Dinh dưỡng cho người muốn 'bảo vệ thận từ sớm': Ăn gì mỗi ngày để thận không bị quá tải?

Thận là cơ quan thầm lặng nhưng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Không chỉ giúp lọc máu, đào thải chất độc, thận còn tham gia điều hòa huyết áp, duy trì cân bằng nước – điện giải, sản xuất hormone và vitamin D. Tuy nhiên, do lối sống hiện đại nhiều muối, nhiều đạm và ít vận động, tỉ lệ người mắc bệnh thận đang gia tăng đáng kể ở cả người trẻ. Vậy làm sao để bảo vệ thận từ sớm, bắt đầu ngay từ bàn ăn hàng ngày?

Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm giúp thận “nhẹ gánh”, cơ thể khỏe mạnh lâu dài, được chuyên gia dinh dưỡng tổng hợp và tư vấn.

Giảm bớt muối

Tiêu thụ quá nhiều muối khiến thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ lượng natri dư thừa, đồng thời gây giữ nước, tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ hàng đầu của suy thận mạn.

• Khuyến nghị: Người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê).

• Thực hành: Giảm bớt nước mắm, bột nêm, mì chính khi nấu nướng; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, mì ăn liền, dưa muối, đồ hộp.

• Mẹo nhỏ: Thay thế muối bằng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, tiêu, nghệ, gừng… để món ăn vẫn đậm đà nhưng ít natri.

Kiểm soát đạm

Thận có nhiệm vụ xử lý chất thải sinh ra từ quá trình chuyển hóa protein. Ăn quá nhiều đạm, đặc biệt từ thịt đỏ, nội tạng có thể khiến thận phải hoạt động cật lực, lâu dài gây tổn thương.

• Lượng khuyến nghị: Khoảng 0,8–1g protein/kg cân nặng/ngày đối với người bình thường.

• Ưu tiên: Đạm thực vật từ đậu nành, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt. Với đạm động vật, chọn thịt trắng như gà, cá, trứng thay vì thịt đỏ.

• Cẩn trọng với nội tạng: Dù giàu dinh dưỡng, nhưng đây là nhóm thực phẩm “nặng” cho thận, cần hạn chế tiêu thụ thường xuyên.

Uống đủ nước

Không ít người uống ít nước do bận rộn hoặc sợ đi tiểu nhiều. Tuy nhiên, thiếu nước khiến nước tiểu cô đặc, tăng nguy cơ hình thành sỏi và gây quá tải thận.

• Lượng nước khuyến nghị: 1,5–2 lít/ngày, tùy theo thể trạng, mức độ hoạt động và thời tiết.

• Cách uống: Chia thành nhiều lần trong ngày, tránh uống quá nhiều trong thời gian ngắn. Ưu tiên nước lọc, tránh lạm dụng nước ngọt, nước tăng lực, cà phê, bia rượu.

Tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào thận khỏi tổn thương do gốc tự do. Đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn phòng ngừa suy thận.

• Rau củ quả tươi: Đặc biệt là rau xanh đậm, cà chua, bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, quả mọng (việt quất, mâm xôi), táo, nho…

• Gia vị tự nhiên: Nghệ, tỏi, gừng, quế – chứa hợp chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh.

• Chất béo tốt: Từ dầu ô liu, quả bơ, cá béo (như cá hồi, cá thu) – vừa chống viêm, vừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch, gián tiếp bảo vệ thận.

Hạn chế đường và thực phẩm tinh chế

Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, nước ngọt, bánh ngọt…) làm tăng nguy cơ tiểu đường – nguyên nhân hàng đầu gây suy thận hiện nay.

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch thay vì gạo trắng hoặc bún phở công nghiệp.

• Hạn chế nước có ga, trà sữa, bánh kẹo đóng gói.

• Ưu tiên vị ngọt tự nhiên: Từ trái cây tươi, hoặc sử dụng các chất tạo ngọt an toàn như stevia.

Kiểm soát cân nặng và huyết áp

Béo phì và cao huyết áp không chỉ gây hại tim mạch mà còn tăng gánh nặng cho thận, làm tổn thương các vi mạch trong cầu thận.

• Ăn uống lành mạnh kết hợp vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp duy trì cân nặng lý tưởng và huyết áp ổn định.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi huyết áp, đường huyết, chỉ số creatinine – các dấu hiệu cảnh báo chức năng thận.

Không cần đợi đến khi có dấu hiệu bệnh mới quan tâm đến sức khỏe thận. Thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống như giảm muối, hạn chế đạm, tăng rau xanh, uống đủ nước... có thể giúp bạn bảo vệ thận từ sớm, ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm và nâng cao chất lượng sống.