Ăn đủ chất mà không 'đau ví': Bí quyết phân loại dinh dưỡng và chọn thực phẩm thông minh

5 nhóm dinh dưỡng cơ bản cần có trong mỗi bữa ăn

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo ăn đủ chất, một bữa ăn lý tưởng cho các gia đình cần đảm bảo:

• Chất bột đường (Carbohydrate): Nguồn năng lượng chính cho cơ thể, có nhiều trong gạo, khoai, ngô, bánh mì…

• Chất đạm (Protein): Giúp xây dựng và tái tạo tế bào, có trong thịt, cá, trứng, đậu nành…

• Chất béo (Lipid): Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô-liu, dầu mè, ăn cá thay vì thịt mỡ. 

• Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ hệ miễn dịch, tiêu hóa và nhiều chức năng cơ thể. Có nhiều trong rau củ, trái cây.

• Chất xơ và nước: Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết và cân nặng. Bổ sung từ rau lá xanh, củ quả nguyên vỏ, nước lọc.

Những sai lầm phổ biến khiến bạn tốn tiền mà vẫn thiếu chất

Không ít người lầm tưởng rằng ăn càng nhiều, càng bổ dưỡng đối với cơ thể. Tuy nhiên, nếu thu nạp vào cơ thể lượng thực phẩm không phù hợp ngược lại còn dễ gây hại sức khỏe.

Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà bạn cần lưu ý:

• Ăn quá nhiều đạm động vật: Không chỉ tốn kém mà còn làm tăng nguy cơ gout, tim mạch. Đạm thực vật như đậu, nấm, hạt lại rẻ và dễ tiêu.

• “Yêu chiều” thực phẩm chức năng: Nhiều người chi tiền triệu cho viên bổ sung, trong khi chỉ cần ăn cân bằng là đã đủ dưỡng chất.

• Chạy theo xu hướng “siêu thực phẩm”: Quinoa, hạt chia, yến mạch nhập khẩu… rất tốt. Tuy nhiên, rau muống, đậu xanh, mè đen... những thực phẩm truyền thống cũng không kém cạnh, lại dễ mua.

Mẹo mua sắm và nấu nướng không lãng phí

Lên thực đơn theo tuần, mua sắm theo danh sách cố định

Một trong những nguyên nhân gây lãng phí phổ biến nhất là "mua theo cảm hứng", dẫn đến thực phẩm thừa, hỏng hoặc không dùng đến. Việc lập thực đơn 5-7 ngày giúp bạn kiểm soát tốt nguyên liệu cần mua, tận dụng được thực phẩm theo lô và tránh việc bỏ phí vì quên hoặc không kịp dùng. Mẹo áp dụng:

• Xếp thực phẩm theo nhóm: rau củ - đạm - tinh bột - phụ liệu.
• Ưu tiên nguyên liệu có thể dùng nhiều món như cà rốt, trứng, hành lá...

Chọn thực phẩm “2 trong 1”

Thay vì mua nhiều nguyên liệu rời rạc cho từng món, bạn nên ưu tiên thực phẩm có thể biến tấu linh hoạt, chứa nhiều loại dưỡng chất. Ví dụ:

• Trứng: chứa đạm, chất béo, vitamin A, D. Có thể luộc, chiên, kho, hấp, làm bánh.
• Bí đỏ: vừa là nguồn tinh bột thay cơm, vừa giàu vitamin A. Có thể nấu canh, hầm, nướng hoặc xay sinh tố.
• Rau dền: vừa có sắt, vừa có chất xơ, nấu canh, xào hay luộc đều ngon.

Tận dụng “thực phẩm khiêm tốn” để giảm thiểu lãng phí

Nhiều phần thực phẩm tưởng chừng bỏ đi lại có giá trị dinh dưỡng cao và sử dụng được, ví dụ:

• Xương gà/xương heo: dùng ninh nước dùng, nấu cháo, tiết kiệm hơn mua nước hầm công nghiệp.
• Phần thân già/lá già rau củ: có thể làm dưa muối, nấu canh chua hoặc xào mắm.
• Vỏ trái cây (cam, bưởi, chanh): phơi khô làm trà, nấu nước xông, làm nước rửa chén tự nhiên.

Ưu tiên hàng nội địa, rau củ đúng mùa

Rau trái đúng mùa không chỉ rẻ mà còn thường tươi hơn, ít cần bảo quản hóa học. Hàng nội địa không mất phí vận chuyển dài nên giá dễ chịu và giảm áp lực lên ví tiền. Ví dụ:

• Mùa hè: mướp, rau muống, dưa leo
• Mùa đông: cải ngọt, cải bó xôi, bắp cải
• Hạn chế mua rau trái trái vụ (như dâu tây mùa nóng, cải thìa mùa mưa…)

Chế biến thông minh để tránh thừa - thiếu

• Không nấu dư quá nhiều, nhất là với món nhanh hỏng như canh, rau luộc.
• Dùng đồ đựng trong suốt (hộp nhựa, hộp thủy tinh) để dễ thấy thực phẩm tồn trong tủ lạnh.
• Thiết lập “ngày dọn tủ” mỗi tuần để tận dụng hết đồ còn lại trước khi mua mới.

Chăm lo dinh dưỡng cho gia đình không cần phải cầu kỳ hay đắt đỏ. Chỉ cần hiểu đúng về nhóm chất cơ bản, đồng thời áp dụng những mẹo nhỏ trong mua sắm và nấu nướng, bạn có thể vừa đảm bảo sức khỏe, vừa tiết kiệm chi tiêu. Ăn đủ chất theo cách thông minh giúp tránh lãng phí, tiết kiệm hiệu quả cho mọi nhà.