Sữa đậu nành và những điều bạn nên biết

Sữa đậu nành là gì?

Sữa đậu nành là một loại sữa có nguồn gốc thực vật được tạo ra bằng cách ngâm và nghiền hạt đậu nành với nước, chắt lọc lấy nước rồi sau đó bỏ đi phần bã. Đun sôi hỗn hợp và lọc các hạt còn sót lại ta sẽ thu được thành phẩm là sữa đậu nành. Thức uống ở dạng nhũ tương ổn định của dầu, nước và protein.

Thành phần dinh dưỡng của đậu nành

Đậu nành chủ yếu chứa nhiều protein, một lượng lớn đường và chất béo. Các thành phần dinh dưỡng có trong 100g đậu nành luộc là:

• Calo: 173
• Nước: 63%
• Protein: 16,6g
• Carbohydrate: 9,9g
• Đường: 3g
• Chất xơ: 6g
• Chất béo: 9g
  • Chất béo bão hòa: 1,3g
  • Chất béo không no đơn nguyên: 1,98g
  • Chất béo không no đa nguyên: 5,06g
  • Omega-3: 0,6g
  • Omega-6: 4,47g

Protein

Đậu nành là một nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho cơ thể. Hàm lượng protein chiếm 36 – 56% trọng lượng khô của đậu nành. Hai loại protein chính có trong loại đậu này là glycinin và conglycinin (chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein). Tuy nhiên, những protein này có thể gây ra dị ứng ở một số người. Việc tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm cholesterol một cách lành mạnh.

Chất béo

Đậu nành được phân vào nhóm hạt có dầu, được sử dụng để làm dầu đậu nành. Ở dạng hạt khô, hàm lượng chất béo trong đậu nành là khoảng 18% trọng lượng, đa phần là các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, cùng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Loại chất béo chiếm phần lớn trong đậu này là axit linoleic (khoảng 50% tổng lượng chất béo).

Chất đường bột 

Đậu nành chứa ít các chất đường bột, chỉ số đường huyết (GI) của đậu nành nguyên chất là rất thấp. Vì vậy, đậu nành là một lựa chọn phù hợp cho các bệnh nhân bị đái tháo đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các sợi không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Alpha-galactoside thuộc nhóm sợi gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS). Dù gây ra một số tác dụng phụ cho một số người, chất xơ hòa tan trong loại hạt này thường được coi là tốt cho sức khỏe, có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Vitamin và khoáng chất

• Molypden: Đậu nành rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
• Vitamin K1 (hay còn gọi là phylloquinone): đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
• Vitamin B9 (hay còn được gọi là folate): loại vitamin này có nhiều chức năng trong cơ thể và nó khá quan trọng trong thai kỳ.
• Đồng: Việc thiếu hụt đồng có thể ảnh hưởng xấu đến tim. Chính vì vậy hãy bổ sung đồng cho cơ thể bằng cách sử dụng đậu nành thường xuyên nhé.
• Mangan: Trong hạt đậu nành có chứa hàm lượng axit phytic cao khiến cơ thể kém hấp thụ mangan từ loại đậu này.
• Phốt pho: Đậu nành là một nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.
• Vitamin B1 (còn được gọi là thiamine): đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

Các hợp chất thực vật khác trong đậu nành

• Isoflavone: Đây là hợp chất thuộc họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác. Isoflavone là một dưỡng chất thực vật độc đáo, có cấu trúc gần giống với estrogen. Các loại isoflavone chính có trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%).
• Axit phytic: Được tìm thấy trong các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể làm giảm hàm lượng chất này khi sử dụng đậu nành bằng cách đun sôi, chế biến hạt đã nảy mầm hoặc lên men.
• Saponin: Saponin đã được chứng minh có thể giúp giảm cholesterol ở động vật.

Lợi ích sức khỏe mà sữa đậu nành mang lại

Sữa đậu nành giúp bổ sung protein

Sữa đậu nành giúp đảm bảo được lượng calo cần thiết cho cơ thể, tránh được sự dư thừa năng lượng tích tụ gây ra béo phì. Đây là thức uống tốt cho việc bổ sung đủ protein cho cơ thể. Ngoài ra, một số axit amin và enzyme có trong sữa đậu nành giúp tăng cường hoạt động cho hệ tiêu hóa.

Sữa đậu nành giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Sữa đậu nành có chứa nhiều omega 3 và omega 6 giúp ngăn ngừa được sự tích tụ cholesterol trên thành mạch máu, tránh tình trạng gây tắc nghẽn mạch máu.

Sữa đậu nành hỗ trợ giảm cân

Đậu nành có hàm lượng protein và chất xơ dồi dào rất tốt cho cơ thể. Sữa đậu nành cũng là một thức uống chứa ít calo hỗ trợ người đang trong quá trình giảm cân. Chất xơ trong sữa đậu nành còn giúp giảm thiểu rối loạn tiêu hóa.

Sữa đậu nành hỗ trợ làm giảm tốc độ của quá trình lão hóa

Sữa đậu nành chứa các vitamin giúp ngăn ngừa lão hóa, bổ sung độ ẩm cho da,… giúp làn da được mịn màng, căng bóng và giúp tóc mềm mượt, chắc khỏe hơn.

Sữa đậu nành giúp phòng bệnh loãng xương

Sữa đậu nành chứa canxi tốt cho hệ xương, giúp xương khớp khỏe mạnh và giúp phát triển chiều cao ở trẻ em.

Tác dụng phụ của sữa đậu nành

• Dị ứng đậu nành có thể bao gồm các triệu chứng như: ngứa, sưng, kích ứng trong miệng, gây khó chịu cho người dùng. Nếu bị dị ứng đậu nành thì bạn không nên uống sữa đậu nành.
• Cholesterol cao có thể làm cholesterol trong máu tăng cao gây nguy hiểm cho sức khỏe.
• Sữa đậu nành chứa nhiều chất sắt nhưng nó cũng làm giảm sự hấp thụ chất sắt của các thực phẩm khác, vì vậy, chúng ta không nên uống quá nhiều sữa đậu nành để tránh lượng sắt trong cơ thể bị quá thấp.
• Hàm lượng canxi của sữa đậu nành thấp có thể dẫn đến việc thiếu hụt canxi cho cơ thể. Chính vì vậy, khi sử dụng sữa đậu nành, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi khác.
• Hàm lượng Vitamin B12 thấp có thể khiến chức năng thần kinh và máu của chúng ta bị suy giảm. Vậy nên, bạn hãy bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm khác thay vì chỉ sử dụng mỗi sữa đậu nành.

Lưu ý quan trọng khi dùng sữa đậu nành

• Cần phải nấu sôi sữa đậu nành thật kỹ trước khi uống sữa đậu nành.
• Ăn kèm sữa đậu nành với các món ăn khác.
• Không nên uống quá nhiều sữa đậu nành một lúc.
• Không nên dùng chung sữa đậu nành với trứng.
• Không nên bảo quản sữa đậu nành trong phích kín trong thời gian quá lâu.
• Một số trường hợp không nên sử dụng sữa đậu nành như: người mắc chứng thường xuyên tiểu đêm nhiều lần, rối loạn tiêu hóa, suy giảm chức năng thận,...​