5 loại thực phẩm gây viêm chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe

Dưới đây là 5 loại thực phẩm gây viêm mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên hạn chế để tránh làm tăng phản ứng trong cơ thể.

Đường bổ sung

Đường tinh luyện, đặc biệt là các loại đường bổ sung trong nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn, được xem là nguyên nhân hàng đầu gây viêm. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ sản sinh ra cytokine – các phân tử truyền tín hiệu thúc đẩy phản ứng viêm.

Không chỉ có đường trắng mới gây hại, các chất tạo ngọt như siro ngô hàm lượng fructose cao cũng góp phần làm rối loạn chuyển hóa và tăng viêm. Đáng nói là các loại siro, đường hóa học thường ẩn mình trong nhiều loại thực phẩm tưởng chừng “lành mạnh” như nước sốt, nước ướp hay thậm chí cả ngũ cốc ăn sáng.

Hãy tập thói quen đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và tránh các thành phần có đuôi “-ose” như dextrose hay maltose. Việc hạn chế đường bổ sung không chỉ giúp giảm nguy cơ viêm mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Chất tạo ngọt nhân tạo

Nhiều người chọn chất tạo ngọt nhân tạo để thay thế đường thật với hy vọng cắt giảm calo. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, cơ thể có thể nhận diện chúng như một chất lạ và phản ứng lại bằng cách kích hoạt hệ miễn dịch – nguyên nhân tiềm ẩn dẫn đến viêm.

Aspartame, một trong những chất tạo ngọt phổ biến nhất, được tìm thấy trong hàng ngàn sản phẩm như nước ngọt không đường, kẹo cao su và bánh kẹo “ăn kiêng”. Mặc dù chưa có kết luận chính thức về tác hại lâu dài, việc tiêu thụ quá nhiều chất tạo ngọt vẫn nên được cân nhắc kỹ lưỡng.

Thịt chế biến sẵn

Thịt chế biến như xúc xích, giăm bông, thịt xông khói hay thịt nguội thường được xử lý bằng nitrit và chất bảo quản để kéo dài thời hạn sử dụng. Các hợp chất này khi vào cơ thể có thể chuyển hóa thành nitrosamine – một chất có liên quan đến viêm và ung thư dạ dày.

Ngoài ra, thịt chế biến chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa, một yếu tố khác làm tăng nguy cơ viêm khớp và các bệnh chuyển hóa. Nếu bạn thường xuyên ăn sandwich, bánh mì kẹp hoặc bữa ăn nhanh có thịt nguội, hãy xem xét giảm tần suất và chuyển sang các lựa chọn thịt tươi hoặc thịt nạc.

Tinh bột tinh chế

Gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống và các loại ngũ cốc tinh chế thường bị loại bỏ lớp vỏ chứa chất xơ, khiến chúng được tiêu hóa rất nhanh và làm tăng lượng đường trong máu. Sự biến động đường huyết này có thể dẫn đến việc cơ thể sản sinh các sản phẩm glycat hóa (AGEs), vốn được xem là nguyên nhân thúc đẩy viêm.

Bên cạnh đó, một số người có thể mẫn cảm với gluten – loại protein có trong lúa mì khiến tình trạng viêm, đặc biệt ở các khớp, trở nên nghiêm trọng hơn. Mặc dù chưa có bằng chứng khẳng định gluten thực phẩm gây viêm cho tất cả mọi người, việc lắng nghe cơ thể và thử giảm gluten có thể mang lại lợi ích cho một số người.

Rượu

Một ly rượu vang mỗi ngày có thể mang lại lợi ích nhất định cho tim mạch, nhưng nếu lạm dụng rượu, tác dụng sẽ đảo chiều. Uống nhiều rượu có thể làm rối loạn chức năng ruột, dẫn đến tình trạng “rò rỉ ruột” – cho phép vi khuẩn và độc tố thâm nhập vào máu, kích thích phản ứng viêm toàn thân.

Để bảo vệ sức khỏe, các chuyên gia khuyến nghị nam giới không nên uống quá 2 ly mỗi ngày và phụ nữ không nên vượt quá 1 ly.

Không có một “công thức ăn kiêng” tuyệt đối nào dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn cảm thấy khỏe hơn sau khi cắt giảm gluten, giảm đường hay từ bỏ đồ chiên rán, thì đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang đáp lại tích cực. Hãy chú ý đến những thay đổi nhỏ nhưng rõ rệt trong năng lượng, giấc ngủ hay tiêu hóa để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Song song với việc loại bỏ các thực phẩm gây viêm, đừng quên bổ sung thực phẩm chống viêm như rau xanh, trái cây tươi, cá béo giàu omega-3, hạt lanh, các loại đậu và gia vị như nghệ, gừng, tỏi… Sự kết hợp thông minh giữa loại trừ và bổ sung chính là chìa khóa giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và ít viêm.