Gợi ý thực đơn bữa sáng giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa cho người lớn tuổi

Ăn một bữa sáng lành mạnh là một cách hiệu quả đã được kiểm chứng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, từ việc cải thiện mức năng lượng và sự tập trung đến giảm nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường type 2...

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chế độ ăn sáng của mình, bắt đầu một thói quen buổi sáng mới hoặc đang cần một số ý tưởng ăn sáng cho người cao tuổi, thì đây là tất cả những gì bạn cần biết để bắt đầu ngày mới một cách lành mạnh và thỏa mãn.

1. Tại sao bữa sáng quan trọng đối với người cao tuổi?

Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn sáng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp và cholesterol cao. Khi nói đến chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi, việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn bằng bữa sáng rất quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm:

Năng lượng: Cơ thể lấy năng lượng từ glucose (xuất phát từ carbohydrate bạn ăn) và lưu trữ một số glucose này dưới dạng glycogen để sử dụng khi các nguồn cung cấp năng lượng khác cạn kiệt.

Ở trạng thái nhịn ăn, thường xảy ra qua đêm giữa bữa ăn cuối cùng và bữa sáng của bạn, các kho dự trữ glycogen này sẽ cạn kiệt, nghĩa là cơ thể phải chuyển sang các nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn, khiến bạn cảm thấy uể oải. Cách tốt nhất để bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng dự trữ trong cơ thể bạn là ăn sáng đầy đủ.

Sức khỏe não bộ: Bộ não chủ yếu dựa vào glucose để hoạt động tối ưu. Ăn sáng khi thức dậy cung cấp cho cơ thể glucose để cung cấp năng lượng cho não và hỗ trợ hoạt động tinh thần suốt cả ngày.

Kiểm soát cân nặng: Có những cuộc tranh luận diễn ra về việc ăn hay bỏ bữa sáng và lợi ích của mỗi việc đối với quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng. Các phát hiện tổng thể kết luận rằng khi nói đến sức khỏe và con số trên thang đo, việc cung cấp năng lượng vào buổi sáng bằng bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn tránh lựa chọn thực phẩm không lành mạnh mà bạn có thể sẽ thực hiện sau đó trong tình trạng đói hơn. Bữa sáng đủ chất cũng có thể tác động tới xu hướng lựa chọn các món ăn lành mạnh khác trong suốt cả ngày.

2. Các loại thực phẩm nên ăn để đảm bảo bữa sáng của bạn đủ dinh dưỡng

Khi nói đến việc sắp xếp một bữa ăn sáng, có rất nhiều công thức nấu ăn sáng dễ dàng. Tuy nhiên, không phải tất cả các lựa chọn bữa sáng đều giống nhau. Khi lựa chọn các món cho bữa sáng, bạn nên chọn thực phẩm nguyên chất, chất lượng cao. Dưới đây là một số thực phẩm được khuyến nghị để lên kế hoạch cho một bữa sáng lành mạnh:

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: Các loại thực phẩm như bánh mì tròn, bánh mì nướng, bánh quế, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc bánh nướng xốp đều có các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn chất xơ tốt, hỗ trợ dinh dưỡng cho người cao tuổi theo nhiều cách.

Tìm kiếm protein nạc: Trứng, sữa chua và các loại hạt là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Thêm rau: Rau xanh có thể không phải là lựa chọn cho bữa sáng của bạn, nhưng có nhiều cách để kết hợp rau vào bữa ăn này. Hãy thử món trứng bác với rau bina và nấm hoặc món trứng tráng với ớt chuông và hành tây. Có thể kết hợp rau xanh vào sinh tố cùng với trái cây như một cách để tránh mùi vị mà vẫn thu được lợi ích.

Chọn trái cây: Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể và là một thành phần linh hoạt khi nói đến bữa sáng. Các loại quả mọng thường là một trong những lựa chọn trái cây tốt nhất, vì chúng có lượng đường tự nhiên thấp hơn, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa cần thiết.

3. Ý tưởng bữa sáng lành mạnh cho người cao tuổi

Lợi thế của bữa sáng là cho dù bạn đang tìm kiếm thứ gì đó ngọt hay mặn, thì vẫn có những lựa chọn lành mạnh để thỏa mãn bất kỳ cơn thèm nào. Thông thường, người cao tuổi hay lựa chọn bữa ăn sáng với những món ăn mềm, dễ tiêu hóa. Những món ăn thanh đạm không chỉ giúp cải thiện vị giác, đem lại cảm giác ngon miệng mà còn tốt hơn cho sức khỏe người cao tuổi.

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Khi nhiều tuổi, hệ tiêu hóa hoạt động kém, răng yếu, thậm chí rụng nhiều, cảm giác ăn ngon cũng không như hồi trẻ, do đó cháo là món ăn được nhiều người cao tuổi lựa chọn. Sau khi thức dậy vào buổi sáng, dạ dày và ruột ở trạng thái trống rỗng do quá trình tiêu hóa thức ăn qua đêm, đồng nghĩa với việc cơ chế duy trì hoạt động của dạ dày không tốt. Lúc này, ăn thức ăn quá nhiều dầu mỡ và rắn chắc sẽ khiến dạ dày khó chịu, nhưng ăn cháo có thể bù đắp kịp thời nhu cầu của dạ dày. Nước và các chất dinh dưỡng, các thành phần trong cháo còn có tác dụng dưỡng niêm mạc dạ dày.

Một số lựa chọn bữa sáng mà mọi người có thể cân nhắc kết hợp vào thói quen của mình bao gồm:

• Bột yến mạch với sữa tươi, trái cây và các loại hạt.
• Món trứng ốp la với một phần bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và cà chua bi.
• Sinh tố rau chân vịt, trái cây và sữa chua.
• Trứng luộc với một phần trái cây như bơ, chuối.
• Cháo yến mạch với thịt nạc băm hoặc 1 quả trứng gà luộc.