Yoga có giúp giảm cân không? Cách tập Yoga giảm cân hiệu quả

1.Những điều cần biết về Yoga giảm cân

Tại sao tập yoga lại giúp giảm cân?

Yoga là sự kết hợp các tư thế cơ thể (asana), kỹ thuật thở (Pranayama) và tư thế tay (mudras) giúp người tập đạt được sức khỏe thể chất và tinh thần toàn diện.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy Yoga có thể là một công cụ hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân bằng cách ngăn chặn cảm giác thèm ăn và nâng cao nhận thức về việc ăn uống có chánh niệm và cải thiện khả năng đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Tập Yoga giảm cân giúp người tập cảm thấy việc giảm cân dễ dàng hơn, các chỉ số cơ thể và cân nặng được duy trì trong thời gian dài.

Ngoài ra, thực hành một số loại hình Yoga như Power Yoga hoặc Vinyasa Yoga giúp đốt cháy calo nhanh hơn do cơ thể vận động liên tục. Điều này có lợi trong việc giảm cân và mỡ bụng. 

Bằng cách giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ chất lượng, Yoga hoạt động giống như một kỹ thuật viên kiểm soát cân nặng tuyệt vời cho cả nam và nữ.

Đọc thêm: Những điều cơ bản về yoga cần biết cho người mới bắt đầu

Tập yoga giảm cân bao lâu thì hiệu quả?

Hầu hết những người tập Yoga thường xuyên có thể nhận thấy sự khác biệt rõ rệt về cân nặng của họ trong vòng hai tuần. Tuy nhiên, những kết quả này khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào một số yếu tố như chỉ số BMI hiện tại, tuổi tác, chế độ ăn uống và lối sống, giới tính, tình trạng y tế, loại hình yoga được lựa chọn để luyện tập và thời lượng thực hành.

Tập yoga giảm cân là cả một quá trình, không phải chỉ sau 1 đêm, bạn phải đặt mục tiêu để đạt được kết quả lâu dài.

Tập yoga giảm bao nhiêu kg?

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Đại học Y Harvard, một bài tập Yoga đơn giản trong 30 phút như Hatha Yoga có thể giúp một người nặng 56kg đốt cháy 120 calo, một người nặng 70kg đốt cháy 149 calo và một người nặng 83kg đốt cháy 178 calo tương ứng. 

Kết quả trên chỉ ra rằng việc đốt cháy calo với Yoga tỷ lệ thuận với trọng lượng cơ thể, bằng cách tạo ra sự thiếu hụt calo trong cơ thể (lượng calo in < calo out), bạn có thể đẩy nhanh kết quả giảm cân.

Các loại hình Yoga tốt nhất để giảm cân

Có nhiều loại hình yoga khác nhau để kiểm soát cân nặng và giảm cân. Đây là những bài tập đòi hỏi rất nhiều về sức khỏe, đốt cháy rất nhiều calo trong một buổi tập so với các tư thế Yoga cơ bản. Dưới đây là một số loại hình Yoga tốt nhất để giảm cân:

• Hatha Yoga
• Power Yoga
• Bikram Yoga
• Vinyasa Yoga
• Ashtanga yoga
• Iyengar Yoga

Đọc thêm: Dụng cụ tập yoga cơ bản

2.Các tư thế yoga giảm cân và cách thực hiện

Tư thế yoga giảm cân: Tư thế cái cung

Đây là một trong những tư thế Yoga giảm cân tốt nhất và tạo ra sự săn chắc cho cơ thể. Bằng cách kéo căng phần thân trên và dưới, tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, giảm mỡ thừa, đồng thời cải thiện tiêu hóa và làm giảm táo bón.

Cách thực hiện

• Để bụng chạm đất
• Đặt bàn tay gần thân mình với lòng bàn tay mở.
• Dùng bàn tay để nắm lấy mắt cá chân, giữ không gian giữa hông và đầu gối.
• Khi hít vào, nhấc đầu gối khỏi mông. 
• Bả vai cần chạm vào lưng khi nhìn về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây trước khi bạn thở ra
• Nằm yên trong vài giây

Lưu ý

• Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị huyết áp, mất ngủ, đau nửa đầu hoặc bị chấn thương ở cổ, lưng dưới.
• Tư thế yoga giảm cân cái cung cũng nên tránh nếu bạn bị thoát vị hoặc đang trong thời kỳ mang thai và kinh nguyệt.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền được xem là tư thế yoga giảm cân tốt nhất, vì khi thực hiện tư thế này, sự co cơ ở bụng sẽ xoa bóp các cơ quan nội tạng và kích hoạt chúng. Điều này giúp cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón, đầy hơi, axit, v.v. 

Ngoài ra, tư thế yoga con thuyền tăng tốc độ đốt cháy chất béo quanh dạ dày và mang lại cho bạn vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện tư thế yoga giảm cân 

• Duỗi thẳng chân và đặt hai tay ra sau lưng với các ngón tay hướng về phía bàn chân
• Nâng qua xương ức và ngả người ra sau từ từ
• Kéo căng phần trước của thân
• Cong đầu gối khi bạn thở ra. Nhấc chân khỏi sàn, định vị đùi của bạn ở góc 45 độ
• Duỗi hai tay bên cạnh chân
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây

Lưu ý

Tránh thực hiện tư thế yoga này nếu bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc bị bệnh tim và hen suyễn.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp giảm cân ở phần bắp tay, vì phải giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể trên cánh tay và bắp tay. Điều này giúp giảm lượng mỡ tích tụ ở cánh tay và làm săn chắc chúng. Tư thế yoga giảm cân này cũng cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ lưng của bạn.

Cách thực hiện tư thế yoga giảm cân

• Cúi người trên tay và đầu gối
• Đầu gối phải ở dưới hông, tay nên được mở rộng một chút trên vai.
• Thở ra và nâng cao đầu gối, nâng gót khỏi sàn
• Kéo dài xương cụt của bạn và nâng lên
• Khi bạn thở ra, đẩy đùi trên ra sau, duỗi thẳng đầu gối
• Làm chắc xương bả vai và đặt đầu giữa hai cánh tay trên
• Giữ nguyên vị trí trong một phút

Lưu ý

• Phụ nữ mang thai và những người bị huyết áp cao nên tránh thực hiện tư thế này.
• Tư thế chó úp mặt cũng nên tránh trong trường hợp mắc hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, mắt yếu, trật khớp vai.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp loại bỏ chất béo khỏi bụng đồng thời giúp phổi và ngực căng ra. Bằng cách duỗi chân và hướng cơ thể ra ngoài, tạo ra sự co cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng. Tư thế này cũng điều chỉnh cơ thể của bạn, làm săn chắc cơ mông và mang lại sự cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng trên sàn.
• Thở ra và giữ hai chân cách xa nhau.
• Nâng hai tay vuông góc với sàn và song song với nhau
• Xoay sang trái 45 độ sang phải và sang phải 90 độ sang phải
• Xoay thân sang phải
• Cong đầu gối để đảm bảo ống chân vuông góc với sàn nhà
• Bàn chân sau phải bám chắc vào mặt đất
• Xòe hai lòng bàn tay vào nhau
• Nghiêng đầu ra sau
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây

Lưu ý

Nếu bạn có vấn đề về cột sống hoặc vừa khỏi bệnh mãn tính, thì phải hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi thực hành tư thế chiến binh.

Nếu bạn có vấn đề về vai hoặc cổ, huyết áp cao và các vấn đề liên quan đến tim, bạn không nên tập tư thế này.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là tư thế yoga giảm cân giúp tăng cường cơ bụng, mở rộng cơ ngực. Động tác kéo giãn ra sau giúp săn chắc cơ đùi và giảm mỡ vùng bụng, làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn và mang lại cho bạn một cơ thể với các số đo như ý muốn. 

Cách thực hiện

• Ngồi trong tư thế quỳ
• Từ từ nâng cơ thể lên, tạo thành các đường vuông góc với mặt đất
• Khi bạn thở ra, ưỡn người và đưa hai tay về phía sau, cố gắng giữ gót chân
• Nghiêng đầu về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy bụng được căng ra
• Giữ trong 20-30 giây rồi thư giãn và hít thở bình thường
• Trở lại tư thế quỳ ban đầu
• Lặp lại 5 lần

Lưu ý

Những người có vấn đề về cột sống, các bệnh liên quan đến tim, mất ngủ, đau nửa đầu và phụ nữ mang thai nên tránh tư thế này.

3.Một số mẹo giúp tập Yoga giảm cân hiệu quả

Các quy tắc trước khi tập yoga giảm cân

• Xác định cân nặng lý tưởng dựa trên chiều cao của bạn và ghi lại mục tiêu giảm cân.
• Lựa chọn thời gian tập yoga thích hợp. Buổi sáng được coi là thời điểm tốt nhất để thực hành Yoga.
• Không ăn gì ít nhất một giờ trước khi tập
• Tạo không gian thực hành yoga thật yên tĩnh
• Sử dụng thảm tập yoga để thực hành, tránh tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà. 

Lưu ý về chế độ ăn uống, sinh hoạt

• Tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột và chất béo
• Uống đủ lượng nước khuyến nghị
• Tránh các loại nước uống như soda, trà và cà phê
• Nhai thức ăn đúng cách và tránh ăn thức ăn quá nhanh

Kết luận

Tập yoga giảm cân rất tốt cho cơ thể của bạn, với các tư thế đơn giản có thể áp dụng tại nhà. Thực hiện chúng thường xuyên, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống, chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình. 

Đọc thêm: Yoga cho làn da khỏe mạnh, hồng hào