Các cách cắt giảm đường an toàn trong bữa ăn hàng ngày

Tiêu thụ bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Có 2 loại đường là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây, ngũ cốc… Đường bổ sung là thành phần chính trong các loại bánh, kẹo, mứt, thực phẩm chế biến sẵn, các loại nước ngọt, trà, cà phê, nước đóng chai…

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), trong khẩu phần một ngày của mỗi người, lượng đường tự do chỉ nên chiếm không quá 10% năng lượng và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để bảo vệ sức khỏe. Tức là, người lớn tiêu thụ dưới 25-50g đường tự do/ngày và trẻ em tiêu thụ dưới 12-25g đường/ngày. Trẻ em dưới 2 tuổi được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, không nên tiêu thụ bất cứ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có thêm đường.

Mọi người thường chỉ chú ý vào các món ăn ngọt chứa nhiều đường như: bánh ngọt, bánh quy, kẹo, mứt, kem, nước ngọt… mà không biết cơ thể vẫn nhận lượng lớn đường bổ sung từ các sản phẩm khác dẫn đến tiêu thụ quá nhiều đường mà không biết. Khi bạn có dấu hiệu nghiện ăn đường, bạn cần phải thực hiện mục tiêu cắt giảm tiêu thụ đường, đặc biệt là lượng đường bổ sung. Mặc dù việc cắt bỏ hoàn toàn đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống là không thực tế, nhưng bạn vẫn có thể thay thế bằng cách ưu tiên sử dụng đường tự nhiên và hạn chế các thực phẩm chứa đường bổ sung.

Cách cắt giảm lượng đường an toàn và hợp lý

Ăn thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần là những loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Còn thực phẩm chế biến là những thực phẩm được làm sẵn có chứa muối, đường và chất béo, hương vị nhân tạo, màu sắc, chất nhũ hóa…

Cố gắng tránh thêm đường khi nấu nướng thực phẩm. Bạn không cần phải nấu những bữa ăn cầu kỳ. Các thủ thuật đơn giản như ướp thịt và cá với thảo mộc, gia vị và dầu ô liu sẽ cho bạn kết quả ngon miệng.

Hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường

Bạn sẽ sử dụng thực phẩm chứa đường nếu cứ giữ chúng trong nhà. Cảm giác thèm ăn vặt và thức ăn ngọt có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm.

Bạn cần tránh các đồ ăn và đồ uống có đường như: bánh, kẹo, mứt, si rô, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, trà và cà phê hòa tan, nước sốt nhiều đường… Thay vào đó, nên chọn ăn trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô, rau củ, nước lọc, nước tinh khiết đóng chai, uống trà và cà phê không đường… Bạn cũng nên chọn sữa không đường, sữa chua nguyên chất thay vì sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa có đường.

Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm chế biến sẵn

Nếu bất đắc dĩ phải sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hãy kiểm tra thành phần đường của chúng. Thành phần và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm được ghi rõ trên bao bì, cố gắng chọn sản phẩm chứa lượng đường bổ sung ít hơn.

Không đi mua sắm khi đang đói

Mua sắm trong khi đói không chỉ làm tăng lượng thực phẩm mua mà còn ảnh hưởng đến loại thực phẩm chúng ta mua. Trong một nghiên cứu gần đây, 68 người tham gia nhịn ăn trong 5 giờ. Một nửa số người tham gia sau đó được phép ăn bao nhiêu bánh quy lúa mì tùy thích ngay trước khi đi mua sắm, trong khi nửa còn lại đi mua sắm khi bụng đói. Kết quả là nhóm bị đói mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn so với nhóm còn lại.

Ăn nhiều chất đạm và chất béo

Ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Vì thế, hãy tăng lượng đạm và chất béo hợp lý để làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Các thực phẩm chứa protein và chất béo tốt mà bạn có thể sử dụng là cá béo, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, quả bơ và các loại hạt…