10 tư thế yoga cơ bản và tốt nhất cho người mới bắt đầu

Các tư thế yoga đơn giản và tốt nhất cho người mới bắt đầu

1.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là bước bắt đầu, là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng khác trong yoga.

Khi bạn ở tư thế ngọn núi, các nhóm cơ trên cơ thể bạn đều được sử dụng để giữ cho bạn đứng thẳng. Động lực của tư thế bắt đầu từ việc tiếp đất của bàn chân để thiết lập sự cân bằng, và năng lượng truyền từ bàn chân lên cẳng chân và đùi rồi lan ra toàn bộ cơ thể. Hông và cơ bụng được vận động, giúp căn chỉnh cột sống đúng cách. Hai vai thả lỏng và đầu hướng thẳng vào cột sống. Tư thế yoga này tạo ra cảm giác vững vàng, quyền lực và sức mạnh giống như tên gọi của nó.

Nếu bạn khó khăn trong việc đứng vững tư thế ngọn núi, hãy cố gắng dang rộng hai chân ra. Bạn cũng có thể thực hành tư thế yoga này bằng cách dựa vào tường để được hỗ trợ thêm và giúp bạn điều chỉnh cột sống đúng cách trong tư thế.

Cách thực hiện tư thế ngọn núi

• Đứng thẳng, 2 chân đặt sát vào nhau và chạm sàn, các ngón chân thả lỏng.
• 2 tay hạ thẳng xuống theo đường hông, mở rộng ngực.
• Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở.

2.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế chó úp mặt

Một trong những tư thế được thực hành nhiều nhất trong lớp yoga là tư thế Chó úp mặt. Tư thế yoga này thường được sử dụng như một bước chuyển giữa các tư thế, giúp bạn lấy lại nhịp thở trong một lớp học có tốc độ nhanh.

Tư thế này sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn. Chúng còn giúp bạn giảm thiểu tình trạng đau lưng do việc ngồi quá nhiều mang lại. Tư thế chó úp mặt tác động vào phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc.

Cách thực hiện tư thế chó úp mặt

• Hạ chân tay chạm sàn như hình, tay mở rộng bằng vai
• Đẩy hông, ngửa mặt
• Bắt đầu đẩy hông ra sau, cúi mặt
• Từ từ thẳng 2 chân đưa thân thành tư thế chó cúi đầu. Giữ tư thế trong khoảng từ 5-8 nhịp thở

3.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế plank

Nhiều người mới tập yoga thường khó khăn trong việc bảo vệ cổ tay khỏi bị căng, tư thế tấm ván tác động tới toàn bộ cơ thể của bạn, yêu cầu bạn phải chịu trọng lượng cơ thể hoàn toàn bằng tay. 

Tư thế yoga plank giúp bạn thích nghi với việc chịu trọng lượng trên tay mà không cần sự linh hoạt như tư thế chó úp mặt.

Cách thực hiện tư thế plank

• Nằm úp, tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
• Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
• Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai, giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 đến 10 nhịp thở.

4.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế tam giác

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho chân và lưng, đồng thời kéo căng gân kheo và bắp chân cũng như cơ háng và ngực. Ngoài ra còn căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.

Cách thực hiện tư thế tam giác

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai. Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
• Đặt tay phải lên mắt cá chân hoắc bên trên, nâng tay trái hướng lên trần
• Giữ thẳng tay trong tư thế này từ 5 đến 8 nhịp thở
• Lặp lại đổi bên

5.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế cái cây

Trong số các tư thế yoga giữ thăng bằng, tư thế cái cây là tư thế yoga phổ biến nhất và phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga này làm tăng cường và tấn công các cơ chân, mắt cá chân và đùi bên trong.

Về mặt cảm xúc, tư thế cái cây giúp kiềm chế sự lo lắng và căng thẳng, cho bạn sống chậm lại khi bạn cảm thấy bị quá tải. Từ đó, nó có thể tạo thêm sự tự tin, lòng tự trọng, hiên ngang và kiêu hãnh.

Cách thực hiện tư thế cái cây

• Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái và cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái.
• Chắp 2 tay trước mặt bạn và giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở. 
• Lặp lại ở phía bên kia.

6.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh là tư thế yoga giúp mở rộng hông. Tư thế này là bước đầu cho các tư thế tiếp theo như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng….

Tư thế chiến binh có tác động kéo căng hông và đùi bên trong, tăng sự cân bằng. Nó có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng.

Cách thực hiện tư thế chiến binh 2

• Mở rộng 2 chân, bàn chân phải xoay ngang 1 góc 90 độ và bàn chân trái xoay 1 góc 45 độ.
• Hạ gối chân phải thẳng với mắt cá chân.
• Dang rộng 2 tay sang ngang. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 8-10 nhịp thở. Sau đó thẳng chân phải và đổi bên

7.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế em bé

Tư thế em bé giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng và mở lưng dưới, hông, ống quyển và cơ tứ đầu. Nếu đưa tay về phía trước, bạn cũng có thể thêm độ mở cho vùng nách và ngực.

Khi căng thẳng, phản ứng của chúng ta thường là đưa tay lên trán. Áp trán xuống thảm tập yoga trong tư thế em bé sẽ làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi. 

Nếu trán của bạn không chạm tới thảm trong tư thế yoga này, bạn có thể lấy đặt gạch yoga giữa trán và thảm để hỗ trợ. Bạn cũng có thể đặt thêm một gạch yoga phía sau đầu gối để giảm bớt uốn cong và nhấc người khỏi gót chân. 

Cách thực hiện tư thế em bé

• Bắt đầu bằng cách ngồi lên chân, 2 bàn chân chạm nhau, tay thẳng phía trước
• Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Thở đều và giữ tư thế này bao lâu bạn muốn.

8.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế rắn hổ mang

Động tác gập lưng cơ bản và thường được thực hành nhất trong yoga là tư thế rắn hổ mang. Đây là tư thế yoga làm thẳng lưng, mở rộng ngực và vai của bạn và làm giảm độ cứng của lưng dưới.

Tất cả các động tác gập lưng đều mở rộng xương đòn và nâng xương ức, mở ra không gian để thở tốt hơn và tiêu hóa đều hơn.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên sàn với bàn tay đặt trên sàn nhà trực tiếp dưới vai.
• Nâng phần thân trên lên khi bạn hít vào.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây khi bạn hít vào và thở ra.

9.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế xác chết

Giảm căng thẳng là một trong những lý do hàng đầu khiến mọi người bắt đầu tập yoga và tư thế xác chết là tư thế yoga tốt nhất để dạy bạn cách thư giãn. 

Mặc dù cái tên nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng mục tiêu của tư thế này là buông bỏ mọi thứ, những cảm xúc tiêu cực mà bạn có thể. 

Khi bạn đang ở trong tư thế xác chết, hãy tập trung nhẹ nhàng vào hơi thở của bạn.

Cách thực hiện tư thế xác chết:

• Nằm ngửa xuống thảm, hai chân mở rộng bằng vai
• Hai tay buông rộng sang hai bên
• Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở

10.Tư thế yoga cơ bản: Tư thế cây cầu

Một trong những tư thế yoga phổ biến nhất để thực hành khi kết thúc buổi tập yoga là tư thế cây cầu. 

Tư thế cây cầu là một tư thế yoga tiếp đất tốt, tạo ra sự linh hoạt ở cột sống ngực, tăng cường sức mạnh cho lưng, chân và mông, đồng thời mở rộng hông và vai. Tư thế này uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau.

Người mới bắt đầu có thể giữ cho chân cong hoặc duỗi thẳng chân và để toàn bộ trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi gạch yoga.

Cách thực hiện tư thế cây cầu

• Nằm xuống lưng chạm sàn, mở rộng chân, từ từ đẩy hông lên trên, hai tay đan vào nhau dưới sàn.
• Giữ tư thế này trong 8-10 hơi thở sau đó từ từ hạ hông xuống và thực hiện thêm 2 lần nữa