Cần làm gì để loại bỏ cảm xúc tiêu cực

Bạn L.M.H (TP. HCM) chia sẻ: “Em thường xuyên rơi vào trạng thái tiêu cực. Mỗi khi gặp bất kỳ chuyện gì, em đều suy nghĩ theo hướng xấu và điều đó đã ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống của em. Thậm chí có lúc em muốn tự hủy hoại bản thân”.

Tương tự, anh B.N.N (TP. HCM) cho biết công việc của anh gặp nhiều khó khăn, không như ý muốn nên anh thường có những cảm xúc tiêu cực. “Những cảm xúc đó khiến mình trút giận lên những người xung quanh, đôi khi mình còn nói ra những lời khiến họ buồn và thậm chí đập phá đồ đạc”, anh thổ lộ.

TS Trịnh Viết Then (Trưởng bộ môn Tâm lý, Trường Đại học Quốc tế Hồng Bàng) chia sẻ: “Cảm xúc tiêu cực có thể ảnh hưởng đến cả thể chất, thậm chí gây tổn hại đến hệ thần kinh. Khi chúng ta rơi vào trạng thái tiêu cực, hành vi cũng dễ trở nên tiêu cực. Điều đó làm cho chất lượng cuộc sống giảm sút, hiệu quả công việc và sinh hoạt bị ảnh hưởng nghiêm trọng”.

Chị Nguyễn Thị Lan (TP. HCM) chia sẻ chị từng trải qua nhiều biến cố, tinh thần suy sụp, tâm lý không ổn định và bị stress nặng. Nhưng sau đó chị đã học cách suy nghĩ tích cực hơn, tham gia các hoạt động thể thao, thiện nguyện... Chị cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực và hoàn thiện hơn rất nhiều từ những hoạt động đó.

ThS Trần Hải Nguyên (Chuyên gia Kỹ năng sống) cho biết, khi cảm xúc tiêu cực đến, điều quan trọng là phải biết cách đối phó. Thứ nhất, duy trì thể trạng tốt – khi cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp chúng ta giảm áp lực trong các tình huống khủng hoảng. Thứ hai, học cách đối diện và chấp nhận những áp lực đang xảy ra – khi ta dám đối diện, mới có thể tìm ra giải pháp phù hợp. Thứ ba, hãy sẵn sàng chấp nhận rủi ro – vì khi ta cởi mở với những điều không mong muốn, ta sẽ dễ dàng đón nhận và xử lý chúng hơn.

Kiểm soát cảm xúc tiêu cực là yếu tố quan trọng để xây dựng một cuộc sống hạnh phúc, duy trì các mối quan hệ tích cực và đạt được sự phát triển cá nhân bền vững. Điều này đòi hỏi sự tự nhận thức, thấu hiểu cảm xúc và nỗ lực thực sự để thay đổi. Theo quy luật tự nhiên, không ai có thể tránh khỏi những thất vọng và khó khăn trong cuộc sống, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể lựa chọn cách đối mặt và phản ứng trước những thử thách đó.

Sau đây là một số cách để kiểm soát tiêu cực trong cuộc sống

 1. Chuyển hóa cảm xúc qua hoạt động thể chất vận động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để giải phóng cảm xúc tiêu cực. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu tương đương với một số loại thuốc.

Cách thực hiện: Chọn hoạt động bạn yêu thích: Chạy bộ, yoga, nhảy múa, hoặc thậm chí đi bộ nhanh trong công viên. Tập luyện đều đặn: Đặt mục tiêu 20-30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Nếu không có thời gian, thử các bài tập ngắn như plank hoặc jumping jack trong 10 phút. Kết hợp thiên nhiên: Đi bộ hoặc chạy bộ ở nơi có cây xanh, gần sông hồ để tăng cảm giác thư giãn.

2. Thay đổi góc nhìn: Cảm xúc tiêu cực thường xuất phát từ cách chúng ta nhìn nhận vấn đề. Kỹ thuật tái khung nhận thức (cognitive reframing) giúp bạn thay đổi cách tiếp cận với tình huống, từ đó giảm cường độ cảm xúc. Ví dụ, thay vì nghĩ “Tôi thất bại thảm hại,” bạn có thể tự nhủ: “Đây là cơ hội để tôi học hỏi và làm tốt hơn".

Cách thực hiện: Đặt câu hỏi thách thức: “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Tôi có đang phóng đại vấn đề không?” Tìm điểm tích cực: Trong mỗi tình huống khó khăn, hãy tìm một bài học hoặc cơ hội.

Ví dụ: Một cuộc tranh cãi với bạn bè có thể là dịp để hiểu nhau hơn. Sử dụng “nhật ký biết ơn”: Mỗi ngày, ghi lại 3 điều bạn cảm thấy biết ơn, dù nhỏ bé như một bữa ăn ngon hay một nụ cười từ người lạ.

3. Kết nối với người khác : Cô lập bản thân có thể làm cảm xúc tiêu cực trở nên tồi tệ hơn. Chia sẻ với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý giúp bạn giải tỏa áp lực và nhận được góc nhìn mới. Theo nghiên cứu của Đại học Oxford, các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ là yếu tố quan trọng giúp tăng cường sức khỏe tinh thần.

Cách thực hiện: Tâm sự với người đáng tin cậy, chọn một người lắng nghe mà không phán xét, chia sẻ cảm xúc của bạn một cách chân thành. Tham gia cộng đồng: Tham gia các câu lạc bộ, lớp học, hoặc nhóm tình nguyện để xây dựng mối quan hệ mới. Tìm đến chuyên gia: Nếu cảm xúc tiêu cực kéo dài hoặc quá mạnh, hãy liên hệ với nhà tâm lý học hoặc cố vấn tâm lý. Các dịch vụ tư vấn trực tuyến như BetterHelp hoặc Talkspace cũng là lựa chọn tiện lợi.

4. Hạn chế tiếp xúc với các yếu tố kích thích tiêu cực: Môi trường xung quanh, bao gồm mạng xã hội, tin tức, hoặc những người tiêu cực, có thể làm gia tăng cảm xúc xấu. Việc kiểm soát những yếu tố này giúp bạn tạo ra không gian tinh thần lành mạnh hơn.

Cách thực hiện: Giảm thời gian trên mạng xã hội: Hạn chế lướt các nền tảng như Facebook, Instagram nếu bạn thấy mình so sánh bản thân hoặc bị ảnh hưởng bởi tin tức tiêu cực. Chọn lọc thông tin: Theo dõi các nguồn tin tích cực, như podcast truyền cảm hứng hoặc trang tin về phát triển cá nhân. Tránh xa người độc hại: Nếu có những người liên tục khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy đặt ranh giới rõ ràng hoặc giảm tương tác.

5. Chăm sóc bản thân toàn diện: Cảm xúc tiêu cực thường trở nên nghiêm trọng hơn khi cơ thể và tâm trí không được chăm sóc đầy đủ. Một lối sống lành mạnh giúp tăng cường khả năng chống chịu (resilience) trước stress.

Cách thực hiện: Ngủ đủ giấc: Đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác lo âu và cáu gắt. Ăn uống lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm giàu omega-3 (cá hồi, hạt chia), vitamin B (rau xanh, trứng), và hạn chế đường, caffeine. Thư giãn chủ động: Dành thời gian cho sở thích như đọc sách, vẽ tranh, nghe nhạc hoặc làm vườn để tái tạo năng lượng.

6. Tìm ý nghĩa và mục tiêu sống: Cảm xúc tiêu cực thường xuất hiện khi chúng ta cảm thấy mất phương hướng. Việc tìm ra mục tiêu hoặc ý nghĩa trong cuộc sống giúp bạn tập trung vào những điều tích cực và giảm bớt suy nghĩ tiêu cực. Theo nhà tâm lý học Viktor Frankl, ý nghĩa cuộc sống là chìa khóa để vượt qua khó khăn.

Cách thực hiện: Đặt câu hỏi: “Điều gì khiến tôi cảm thấy ý nghĩa? Tôi muốn để lại dấu ấn gì trong cuộc đời?” Thử nghiệm: Tham gia các hoạt động mới, như học kỹ năng, làm từ thiện, hoặc viết lách để khám phá đam mê. Đặt mục tiêu nhỏ: Ví dụ, hoàn thành một khóa học, tập chạy 5km, hoặc giúp đỡ một người mỗi tuần.

7. Khi nào cần tìm sự trợ giúp chuyên gia: Nếu cảm xúc tiêu cực kéo dài hơn 2 tuần, đi kèm với các triệu chứng như mất ngủ, chán ăn, hoặc mất hứng thú với mọi thứ, bạn có thể đang trải qua rối loạn lo âu hoặc trầm cảm. Hãy liên hệ với bác sĩ tâm lý hoặc gọi các đường dây nóng hỗ trợ tâm lý tại Việt Nam, như: Tổng đài 111: Hỗ trợ trẻ em và người lớn gặp khủng hoảng tâm lý. Trung tâm Tư vấn Tâm lý Việt Nam: Cung cấp dịch vụ tư vấn trực tiếp hoặc trực tuyến.