5 thói quen tưởng vô hại nhưng lại âm thầm khiến đường huyết tăng cao mỗi ngày

Việc nhận diện sớm và thay đổi những thói quen xấu không chỉ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn mà còn ngăn ngừa hiệu quả các biến chứng nguy hiểm liên quan đến rối loạn chuyển hóa glucose.

Lười uống nước

Nhiều người thường chỉ uống nước khi cảm thấy khát. Tuy nhiên, việc không cung cấp đủ nước trong ngày có thể làm giảm khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể. Khi mất nước, cơ thể tiết ra hormone vasopressin – một chất khiến gan sản xuất thêm đường vào máu, dẫn đến tăng đường huyết.

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Diabetes Care (2011), những người uống ít nước mỗi ngày có nguy cơ mắc tiền tiểu đường cao hơn tới 30%. Tiến sĩ Lori Zanini – chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Mỹ khuyên người trưởng thành nên uống từ 1,5–2 lít nước mỗi ngày, hoặc hơn nếu cơ thể vận động nhiều hay thời tiết oi bức.

Uống cà phê, trà sữa buổi sáng 

Thức uống buổi sáng như cà phê sữa hoặc trà sữa thường chứa lượng đường cao hơn bạn nghĩ. Chúng có thể lên đến 20–30g đường cho một ly, tương đương khoảng 8 muỗng cà phê. Lượng đường này không chỉ làm tăng nhanh đường huyết sau ăn mà còn góp phần gây kháng insulin nếu tiêu thụ đều đặn mỗi ngày.

Một nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition (2015) chỉ ra rằng, tiêu thụ đồ uống chứa nhiều đường vào buổi sáng có thể làm rối loạn chỉ số glucose máu, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao mắc tiểu đường típ 2.

Bữa ăn thiếu chất xơ và protein

Chất xơ và protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, còn protein hỗ trợ cảm giác no và ổn định hormone insulin. Nếu bữa ăn thiếu hai yếu tố này, cơ thể sẽ hấp thu đường nhanh hơn, khiến chỉ số đường huyết tăng vọt sau ăn.

Bạn nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt cùng các nguồn protein lành mạnh như trứng, cá, đậu hũ hoặc ức gà vào từng bữa ăn.

Ngồi lâu sau ăn

Ngồi yên quá lâu, đặc biệt sau bữa ăn, làm giảm hiệu quả sử dụng glucose của cơ thể, từ đó khiến lượng đường trong máu duy trì ở mức cao trong nhiều giờ. Điều này có thể xảy ra ngay cả với người không bị tiểu đường.

Chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng khoảng 10 phút sau khi ăn có thể giúp giảm tới 22% mức đỉnh đường huyết sau bữa ăn.

Ngủ không đủ giấc

Ngủ không đủ giấc gây ra sự gia tăng hormone cortisol – loại hormone căng thẳng làm tăng đề kháng insulin và tích tụ glucose trong máu. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng khiến cơ thể dễ thèm đồ ngọt và thức ăn chứa carbohydrate tinh chế vào ngày hôm sau.

Người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Tăng đường huyết không chỉ đến từ chế độ ăn mà còn bị chi phối bởi chính những hành vi hàng ngày. Việc điều chỉnh thói quen sống một cách chủ động, từ việc uống đủ nước đến cải thiện chất lượng giấc ngủ, không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn là nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện.