65mg sắt), lòng đỏ trứng vịt (5,6mg sắt).

Các loại đậu

Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành... là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198g) chứa 6,6mg sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể; đậu trắng chứa 6,8mg; đậu Hà Lan chứa 4,4mg; đậu đen chứa 6,1mg; đậu xanh chứa 4,8mg; hạt điều chứa 3,8mg…

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.

Mộc nhĩ

Mộc nhĩ là thực phẩm chứa nhiều sắt khi chứa đến 56,1mg sắt trong 100g, trong khi đó nấm hương tươi chỉ chứa 5,2mg. Với mộc nhĩ, bạn có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn cho gia đình như: gà xào mộc nhĩ, chả giò, trứng chiên mộc nhĩ, mộc nhĩ xào miến dong…

Đậu phụ

Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen....

Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

Các loại rau

Một chén rau như: rau bina (chứa 6mg sắt),  rau dền đỏ (chứa 5,4mg sắt), rau đay (chứa 7,7mg sắt), cần tây (chứa 8mg sắt), khoai sọ (chứa 1,5mg sắt)… được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu sắt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên. Có thể nấu canh những loại rau này cùng tôm, thịt bò, thịt heo… để tăng cường bổ sung lượng sắt từ thực phẩm cho cơ thể.

Các loại hạt

Trong 28g hạt bí ngô có chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185g có thể cho 2,5 mg sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.

Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie... cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.

Chocolate đen

Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28g Chocolate đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4mg sắt. Chocolate đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.