Các loại thực phẩm hữu ích giúp giảm căng thẳng

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Mì ống, bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt là những loại thực phẩm cung cấp carbohydrate phức hợp để kích thích não bộ sản xuất nhiều serotonin hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp ổn định đường huyết để giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng.

Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt và là thực phẩm giảm stress hiệu quả, có thể chế biến đa dạng từ nấu cháo, nấu cơm đến trộn sữa chua. Ngoài ra, còn có gạo lứt, một loại thực phẩm giàu vitamin B, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của tim, não bộ và tâm trạng

2. Các loại hạt

Các loại hạt nói chung là thực phẩm giảm căng thẳng rất tốt như: hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, quả óc chó... Đây là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp làm giảm cholesterol, chứa nhiều vitamin nhóm B, vitamin E, có tác dụng bảo vệ cơ thể trước những tác động của căng thẳng cũng như sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy chỉ nên ăn khoảng 1⁄4 chén mỗi ngày.

Quả óc chó gồm các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học và chất phytochemical. Đó là loại hạt cung cấp nguồn omega-3 ALA ( axit alpha-linolenic) tuyệt vời.

3. Các loại cá béo

Để có thể kiểm soát căng thẳng, bạn hãy kết hợp và đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. Đặc biệt, cần ưu tiên các loại cá béo, bởi hàm lượng omega 3 cao có trong cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích, ... có thể làm ngăn chặn sự gia tăng các hormone adrenaline và cortisol gây căng thẳng, trầm cảm, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, thực phẩm giảm căng thẳng như các loại cá béo cũng chứa vitamin D cao, có tác dụng cải thiện tâm trạng rất tốt. Bạn có thể chế biến đa dạng các món ăn từ cá béo như áp chảo, hấp, làm ruốc...

4. Rau củ

Thiếu magie là nguyên nhân gây mệt mỏi, đau đầu và căng thẳng. Vì vậy, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu magie khi gặp tình trạng này. Các loại rau xanh đậm là một lựa chọn tốt như: rau chân vịt, bông cải xanh.

Bông cải xanh không chỉ chứa magie mà còn rất giàu chất xơ, folate, vitamin C, sulforaphane, ... có tác dụng giảm căng thẳng, giúp mang lại trạng thái bình tĩnh rất hiệu quả. Bạn có thể chế biến đa dạng thức ăn từ các loại rau xanh lá này như ép nước rau chân vịt hoặc nấu canh, hấp hoặc xào bông cải xanh nhưng lưu ý nấu vừa chín để không làm mất đi hàm lượng dinh dưỡng trong loại thực phẩm này.

Khoai lang cũng là một loại thực phẩm giảm căng thẳng mà bạn dễ dàng sử dụng. Với hàm lượng chất xơ và beta carotene cao, khoai lang giúp chuyển hóa chất đạm và giúp cơ thể sản sinh serotonin để điều chỉnh tâm trạng, giúp ngủ ngon, tăng cường trí nhớ, giảm stress, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Thời điểm tốt nhất để ăn khoai lang là buổi trưa để hấp thu tối đa lượng canxi có trong khoai lang. Hãy luộc hoặc hấp khoai lang để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm giúp giảm stress này.

5. Trái cây

Một nghiên cứu năm 2021 xem xét báo cáo căng thẳng hàng ngày của những người tham gia và lượng sản phẩm họ tiêu thụ cho thấy mức độ căng thẳng cao hơn dường như có liên quan đến việc ăn ít trái cây và rau hơn vào ngày hôm đó. Theo như nghiên cứu, có vẻ như việc chọn một loại trái cây hoặc rau quả khác không có bất kỳ ảnh hưởng lớn nào đến mức độ căng thẳng. Điều đó nói rằng, ăn nhiều sản phẩm dường như có liên quan đến việc giảm căng thẳng đối với một số người.

Quả cam với hàm lượng vitamin C dồi dào, đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng kiềm chế mức độ gia tăng hormone căng thẳng, đồng thời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, với những người bị cao huyết áp, một loại hormone gây căng thẳng có tên là cortisol nhanh chóng về mức bình thường khi dùng nhiều thực phẩm có chứa vitamin C hơn.

Việt quất cũng là thực phẩm giảm stress hiệu quả bởi chúng rất giàu vitamin A, C, E, K cùng các khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, hoạt chất chống oxy hóa có tên là flavonoid có trong việt quất, đã được nghiên cứu và chứng minh về tác dụng chống viêm và giúp cải thiện căng thẳng. Thay vì bánh kẹo ngọt, ăn việt quất cùng với sữa chua trong các bữa ăn xế giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể, kiểm soát cân nặng, chữa mất ngủ và cải thiện tâm trạng rất tốt.

Bơ là nguồn cung cấp magie tự nhiên và có bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt magie có thể khiến cơ thể dễ bị căng thẳng hơn. Bạn sẽ khó tìm thấy dữ liệu nghiên cứu chất lượng trực tiếp chỉ ra rằng ăn một quả bơ sẽ giúp bạn có một ngày không căng thẳng, nhưng ăn thực phẩm giàu magiê như quả bơ có thể hỗ trợ mục tiêu đó.

6. Sữa, Socola và một số thức ăn nhẹ

Để giảm căng thẳng trước lúc đi ngủ, bạn có thể sử dụng một ít thức ăn nhẹ để thúc đẩy cơ thể giải phóng serotonin, giúp ngủ ngon hơn. Hoặc bạn cũng có thể uống một ly sữa ấm, nguồn canxi từ sữa có thể giúp làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng liên quan. Sữa ít béo và các chế phẩm là thực phẩm giảm stress rất tốt bởi chung cung cấp canxi, kẽm, vitamin B, giúp bảo vệ cơ thể trước những tác động của căng thẳng.

Có thể có một lời giải thích khoa học cho lý do tại sao nhiều người thèm socola khi họ cảm thấy căng thẳng. Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy rằng tiêu thụ 40 gam socola đen và sữa mỗi ngày trong hai tuần là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng nhận thức của người tham gia. Tác dụng giảm căng thẳng của socola có thể liên quan đến polyphenol, đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng ở những người bị căng thẳng cao và những người có mức độ căng thẳng bình thường.

Tuy nhiên cần lưu ý, hãy lưu ý khi lựa chọn màu sắc của socola rất quan trọng. Socola có tỷ lệ ca cao nhiều hơn sẽ cung cấp cho bạn nhiều polyphenol hơn và thường có ít đường hơn.

7. Trà xanh và trà đen

Một số loại trà như trà xanh hoặc trà đen có tác dụng phục hồi tâm trạng nhanh chóng sau những tình huống căng thẳng, bởi chúng giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng trà đen nhiều hơn giúp mang lại cảm giác bình tĩnh, làm giảm hormone cortisol gây căng thẳng. 

Trà xanh có các hợp chất thực vật tự nhiên hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Một hợp chất được tìm thấy trong trà xanh là một axit amin gọi là L-theanine có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, nhận thức và giảm căng thẳng cũng như các triệu chứng giống như lo lắng.

Bạn cũng có thể thay thế trà xanh hoặc trà đen bằng trà bạc hà hoặc trà hoa cúc đều được.