Thứ năm, 16/02/2023, 10:59 (GMT+7)

Những loại thực phẩm giàu canxi có thể bạn chưa biết

Canxi là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng, góp phần cấu tạo nên gần 70% trọng lượng xương khô của cơ thể. Vì vậy, canxi có vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe con người. Tham khảo bài viết sau để biết nên bổ sung những loại thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hằng ngày của mình nhé!

Sữa và các chế phầm từ sữa

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật.

thuc pham giau canxi Tiepthigiadinh H1
Canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ hấp thụ hơn so với canxi từ nguồn thực vật.

Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao tuổi. Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua có thể giúp tăng khả năng miễn dịch, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Sữa chua không chỉ là thực phẩm nhiều canxi. Chúng còn giàu probiotics, những lợi khuẩn thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.

Các loại protein

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp được đánh giá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn canxi dồi dào, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.

  • 100g cá mòi sẽ cung cấp đến 38% nhu cầu canxi hàng ngày. 
  • 100g cá hồi đóng hộp có hàm lượng canxi ít hơn, tương đương với khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày.

Canxi trong cá mòi chủ yếu ở xương, vì vậy khi chế biến, bạn nên nấu nhừ để có thể ăn cả xương, tăng hiệu quả bổ sung canxi cho cơ thể.

Sò, nghêu

Sò, nghêu (hay ngao) là món hải sản được nhiều người ưa chuộng. Sò, nghêu cũng là những đồ ăn giàu canxi, giàu protein ít chất béo. Trong 100g sò, nghêu chứa khoảng 177mg canxi, tương đương với 17,7% nhu cầu canxi hàng ngày.

Các loại hạt

Hạnh nhân

thuc pham giau canxi Tiepthigiadinh H2
Hạnh nhân rất giàu canxi.

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Hạt vừng

Hạt vừng có kích thước nhỏ bé nhưng chứa rất nhiều dinh dưỡng với hàm lượng canxi cao, giàu protein và chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Canxi trong hạt vừng chủ yếu nằm ở phần vỏ. Theo công bố của Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ, 10g hạt vừng đã rang chứa 97,5mg canxi, tương đương với khoảng 20% nhu cầu canxi mỗi ngày ở trẻ em và 10% nhu cầu canxi mỗi ngày đối với người lớn.

Tuy nhiên, hạt vừng có chứa các hợp chất phản dinh dưỡng tự nhiên được gọi là oxalate và phytate, gây cản trở cho quá trình hấp thu canxi vào cơ thể. Vì vậy, để hạn chế tác động của các hợp chất này và tăng hiệu quả bổ sung canxi, bạn nên ngâm hoặc rang hạt vừng lên trước khi sử dụng.

Hạt chia

Canxi có nhiều trong các loại hạt và hạt chia cũng là một trong số đó. Cụ thể: 10g hạt chia chứa khoảng 65mg canxi, tương đương với 7% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành (Theo công bố của Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ).

Các chuyên gia Viện Công nghệ sinh học Mỹ khuyến nghị mỗi ngày trẻ em nên ăn khoảng 10g và người lớn khoảng 20g hạt chia, sử dụng 2 lần/ ngày.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương vốn đã được biết đến với khả năng chống oxy hóa và hàm lượng vitamin E cao.

Tuy nhiên, bên cạnh đó, hạt hướng dương cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhất, giúp bổ sung hàm lượng canxi hiệu quả cho người lớn. Trong 100g hạt hướng dương cung cấp khoảng 78mg canxi, cung cấp 8% nhu cầu hàng ngày.

Các loại thực vật

Bông cải xanh

Loại rau họ cải này rất giàu canxi và một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. Một cốc bông cải hấp có chứa khoảng 300mg canxi. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe của xương. Ngoài ra, với hàm lượng vitamin C dồi dào, loại rau này cũng giúp tăng cường miễn dịch

Rau có lá xanh sẫm

Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày là rau chân vịt, rau bồ ngót, rau dền, cải búp,… Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.

thuc pham giau canxi Tiepthigiadinh H3
Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi.

Các loại đậu

Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.

  • Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
  • Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
  • Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 - 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Đậu phụ

Bạn có biết đậu phụ chính là nguồn giàu chất dinh dưỡng thực vật hay không? Không chỉ thế, nó còn cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài nhiều công dụng bất ngờ, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.

Các loại quả

Quả sung

Đây là một loại thức ăn nhiều canxi mà ít người biết. Ngoài canxi, quả sung khô cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung khô cung cấp 5% DV cho canxi trong mỗi 40 gram. Quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K. Đây là hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Nước cam

thuc pham giau canxi Tiepthigiadinh H4
Ít ai biết rằng cam là loại quả rất giàu canxi.

Chúng ta đều biết rằng cam chứa nhiều vitamin C. Thế nhưng đây lại là loại thực phẩm giàu canxi ít người biết. Trung bình, một quả cam lớn cũng cung cấp 74 miligam canxi. Quả cam giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch.

Chuối

Chuối không phải là một thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao (100g chuối cung cấp 1% nhu cầu canxi hàng ngày) nhưng lại có khả năng thúc đẩy hấp thu canxi nhờ nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ trong chuối sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu tối đa hàm lượng canxi có trong thức ăn. Vì vậy, ăn một vài quả chuối mỗi ngày thực sự sẽ giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Cùng chuyên mục