Ăn cơm gạo lứt thay cơm gạo trắng được không?
Gạo lứt không chỉ là một thực phẩm lành mạnh không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Có thể ăn cơm gạo lứt thay hoàn toàn cơm gạo trắng được không?
Gạo lứt có lợi ích gì?
Theo Eat Well, gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt bởi thành phần ban đầu bao gồm: cám, mầm và nội nhũ vẫn còn nguyên vẹn nên nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Trong 1 chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5g protein, 52g carbohydrate, 3g chất xơ và gần 2g chất béo. Trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt có chứa hàm lượng lớn vitamin nhóm B (B1, B3, B6), giàu khoáng chất vi lượng như vitamin E, sắt và chất xơ, magie, mangan…
Gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa có tên phenolic. Nhóm chất chống oxy hóa này có tác dụng bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường, béo phì, bệnh tim và ung thư.
Gạo lứt được chứng minh giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2. Các nhà khoa học tin rằng lợi ích này là do lớp cám của gạo lứt. Lớp cám này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn gạo trắng. Ngược lại, điều này sẽ ngăn lượng đường trong máu tăng vọt so với tiêu thụ gạo trắng (trong đó lớp cám bị loại bỏ trong quá trình chế biến).
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện việc tiêu thụ gạo lứt làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác. Ngoài việc bảo vệ tim mạch, sử dụng gạo lứt giúp hỗ trợ cải thiện cân nặng. Gạo lứt làm giảm sự hấp thụ calo do hàm lượng chất xơ và cải thiện quá trình đốt cháy calo, hai yếu tố có tác động tích cực đến việc quản lý cân nặng.
Ăn gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng được không?
Theo các chuyên gia, gạo lứt có nhiều đặc điểm tốt hơn gạo trắng nhưng chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần/tuần. Ăn quá nhiều gạo lứt dẫn tới phản tác dụng.
Đầu tiên, ăn quá nhiều gạo lứt dễ dẫn đến tình trạng khó tiêu. Gạo lứt có hàm lượng chất xơ và vitamin nhóm B cao hơn gạo trắng. Nhưng để đạt được hàm lượng chất xơ mong muốn từ gạo lứt, người ăn phải ăn nhiều, gây nên chứng khó tiêu nếu không được nhai hay nấu kỹ.
Bên cạnh đó, gạo lứt đã qua sản xuất có chứa một lượng rất nhỏ Asen. Thu nạp quá nhiều Asen trong một thời gian dài có thể dẫn tới rất nhiều hậu quả như ung thư thận, ung thư phổi hay sừng hóa và tổn thương da... Hầu hết các hạt gạo lứt đều chứa Asen nhiều hơn hạt gạo trắng thông thường. Do đó, người tiêu dùng nên cẩn thận với loại gạo chọn mua.
Acid phytic - một loại hợp chất không hòa tan tỏng gạo lứt làm ngăn cản hấp thu một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vi khoáng.
Một trong những vấn đề khác có thể gặp phải khi ăn gạo lứt là nguy cơ dị ứng chéo. Rất nhiều hãng sản xuất đã tạo ra những sản phẩm khác nhau từ loại hạt này như bột, bánh mì hay snack… Để tiết kiệm chi phí sản xuất, họ thường sử dụng một thiết bị sản xuất cho nhiều sản phẩm, điều này rất dễ làm lây nhiễm chéo các chất dị ứng nguy hiểm giữa các sản phẩm.
