10 tư thế yoga tốt nhất để kiểm soát huyết áp cao và cách thực hiện

1.10 tư thế yoga tốt nhất cho người huyết áp cao

Tư thế yoga gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là một tư thế yoga tốt để điều trị chứng tăng huyết áp. Bằng cách gác chân lên tường, tạo một góc 90 độ, máu trong cơ thể được lưu thông tốt hơn, giảm bớt căng thẳng. 

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, di chuyển về phía tường để tựa chân lên tường
• Lòng bàn chân và cơ bắp chân phải chạm vào tường
• Hông nên được đặt cách xa mặt đất một chút
• Duy trì một góc 90 độ 
• Giữ vị trí này trong vài phút trước khi trở lại vị trí ban đầu

Lưu ý khi thực hiện tư thế yoga 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt một giá đỡ dưới hông để giữ thăng bằng cho cơ thể. Không thực hiện tư thế yoga gác chân lên tường nếu bạn đang mang thai hoặc có vấn đề về cột sống.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế yoga này được hoạt động bằng cách giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể và khôi phục lại sự bình tĩnh. Khi cơ thể uốn cong về phía trước làm tăng lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng, kiểm soát sự mệt mỏi. Nó cho phép bạn hít thở sâu để giảm nhịp tim và giảm chỉ số huyết áp tổng thể.

Cách thực hiện

• Quỳ xuống và đặt hông trên lòng bàn chân 
• Từ từ uốn cong về phía trước và duỗi cánh tay khi di chuyển
• Đặt cánh tay trên sàn với lòng bàn tay chạm đất
• Trán của bạn tiếp xúc nhiều với sàn nhà
• Giữ nguyên tư thế trong vài phút
• Thư giãn và trở lại tư thế ban đầu

Lưu ý khi thực hiện tư thế yoga đứa trẻ

Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang mang thai, bị chấn thương đầu gối, các vấn đề về cột sống, rối loạn tiêu hóa,...

Đọc thêm: Tư thế yoga giúp sinh thường tốt nhất

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một tư thế yoga được công nhận trong việc điều trị tăng huyết áp. Tư thế yoga này hoạt động bằng cách kéo dài cột sống và giải phóng căng thẳng từ các nhóm cơ ở khu vực đó. Đồng thời làm tăng dung tích phổi và cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn. Bằng cách đó, tư thế chó úp mặt làm giảm bớt căng thẳng và lo lắng để kiểm soát huyết áp cao.

Cách thực hiện

• Vào tư thế bốn chân
• Hít vào và nâng hông lên trong khi giữ thẳng tay và khuỷu tay
• Giữ hai bàn tay cách xa nhau một chút
• Ngón chân nên chỉ thẳng
• Ấn mạnh tay xuống đất
• Cúi tay về phía trước để tai chạm vào hai bên cánh tay trong
• Hít thở sâu, tập trung nhìn vào rốn
• Sau khi thực hiện trong 1-2 phút, bạn có thể từ từ quỳ xuống

Lưu ý

Không thực hiện tư thế này nếu bạn đang mang thai hơn 3 tháng hoặc bị chấn thương vai/lưng/cổ tay.

Tư thế yoga hình con bướm

Tư thế con bướm là một tư thế yoga có thể kích thích hoạt động tim mạch, cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và lo lắng.

Cách thực hiện

• Đặt một tấm thảm yoga trên sàn và ngồi lên đó
• Duy trì tư thế ngồi với hai chân đặt phía trước
• Gập đầu gối, kéo hai gót chân lại với nhau và giữ chặt bằng lòng bàn tay
• Hai bàn chân phải hướng vào nhau và đầu gối phải mở ra
• Hít sâu và ấn đùi và đầu gối xuống bằng khuỷu tay
• Di chuyển đùi lên xuống từ từ để bắt chước một con bướm đang rung rinh

Lưu ý

Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương háng hoặc đau thần kinh tọa. Ngoài ra, tránh tư thế này trong chu kỳ kinh nguyệt.

Tư thế yoga cây cầu

Tư thế cây cầu là một tư thế yoga tốt để kiểm soát tăng huyết áp. Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực và tăng khả năng thở của bạn. Bên cạnh đó, cũng giúp bạn thoát khỏi cảm giác mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm, có thể kiểm soát nhịp tim và giảm huyết áp.

Cách thực hiện

• Trải một tấm thảm Yoga trên sàn và nằm ngửa
• Đặt cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống
• Cong đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất
• Mở rộng hông và đẩy chúng càng gần mông càng tốt
• Đẩy vai và cánh tay trên xuống đất và nâng xương chậu lên
• Cố gắng cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn trên bàn chân
• Giữ cơ mông săn chắc và di chuyển cằm sát vào ngực
• Đặt hai cánh tay song song với “cây cầu”
• Giữ nguyên tư thế khi đếm từ 10-12.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu

Lưu ý

Không thực hiện asana này nếu bạn bị chấn thương cổ, vai hoặc cột sống.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế yoga trị liệu để giảm mức huyết áp cao. Tư thế uốn cong lưng kéo dài toàn bộ cột sống và mở rộng vùng ngực để hấp thụ oxy tốt hơn. Nó có thể làm tăng lưu lượng máu đến phần trên của cơ thể và giúp bạn giảm căng thẳng. Bằng cách điều chỉnh nhịp tim, giúp kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên.

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống
• Đặt lòng bàn tay trên mặt đất và đặt chúng ngay dưới vai
• Uốn cong khuỷu tay và đưa chúng lại gần cơ thể
• Hít vào và nâng ngực lên
• Giữ cổ ở vị trí trung lập
• Hai chân phải hoàn toàn chạm đất kể cả bàn chân
• Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 10-15 lần

Lưu ý

Không thực hiện asana này nếu bạn đang mang thai hoặc bị thương ở lưng hoặc cổ.

Tư thế thiền

Tư thế thiền có thể nhanh chóng kiểm soát các vấn đề lo lắng để giảm huyết áp. Tư thế yoga này rất dễ thực hiện, chỉ cần ngồi và tập trung vào hơi thở. Khi được thực hiện đúng cách, cơ thể và tâm trí của bạn hoàn toàn được thư giãn,  tập trung vào một giai đoạn thiền định tuyệt đẹp.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân
• Đặt lòng bàn tay lên hông và để ngón trỏ tiếp xúc với ngón cái
• Giữ thẳng cột sống và nhắm mắt lại
• Giữ nguyên tư thế trong 10-15 phút
• Tập trung vào hơi thở sâu và chậm

Lưu ý

Nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân hoặc hông, hãy đặt một tấm đệm bên dưới để tránh khó chịu.

Tư thế gập người về phía trước

Đây là tư thế yoga kiểm soát tăng huyết áp một cách tự nhiên. Nó làm giảm bớt cảm giác lo lắng và mệt mỏi. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp giảm đau đầu và cải thiện tình trạng mất ngủ.

Cách thực hiện

• Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi ra trước cơ thể
• Hít vào và giơ hai tay lên trên đầu
• Trong khi thở ra, gập người về phía trước từ khớp hông về phía các ngón chân
• Mặt của bạn phải hướng xuống dưới
• Đặt tay của bạn trên chân
• Cố gắng giữ các ngón chân bằng lòng bàn tay. Nếu bạn không thể với tới, chỉ cần đặt tay ở điểm có thể với tới tối đa trên hai chân
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15
• Hít vào từ từ và trở lại vị trí ban đầu

Lưu ý

Không thực hiện asana này nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc đang mang thai.

Tư thế yoga tia sét hay kim cương

Tư thế yoga này được nhiều người thực hành để chữa các vấn đề liên quan đến tiêu hóa. Tuy nhiên, không nhiều người biết rằng nó cũng có thể làm giảm huyết áp bằng cách tăng lưu lượng máu đến phần trên của cơ thể và giải phóng căng thẳng khỏi các nhóm cơ ở khu vực đó.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ 
• Đặt mông trên lòng bàn chân 
• Giữ thẳng cột sống và đặt tay lên đùi
• Giữ nguyên tư thế trong 15-20 phút

Lưu ý

Không thực hành tư thế yoga này nếu bạn bị thoát vị, chấn thương gân kheo hoặc viêm khớp.

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là một tư thế yoga dễ dàng thực hiện, có thể kiểm soát huyết áp cao. Khi thực hiện đúng, nó sẽ làm dịu hệ thống thần kinh, giảm mệt mỏi và căng thẳng. Nó cũng mang lại cảm giác ý thức bên trong để đánh thức tâm linh trong bạn.

Cách thực hiện

• Trải một tấm thảm yoga trên sàn nhà
• Nằm ngửa và duỗi thẳng chân
• Đặt hai chân của bạn cách xa nhau và cánh tay ở hai bên
• Tập thở chậm và tập trung vào chuyển động của ngực và bụng
• Trong quá trình đó, hãy cố gắng thả lỏng tất cả các cơ trên cơ thể

Lưu ý

Tránh di chuyển cơ thể và thực hành ở nơi yên tĩnh để tránh bị phân tâm.

Đọc thêm: Các tư thế yoga giúp giảm cân hiệu quả

2.Các tư thế yoga nên tránh khi bị cao huyết áp

Không phải tư thế yoga nào cũng phù hợp với người cao huyết áp. Một số tư thế yoga không được khuyến khích cho bệnh cao huyết áp do tác động ngược của chúng đối với tình trạng này. Trong những trường hợp như vậy, bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để điều chỉnh phù hợp.

Các tư thế yoga cần tránh đối với người bị huyết áp cao:

• Tư thế con lạc đà
• Tư thế góc mở rộng
• Tư thế con cá
• Tư thế trồng cây chuối 
• Tư thế trăng lưỡi liềm
• Tư thế vua bồ câu
• Tư thế cái cày

3. Người bị huyết áp cao cần lưu ý gì khi tập yoga?

• Trước khi bạn có kế hoạch tập yoga để điều trị huyết áp cao, hãy hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ để xem hình thức tập thể dục này có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không. 
• Ngoài ra, bạn nên thực hành các tư thế yoga dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm về yoga để tránh mọi rủi ro. 
• Bên cạnh tập luyện thường xuyên, cần chú ý đến việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống đơn giản, giúp giảm thiểu các yếu tố nguy cơ liên quan đến tăng huyết áp và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Đọc thêm: Để giảm đau lưng dưới không nên bỏ qua các tư thế yoga này